Relatívny popis výživovej tabuľky
The Relatívny výživový stôl predpokladá zdravú výživu, ak sú makroživiny (výživné látky obsahujúce kalórie: sacharidy, bielkoviny a tuky) konzumované vo vyváženom pomere a mikroživiny (výživové látky bez kalórií: vitamíny, minerály a stopové prvky) sú obsiahnuté v dostatočnom množstve.
Pri definovaní, ktoré veličiny sú „vyvážené“ alebo „dostatočné“, sa orientuje sám Relatívny výživový stôl k referenčným hodnotám „Nemeckej spoločnosti pre výživu e.V.“: https://www.dge.de
Je však potrebné vziať do úvahy, že každý človek má individuálny metabolizmus. To, čo stačí pre jedného, môže byť pre druhého príliš veľa alebo príliš málo. Zainteresovaný laik nájde nedostatok a nadmerné príznaky podrobne opísané v odbornej literatúre, v populárnej vedeckej literatúre a na internete. Krátku poznámku nájdete v zozname 4. Každý by mal poznať svoje osobné potreby a prispôsobiť tomu svoj osobný plán výživy.
Diétne návrhy často predpokladajú, že jedna alebo druhá živina príliš veľa sa konzumuje, čo má za následok zákaz niektorých potravín. Ak sa však bližšie pozriete na obvyklé jedlo v našej kultúrnej oblasti, dá sa predpokladať, že aj niektoré živiny príliš málo obsiahnuté v potravinách. Možno by sa malo menej starať o to, čo nejesť, a radšej premýšľať o tom, čo jesť, aby boli všetky dôležité živiny obsiahnuté v jedle.
Aby ste poznali správne množstvo makro a mikroživín, musíte vedieť, aká vysoká je požiadavka a aké množstvá sú obsiahnuté v ktorých potravinách. Berie sa z množstva makro a mikroživín, ktoré obsahuje Relatívny výživový stôl rôzne zdroje, napr .:
Množstvá uvedené v rôznych výživových tabuľkách sa značne líšia. To však nie je prekvapujúce, pretože umiestnenie rastlín, podnebie a pôda alebo strava hospodárskych zvierat majú významný vplyv na obsah živín v potravinách. Aby sa zabránilo extrémom, bola na výpočet použitá priemerná hodnota rôznych zdrojov. Pre niektoré potraviny nebolo možné nájsť všetky hodnoty, čo by malo za následok nižší nutričný index.
Pre tabuľku relatívnych výživových hodnôt boli prijaté nutričné hodnoty čerstvého tovaru. Je potrebné vziať do úvahy, že stopové prvky sa skladovaním a prípravou čiastočne strácajú. Tabuľka relatívnej výživy by sa nemala chápať ako príbalový leták k lieku, môže sa použiť iba ako orientačný sprievodca.
Pri prenose a výpočte údajov sa postupovalo veľmi opatrne. Napriek tomu nemožno vylúčiť chyby. Zodpovednosť akéhokoľvek druhu nie je akceptovaná.
Výpočet relatívnej výživovej hodnoty
V príslušnej literatúre sa uvádza „denná potreba“ kalórií aj výživných látok. Tabuľka relatívnych výživových hodnôt počíta, ako často je denná potreba živín obsiahnutá v 2 000 kcal (= priemerná denná potreba) potraviny. Táto hodnota je relatívna výživová hodnota rN .
Príklad pre draslík:
Denná potreba draslíka je približne 4 000 mg
100 g banánov obsahuje 378mg draslíka
100 g sušených banánov obsahuje 1265 mg draslíka
100 g feniklovej žiarovky obsahuje 431 mg draslíka
Prepočítané na 2 000 kcal, nasledujúce výsledky, zaokrúhlené na celé číslice:
Banány s hmotnosťou 2 000 kcal obsahujú približne 8 200 mg draslíka, čo je viac ako dvojnásobok dennej potreby: rN = 2
2 000 kcal sušené banány obsahujú približne 8200 mg draslíka, čo je tiež niečo viac ako dvojnásobok dennej potreby: rN = 2
Feniklová žiarovka s obsahom 2 000 kcal obsahuje takmer 36 000 mg draslíka, čo je 9-násobok dennej potreby: rN = 9
Príklad pre vápnik:
Denná potreba vápniku je asi 1 000 mg
100 g mlieka (3,5%) obsahuje 120 mg vápnika
100 g parmezánu obsahuje 1188 mg vápnika
100 g endivie obsahuje 54 mg vápnika
Prepočítané na 2 000 kcal dáva tieto hodnoty:
2 000 kcal mlieka (3,5%) obsahuje 3 700 mg vápnika: rN = 4
2 000 kcal parmezán obsahuje 5700 mg vápnika: rN = 6
2 000 kcal endívia obsahuje 6750 mg vápnika: rN = 7
Relatívny výživový index (rNI) sa tiež počíta pre každú potravinu, čo je stredná hodnota relatívnych výživových hodnôt mikroživín a nenasýtených mastných kyselín.
Tabuľka relatívnej výživy je ponúkaná v 4 variantoch:
Zoznam 1
Zoznam 1 rozdeľuje potraviny do 10 skupín potravín a počíta relatívnu výživovú hodnotu výživných látok (rN ) a relatívny výživový index (rNI ) pre potraviny a skupiny potravín .
V skupine sú potraviny v zostupnom poradí podľa relatívneho výživového indexu (rNI ) zoradené.
Skupina 1 až 3: Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú hlavne bielkoviny a tuky, (takmer) žiadne sacharidy. Vitamín B12 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
1. Mlieko a mliečne výrobky (rNI = 1) sa vyznačujú vysokým obsahom vápnika v porovnaní s inými živočíšnymi potravinami, chýbajú však niektoré základné mikroživiny.
2. Mäso a vnútornosti (rNI = 2) sú o niečo bohatšie na stopové prvky ako mlieko. Výživový obsah vajec je porovnateľný s obsahom mäsa.
3. Najvyšší podiel bielkovín majú ryby a morské plody (rNI = 3). Ryby studenej vody sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Skupina 4 až 6: semená sušené sú kalorické, plné a je možné ich pripraviť mnohými spôsobmi. Sú tiež ideálne na skladovanie vrátane núdzových zásob.
4. V porovnaní s inými rastlinnými potravinami majú obilniny (rNI = 1) najnižší podiel mikroživín. Pomer je ešte nepriaznivejší pri extrakčných múkach. Škrobové múky obsahujú iba sacharidy bez výraznejších stopových prvkov.
Sacharidy obsiahnuté v hojnom množstve v obilninách sú primárne zdrojmi energie. Ak sa energia nespotrebuje, telo si ukladá sacharidy vo forme tuku.
5. Orechy, olejnaté semená a oleje (rNI = 1) obsahujú relatívne malé množstvo mikroživín, ale poskytujú dostatok esenciálnych, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Zvyčajne sa pridávajú do jedla iba v malom množstve, ale sú to malé Množstvá sú nevyhnutné.
6. Strukoviny (rNI = 2) poskytujú rastlinné bielkoviny a mierne množstvo mikroživín.
Skupina 7 až 9: ovocie a zelenina by nemala chýbať v žiadnom jedle. Poskytujú vitamíny, minerály a stopové prvky, sekundárne rastlinné látky a keď sú čerstvé, surové, aj enzýmy, ktoré sú nevyhnutné pre dobre fungujúci metabolizmus.
7. Ovocná zelenina a ovocie (rNI = 2) obsahujú hlavne sacharidy a malé množstvo bielkovín, veľa vitamínu C a mierne množstvo ďalších mikroživín. Väčšina ovocia sa môže a mala by sa konzumovať v surovom stave.
8. Koreňová zelenina (rNI = 3) má vyvážený pomer sacharidov a bielkovín a veľkoryso pokrýva potrebu mikroživín. Koreňová zelenina je ideálna ako náplň hlavného jedla.
9. Listy, stonky, kvety, huby (rNI = 11) sú nízkokalorické a bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Majú nízky obsah tuku, ale obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Konzumované v surovom stave, enzýmy, ktoré obsahuje, podporujú trávenie a metabolizmus.
Skupina 10: Korenie a ďalšie prísady (rNI = 3) sa pridávajú do jedla v malom množstve, robia ich chutnými a stimulujú trávenie.
Cukor možno nájsť aj v skupine korenín, pretože cukor by sa mal používať iba v malom množstve ako korenie.
Zoznam 2 je rovnako ako zoznam 1 zoskupený podľa skupín výživy a je zoradený zostupne podľa relatívneho výživového indexu (rNI).
Zoznam 2 výstupov 3 riadky na jedlo:
1. riadok: nutričné hodnoty na 100 g
Riadok 2: proporcionálna denná potreba vo vzťahu k kalóriám
Riadok 3: relatívna výživová hodnota (rN)
Výpočet relatívnej výživovej hodnoty uhľohydrátov na príklade zemiakov (pozri zoznam 2):
1g sacharidov má 4kcal.
Človek potrebuje v priemere okolo 2 000 kcal za deň, z toho okolo 50% je vo forme sacharidov, čo zodpovedá 1 000 kcal alebo 250 g.
Obsah: 100 g zemiakov má 71 kcal a obsahuje 14,8 g sacharidov (riadok 1).
Požiadavka: 50% zo 71 kcal je 35,5 kcal, čo zodpovedá 8,9 g sacharidov (riadok 2).
Pomer platu k požiadavke = 14,8: 8,9 = 1,66 (riadok 3)
zaokrúhlené na celé miesta = "2„je relatívna výživová hodnota zo sacharidov v zemiakoch.
Výpočet relatívnej výživovej hodnoty pre vitamín C na príklade zemiakov:
Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu C je 100 mg.
Obsah: 100 g zemiakov má 71 kcal a obsahuje 19 mg vitamínu C (1. riadok): 71 kcal je 3,55% z 2 000 kcal (1. riadok).
Požiadavka: 3,55% zo 100mg vitamínu C je 3,5mg (riadok 2)
Pomer platu k požiadavke: 17: 3,5 = 4,8 (riadok 3)
zaokrúhlená na celé číslice = „5“ je relatívna výživová hodnota vitamínu C v zemiakoch.
Pozor: Zemiaky pripravené na konzumáciu obsahujú menej vitamínu C, ako je uvedené v tabuľke, pretože niektoré z nich sa počas varenia stratia.
V zozname 3 sú abecedne zoradené potraviny.
Zoznam 4 je k dispozícii pre každú z 31 živín, zoradených zostupne podľa relatívnej výživovej hodnoty (rN) príslušnej živiny.