Chlieb nie je výkrm

Aeschbacherova lekcia 100. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa chlebu vyhýba. Nesprávne.

Chlieb je nesprávne odsúdený ako tučný muž. Svojimi komplexnými sacharidmi, najmä v celozrnnej variante, zaisťuje dlhotrvajúce zasýtenie. Iba dve až štyri percentá sacharidov v chlebe sú jednoduché cukry. Chlieb je preto vynikajúcim zdrojom cenných sacharidov s dlhým reťazcom.

Spotreba sacharidov u priemerného Švajčiara sa pohybuje v požadovanom rozmedzí od 45 do 55 percent celkovej požadovanej energie. Bohužiaľ, takmer polovica z neho pochádza z cukru namiesto dodávateľov škrobu, ktorí obsahujú výživnú vlákninu. To sa dá zlepšiť konzumáciou väčšieho množstva obilia a chleba pri súčasnom znížení obsahu cukroviniek.

Chlieb poskytuje bielkoviny a vlákninu

Chlieb nám tiež poskytuje cenné rastlinné bielkoviny. Po mäse a mlieku je to náš tretí najdôležitejší zdroj bielkovín; Chlieb pokrýva 15 až 20 percent dennej potreby bielkovín. Obilie v kombinácii s mliekom a mliečnymi výrobkami preto zaručuje optimálny prísun bielkovín.

Vďaka potravinovým vláknam, ktorých je v celozrnnom chlebe obzvlášť veľa, stúpa hladina cukru v krvi iba pomaly, ale zostáva dlho konštantná. Chlieb sa preto plní ešte dlho. Chlieb je tiež veľmi dôležitý pre prísun vitamínov skupiny B. Rovnako ako vitamíny, aj minerály sa nachádzajú vo vonkajších vrstvách klíčku obilia. Ich podiel sa líši v závislosti od druhu chleba. Celozrnný chlieb preto obsahuje väčšinu minerálov a stopových prvkov.

Energetický obsah chleba je 240 kilokalórií na 100 g. Priemerná spotreba chleba švajčiarskej populácie 135 g za deň zodpovedá približne 10 percentám denného príjmu energie. Celozrnný chlieb má asi o 15 percent menej energie ako biele alebo polobiele pečivo.

Problémom sú polevy alebo prísady

Samotný chlieb vás nezbaví tuku. Problémom býva zvyčajne poleva alebo prísady. Ak si na chlieb pravidelne natierate salámu, bohatý syr alebo silnú vrstvu masla, nemalo by vás prekvapiť, ak priberáte. Naopak, celozrnný chlieb vám môže dokonca pomôcť pri chudnutí. Vysoký obsah vlákniny zaisťuje pomalé trávenie škrobu v chlebe. Hladina cukru v krvi zostáva konštantná a zabraňuje hladovým záchvatom hladu.

Pozor: Nie každý tmavý chlieb je automaticky celozrnný a teda zdravší. Niektoré druhy chleba sú tmavo sfarbené iba sladovými zmesami. To je povolené, ale chlieb sa tak nestane cennejším. Ani chrumkavá kôrka alebo niekoľko zŕn na povrchu nie sú zárukou, že robíme pre seba niečo dobré. Obsah je dôležitý. Uistite sa, že celozrnná múka je na prvom mieste.

Takto sa to robí:

Chlieb je často označovaný ako výkrm. Najmä výrobky z obilnín by však mali byť na odporúčanom zozname zdravých potravín. Chlieb vás teda neztuční. Tuk vytvára nepriaznivé stravovacie správanie.
Chlieb je vynikajúcim zdrojom zložitých, pomaly sa plniacich sacharidov a cenných rastlinných bielkovín.
Zrná sú jedným z najdôležitejších zdrojov vlákniny: 35 percent vlákniny prijatej denne pochádza z pšenice, ryže, špaldy, kukurice, raže, jačmeňa a ovsa.
Rýchlosť vstrebávania sacharidov veľmi závisí od zloženia chleba. Chlieb s vysokým podielom bielej múky obsahuje veľa ľahko stráviteľného obilia. Sacharidy sa vstrebávajú rýchlejšie a zabezpečujú vysokú a rýchlo klesajúcu hladinu cukru v krvi.
U celozrnných výrobkov je to iné. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá znižuje rýchlosť absorpcie sacharidov.
Chlieb nakrájame na tenké plátky. Dve tenké sú uspokojivejšie ako jedna hrubá, ktorá má úplne rovnakú hmotnosť.
Toast sa odporúča len s opatrnosťou. Obsahuje viac tuku, cukru a prísad, aby vydržal dlhšie.
Ak máte radi iba biele pečivo, nejedzte nič zlé. Najmä starší ľudia majú často problémy s celozrnným chlebom. Chýbajúce vlákniny by sa však mali prijímať prostredníctvom zeleniny, ovocia alebo strukovín.
Celozrnný chlieb kombinovaný s nízkotučnými prílohami obsahujúcimi bielkoviny, ako je chudé mäso, chudý syr, tvaroh, vajce, zelenina alebo šalát, je ideálny pre zdravé chudé jedlo, ktoré iba veľmi mierne zvyšuje hladinu inzulínu a tým na dlhšiu dobu nasýti.

Záver:

Problém nie je chlieb, ale zbytočný cukor. Pretože chlieb nám poskytuje dlhotrvajúce sacharidy, cenné bielkoviny, vlákniny, vitamíny a minerály. Chlieb vás preto neztuční, ale pomôže vám schudnúť, najmä celozrnné pečivo.