Relaxačné techniky a dychové cvičenia - časopis ce

Vyššie, rýchlejšie, ďalej - náš moderný životný štýl nám už neumožňuje relaxovať. Stále viac ľudí trpí neustálym stresom: „Vyhorenie“ sa stalo rozšíreným ochorením. O to dôležitejšie je preto medzi nimi vytvárať malé oázy pokoja - úplne vypnite. Často pomáha, keď športujeme, počúvame hudbu, venujeme sa nejakému koníčku alebo jednoducho nerobíme nič nečinné, aby sme sa zbavili stresu v týždni. Ak je však schopnosť zotaviť sa už vážne narušená - kvôli dlhému obdobiu stresu - musí sa naučiť dokonca relaxácii a pristupovať k nej metodicky. Zostavili sme pre vás rôzne relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia a metóda progresívnej svalovej relaxácie. Cvičenia pomáhajú znižovať vnútorný nepokoj a dostať kolotoč pod kontrolu.

1. Dychové cvičenia

Naše vnímanie stresu je určené hlavne vplyvom vegetatívneho nervového systému. Riadi všetky procesy v tele, ktoré prebiehajú „automaticky“, ako je trávenie, pulzová frekvencia, potenie - a tiež dýchanie. Nemôžeme ovládať väčšinu funkcií autonómneho nervového systému. Dobrovoľný vplyv môžeme uplatniť iba dýchaním. Cielené dýchacie cvičenia majú stabilizačný účinok na vegetatívny nervový systém a tým aj na psychiku: Skutočne dobre a zdravo sa cítime iba vtedy, keď je táto časť nášho nervového systému v harmónii.

Zostavili sme pre vás rôzne techniky dýchania pre relaxáciu. Cviky je možné vykonávať v sede alebo v ľahu. Mali by ste sa iba uistiť, že je chrbtica rovná, pretože len vtedy môže dýchanie voľne prúdiť. Pri sedení zaujmite čo najpriamejšie držanie tela, v ľahu si jednoducho ľahnete na chrbát a ruky máte vedľa seba - otvorte preto okno, zhlboka sa nadýchnite a choďte:

Dýchacie cvičenie 1

regenerácia

Táto relaxačná technika spočíva v ustálenom rytmickom dýchaní.

Zhlboka sa nadýchnite nosom do dolnej časti brucha a vydýchnite ústami. Ak si položíte ľavú ruku na hrudník a pravú ruku na podbruško, bude sa vám ľahšie vedome dýchať do podbruška.
Počítajte pomaly s každým nádychom a výdychom: Môžete vstúpiť do troch krokov počítania. Ak zvládnete dobre bez dýchavičnosti, môžete postupne predlžovať dychy, až sa dostanete na desať. Ale dajte si na to niekoľko dní - záznam tu nie je 🙂
Cvičte 3-5 krát denne po dobu 5 minút. Telo prechádza na regeneráciu - stres klesá a klesá krvný tlak.

Dýchacie cvičenie 2

Úľava od stresu

Nasledujúcich pár minút iba vdychujte a vydychujte nosom. Keď pomaly dýchate, stiahnite čo najviac svalov. Po vdýchnutí prerušte asi 2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite a znova uvoľnite svaly. Napätie vo svaloch pumpuje krv do ciev. Keď sú svaly opäť uvoľnené, cievy sa zväčšujú a prúdi viac krvi - to vytvára pocit útulného tepla
Začnite s nádychom 5 sekúnd a výdychom 5 sekúnd. V najbližších dňoch sa môžete zvýšiť na 7, 8 alebo 10 sekúnd podľa vášho pocitu. Ide o to, že sa nadýchnete iba 3 až 4-krát za minútu. Cvičenie opakujte 2 až 3 krát denne po dobu 3 až 5 minút.
Cvičenie pomáha nájsť harmóniu a vnútorný pokoj. Stres a obavy sa znižujú. Po cvičení sedieť 2 minúty so zavretými očami a myslieť na niečo pekné. Zatúlajte so svojimi myšlienkami na vysnívanú pláž alebo si spomeňte na obzvlášť šťastné chvíle.

Dýchacie cvičenie 3

Do kancelárie

Posuňte sa úplne dozadu na kancelársku stoličku a stlačte chrbát o operadlo. Keď sa nadýchnete, zdvihnite ruky nabok. Potom jemne a pomaly a pomaly opäť vydýchnete ruky. Na konci pohybu paží položte ruky na brucho a počkajte, kým sa impulz na dýchanie sám vráti.
Počas cvičenia vedome uvoľnite tvár a ramená. Po 2 až 4 opakovaniach môžete cítiť: Ako sa teraz cíti hrudník, ako sa zmenilo dýchanie?
Ak budete cvičiť dychové cvičenie na brucho každý deň po dobu 5 až 10 minút, zharmonizuje sa vám celý metabolizmus. Cvičením odľahčíte srdce a zlepšíte spánok. Cieľom tohto cvičenia je nájsť znova svoj prirodzený rytmus dýchania a využiť všetky dýchacie priestory.

2. Progresívna svalová relaxácia

Jacobsonova progresívna svalová relaxácia je jednou z najznámejších metód znižovania alebo prevencie stresu. Vedomým napínaním a následným uvoľňovaním určitých svalových skupín sa v tele dosahuje hlboká relaxácia. Ak pri tomto cvičení uvoľníte svaly, rýchlo si všimnete, že ďalšie príznaky nepokoja, ako sú búšenie srdca, chvenie alebo potenie, rýchlo ustúpia - cítite sa oveľa pokojnejšie a uvoľnenejšie. Relaxáciu však nemožno vynútiť. Pre úspech tréningu je dôležitá koncentrácia a pravidelné cvičenie. Veľmi dôležité: Doprajte si čas, nechajte sa ísť a zostaňte odpočinutí, aj keď to tak dobre nevychádza - to je úplne bežné.

Mali by ste počkať 20 až 25 minút na postupné uvoľnenie svalov. Ideálna je tichá, zatemnená miestnosť. Najlepšie je cvičiť pohodlne v ľahu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a ruky mierne ohnite vedľa seba. Natiahnite nohy tak, aby chodidlá smerovali von. Základný princíp progresívnej svalovej relaxácie je veľmi jednoduchý:

Upozornite na príslušnú oblasť tela
Napnite príslušné svaly
Krátko podržte napätie (asi 5 - 10 sekúnd) a neustále dýchajte
Uvoľnite a uvoľnite napätie pri výdychu (45 - 60 sekúnd)

Účinok cvičenia: Napnutím svalových skupín a uvoľnením napätia, ktoré vzniklo pri výdychu, sa svaly uvoľnia hlboko pod svoju normálnu relaxačnú úroveň. Tento efekt sa prežíva veľmi odlišne: Niekto cíti, ako mu do svalov prúdi teplo, niekto cíti ťažkosti alebo pocit beztiaže. Pri napínaní a relaxácii preto vždy venujte zvýšenú pozornosť svojim vnemom. Po cvičení sa snažte niekoľko minút udržiavať a užívať si príjemný pocit relaxácie.

Ako môžete uvoľniť rôzne svalové skupiny?

1. Ruky a ruky

Ruka a predlaktie: zovrite ruku v päsť
Rameno: ohnite lakeť (s otvorenou rukou)

2. Nohy, nohy, zadok

Labky: pazúry v prstoch alebo roztiahnuté
Predkolenie: zdvihnite päty z podlahy (iba mierne, ak mávate kŕče v lýtkach!)
Stehná: Zatlačte päty na podlahu a prsty na nohách zdvihnite z podlahy
Zadok: stlačte si zadok

3. Hlava a tvár

Čelo a pokožka hlavy: Zdvihnite obočie pri vodorovnom pokrčení čela alebo: obočie stiahnite k sebe, aby sa objavili „zamračené čiary“.
Oči a horné líca: privierajúce oči a „vráskavý“ nos
Dolné líca, čeľusť, ústa: skus zuby, stlačte pery k sebe, jazyk tlačte až po hornú časť úst
Krk a krk: vytiahnite hlavu dopredu na hrudník alebo: mierne otočte doprava alebo doľava; brada smeruje k pravému a ľavému ramenu