Regenerácia v športe Čo je dôležité po tréningu
Dajte všetko na tréning a potom najskôr zaslúžené kolo v saune - tréning a relax jednoducho patria k sebe. Regenerácia v športe môže mať mnoho tvárí. Ak však máte veľa stresu, musíte si dať námahu, aby ste si vôbec našli čas na športovú jednotku. Regenerácia sa často zanedbáva.
Čo sa však stane, ak vám po tréningu chýba dostatočná regenerácia? A ktoré možnosti rekreácie sú skutočne užitočné? Odpovede na to, ako môžete zlepšiť svoju regeneráciu, nájdete v tomto príspevku od našej lektorky Valentiny Bahl.
Regenerácia v športe, čo to vlastne je?
Regenerácia po tréningu popisuje, ako dobre sa vaše telo dokáže zotaviť po cvičení. Presnejšie povedané, myslí sa tým schopnosť obnovy. Po tréningu vaše telo prejde do katabolickej fázy. To znamená, že sa metabolické produkty rozkladajú. Aby bolo možné následne regenerovať novú energiu v anabolickej fáze a opäť sa stať efektívnym, je dôležitá fáza regenerácie.
Ak má vaše telo po cvičení dostatok času na regeneráciu, môžete začať nový tréning s plnými silami. Počas fázy regenerácie sa energetické rezervy plnia a použité metabolické produkty sa transportujú preč.
Čo sa stane, ak sa zrieknete regenerácie?
Ak sa vystavíte intenzívnemu stimulu v športe, ktorý je tesne nad vašou súčasnou tréningovou úrovňou, vaše telo bude spočiatku oslabené. Počas fázy zotavenia sa naberajú nové sily. Aby sa zaistila vyrovnávacia pamäť pre opakujúce sa zaťaženie, váš výkon sa počas regenerácie zvyšuje nad pôvodnú úroveň. Tento mechanizmus je definovaný ako superkompenzácia. Zvýšenie tréningového výkonu je možné iba prostredníctvom princípu super kompenzácie! A ako je znázornené na diagrame, superkompenzácia môže prebiehať iba pri dostatočnej regenerácii.
Napríklad silový tréning vytvára vo svaloch drobné slzy, mikrotraumy. Výsledkom sú boľavé svaly. Ak máte boľavé svaly, mali by ste si od tréningu oddýchnuť! V tejto situácii sa tiež neodporúča intenzívny naťahovací program. V opačnom prípade bude vaše telo potrebovať oveľa viac času na zotavenie a opätovné úplné fungovanie. Ak teda chcete trénovať dlhodobo, musíte cielene koordinovať cvičenie a zotavenie.
Ak medzi tréningami nebudete robiť prestávky, váš výkon sa z dlhodobého hľadiska zhorší. Namiesto toho, aby ste mohli dvíhať vyššie váhy, budete v silovom tréningu slabší. Ak sa po cvičení neregenerujete, môže to viesť k syndrómu pretrénovania. Príznakmi toho môžu byť znížený výkon, únava a znížená tolerancia stresu.
Tieto regeneračné techniky skutočne fungujú
Rovnako opatrne, ako pripravujete svoje športové jednotky, musí byť aj tréningový deň neoddeliteľnou súčasťou vášho týždenného plánovania. Ak ste vystavení permanentnému stresu, regenerácia funguje horšie. Vaša individuálna úroveň stresu je veľmi dôležitá pre efektívnu fázu zotavenia.
Regenerácia počas spánku
Jednou z najdôležitejších pák pre optimálnu regeneráciu je pokojný spánok. Počas tejto úplnej fázy odpočinku môže vaše telo nabrať nové sily a zotaviť sa z námahy. V priemere sa za dostatočné považuje sedem až osem hodín spánku.
Dbajte tiež na vysokú kvalitu spánku. Kvalitu spánku môžete zlepšiť znížením stresových faktorov a správnou hygienou spánku. Uveďte večerný rituál a aspoň pol hodinu pred spánkom odložte mobilný telefón. Ak máte problémy so zaspávaním a spánkom, môže to byť prejav stresu. Ďalšími príznakmi stresu sú únava, znížený výkon a stagnácia počas tréningu. Tu môžu pomôcť metódy ako progresívna svalová relaxácia a ďalšie relaxačné techniky.
Regenerácia cvičením
Ďalším veľmi efektívnym regeneračným opatrením je cvičenie. Zahriatie a ochladenie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Na jednej strane pripravíte svoje telo na nadchádzajúcu jednotku a naštartujete obeh. Na druhej strane regenerácia začína už pri ochladení. Napríklad, ak vyčerpáte 10 minút, môžete stimulovať krvný obeh a pôsobiť proti boľavým svalom. V deň rekonvalescencie po športovej jednotke podporujú dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu odvod použitých látok a tým urýchľujú regeneráciu tela. Ľahké bicyklovanie alebo ľahká chôdza sú tiež užitočné. To vám umožní predchádzať bolestivým svalom a súčasne znižovať stres.
Správna výživa na regeneráciu
Cvičenie vyžaduje od vášho tela veľa. Uistite sa, že ste mu po tréningu vrátili výživné látky a elektrolyty, ktoré ste použili. Ak sa teda stravujete zdravo a vyvážene, môžete telu pomôcť pri regenerácii. Najmä tí, ktorí sa intenzívne venujú posilňovaniu, by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem bielkovín. Príjem bielkovín sa javí ako najefektívnejší do 30 minút od cvičenia. Strava bohatá na vitamíny a dostatočný príjem tekutín vám tiež pomôžu opäť začať v ďalšom tréningu.
Sauna po tréningu
Pre regeneráciu po silovom tréningu si veľa športovcov dopraje rozsiahle saunovanie. Teplo zvyšuje metabolizmus a údajne posilňuje imunitný systém. Ale buďte opatrní: správne saunovanie predstavuje pre imunitný systém krátkodobú záťaž, rovnako ako intenzívny tréning. Preto je vhodné si saunu vychutnať, najmä po menej intenzívnych tréningoch. Ak budete dodržiavať pravidlá správneho saunovania, môžete dlhodobo posilniť imunitný systém. Čím ste zdravší, tým lepšie funguje regenerácia.
Iné regeneračné metódy
Okrem týchto veľmi jednoduchých, ale veľmi efektívnych metód existujú aj ďalšie veľmi rozšírené regeneračné metódy. Siahajú od aplikácií za studena, ako je kryoterapia, po masti na relaxáciu svalov a tablety, ktoré majú podporovať regeneráciu. Tieto opatrenia môžu byť určite užitočné. Skutočný efekt tu ešte nebol presvedčivo objasnený.