Regulujte distribúciu telesného tuku
Aktualizované: 19. septembra 2018
Prečo vlastne nechudneme na určitých častiach tela alebo iba s veľkými ťažkosťami? Odpoveď na to neposkytuje váš tréning, ale predovšetkým hormonálny systém, napríklad vplyv kortizolu a estrogénu na miesto, kde si ukladáte telesný tuk. Dobré na tom je, že sa dá ovplyvniť hormonálny systém.
Pokiaľ ide o chudnutie, ide aj o chudnutie v určitých oblastiach tela. Muži sa zvyčajne chcú zbaviť väčšieho množstva brušného tuku alebo tuku na hrudi a ženy zvyčajne chcú stratiť viac tuku v oblasti bokov. Ale to sa nedá tréningom. Bohužiaľ to nefunguje, aby ste precvičili brušné svaly a tým sa zbavili väčšieho množstva tuku v žalúdku. Prečo je však na niektorých miestach viac tuku ako v iných častiach tela?
Čo určuje zloženie tela?
Odpoveď je jednoduchá. Môže za to vo veľkej miere váš hormonálny systém. A čo je na ňom dobré, prostredníctvom stravy a doplnkov výživy ho môžete ovplyvniť a optimalizovať stavbu tela. Za to, či vaše telo vyzerá skôr ako jablko alebo hruška, sú zodpovedné napríklad estrogény a kortizol.
Hormóny a distribúcia telesného tuku
Teraz vieme, že napríklad pomerne vysoký podiel bokov je spôsobený estrogénom. Podľa toho môžu mať muži tiež silné/tučné stehná, ale predovšetkým ochabnuté prsia alebo takzvané manboobs.
Zistilo sa, že estrogény zvyšujú počet a2A adrenoreceptorov v podkožných tukových bunkách a tým inhibujú lipolýzu. Tento efekt však nebolo možné pozorovať v tukových bunkách vnútrobrušného zásobníka tuku, čo potvrdzuje distribúciu tukov. Po menopauze možno u žien dokonca pozorovať zmenu z podkožného tuku na vnútrobrušný tuk, keď klesá hladina estrogénu.
Odkiaľ však pochádza vysoký estrogén (najmä u mužov)? Nanešťastie dnes už takmer všade nájdeme takzvané xenoestrogény. Jedná sa o chemicky vyrábané estrogény, ktoré sa nachádzajú v plastových fľašiach, šampónoch a sprchovacích géloch, ako aj v čistiacich prostriedkoch a telových mliekoch. nachádza sa v toxínoch životného prostredia. Navyše k zvýšenej hladine estrogénu po jeho detoxikácii môže dôjsť spätným transportom z čreva do nášho systému pomocou enzýmu nazývaného β-glukuronidáza, ktorý je produkovaný črevnými baktériami. (Zvýšená aktivita β-glukuronidázy tiež vedie k zvýšenému riziku rakoviny prsníka)
Vysoká hladina estrogénu môže byť tiež dôsledkom zvýšenej aktivity „aromatázy“. Aromatáza je enzým, ktorý premieňa testosterón na estrogén. Takže ak máte zvýšenú hladinu aromatázy, zvyšuje sa hladina estrogénu. Je to veľmi bežné napríklad u mužov, u ktorých sa pri priberaní vytvorí ochabnuté poprsie.
Cieľom by preto malo byť zníženie zápalu a aromatázy, udržanie zdravého čreva a vyhýbanie sa xenoestrogénom, ako aj správna cesta metabolizmu estrogénu (preferovanou cestou metabolizmu je hydrolylácia prostredníctvom 2-hydroxyestrónu, pretože má najmenej estrogénových účinkov. s ním), pozri nižšie.
Strava: Veľa fytoestrogénov (ľan, kadzu, ďatelina), krížová zelenina (brokolica, karfiol, ružičkový kel, biela kapusta, reďkovka ...), izoflavóny (v koreni kadzu, červený ďatelina, zelené fazule, granátové jablko, hrášok ...) a antioxidanty. Pre mužov je samozrejme vhodné mať čo najmenej estrogénov, a preto môže mať vysoká spotreba fytoestrogénov negatívne účinky.
Doplnky výživy: horčík, vitamín D3, vápnik D glukarát, diindolymetán (DIM), extrakt zo zeleného čaju, reishi, sulforafan ...
Takzvaná os hypotalamus-hypofýza-nadoblička (os HPA) je súčasťou hormonálneho systému a riadi reakcie na stres. Keď je HPAA nadmerne aktívna, dochádza k zvýšeniu kortizolu, hormónu, ktorý je spojený so stresom, chuťou do jedla a distribúciou tuku v brušnej oblasti. Kortizol však nie je zásadne zlý, pretože ráno by nám mal napríklad pomôcť vstať a začať deň plný energie. Abnormálne hladiny kortizolu často vedú k rannej únave. Ak však hladina kortizolu zostáva vysoká po celý deň, môže to mať negatívny vplyv na náš systém, pretože kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a vedie k zmenenej citlivosti na inzulín, stimuluje syntézu brušného tuku, vyvoláva katabolické procesy, ako je napríklad odbúravanie svalov a vedie k dysfunkcii štítnej žľazy a oveľa viac. Časté sú nasledujúce vedľajšie účinky: slabý imunitný systém, ťažkosti s koncentráciou, nepokojný spánok, zmeny nálad, vysoký krvný tlak, nedostatok vitamínov a minerálov ...
Stres a obezita
Avšak pre naše zloženie tela je obzvlášť zaujímavý, stres a obezita korelujú s brušným tukom. Dôvodom centrálnej distribúcie tuku v takzvanom Cushingovom syndróme („syndróm tukových vankúšikov“) je hlavne skutočnosť, že kortizol spúšťa určité tukové bunky, aby uvoľňovali tuky ukladajúce enzýmy, ktoré sa nachádzajú v brušnej oblasti (viscerálny tuk). Okrem toho je možné pozorovať významne vyššiu distribúciu tuku na hornej časti chrbta (nazývanej Buffalo Hump alebo byvolí hrb), ako aj na lícach, dolnej brade (mesačná tvár) a krku, pričom sa súčasne spája pokles tuku a svalov pod lakťami a kolenami. zvyšuje výskyt centrálnej obezity.
Predovšetkým sa zdá, že vytrvalostný tréning je tu opäť čiernou ovcou. Štúdie ukazujú až o 50% vyššiu hladinu kortizolu u vytrvalostných športovcov. Dlhé vystavenie systému vedie k zvýšenému uvoľňovaniu kortizolu, čo má opačný efekt. Na jednej strane sa u obézneho človeka zvyšuje chuť do jedla (najmä po škroboch a potravinách s vysokým obsahom uhľohydrátov, pretože majú stresujúci účinok a majú priaznivý účinok), a na druhej strane sa tuk ukladá na nežiaducich miestach.
Riešenie stresu: dobrý spánok (najmenej 7 hodín), spánok pred 12:00 je dôležitý, joga, meditácia, prechádzky ...
Doplnky výživy: multivitmain, horčík, bazalka indická, ashwaganda, kôra magnólie, rhodiola ...
Udržujte svoj hormonálny systém v rovnováhe a optimalizujte zloženie tela.
Informácie o našich školeniach o funkčnej výžive a epigenetike/nutrigenomike nájdete tu .
Zvlnenie:
Daly W., Hackney A.C: Je cvičenie kortizolu odpoveďou vytrvalostných športovcov podobné úrovniam Cushingovho syndrómu? Biology of Sport, zväzok 22, č. 3, 2005
Lieberman MA, Marks A: Marks ‘Basic Medical Biochemistry, A Clinical Approach, 3. vydanie.
Pedersen SB et. al 2004: estrogén riadi lipolýzu reguláciou 2A-adrenergných receptorov priamo v tukovej tkanive človeka prostredníctvom estrogénového receptora. Dôsledky pre distribúciu ženského tuku. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89 (4): 1869-1878.
Sapolsky R.: Zebry nedostávajú vredy, 2004.