Relaxačné techniky a spánkové návyky - poruchy spánku

liečby
• Relaxačné techniky a spánkové návyky
  • Ako fungujú relaxačné techniky?
  • Aké návyky môžu zlepšiť spánok?
  • Čo robí kognitívno behaviorálna terapia?
  • Môže vám pomôcť zdriemnutie si počas dňa?
• Problémy so spánkom - informácie pre tínedžerov
  • Čo môže narušiť môj spánok?
  • Čo môžem urobiť pre lepší spánok?
  • Čo ak sa so mnou rodičia hádajú, keď je čas spať?
  • Čo môžem urobiť, ak sa môj spánok nezlepší?

Relaxačné techniky a spánkové návyky

(PantherMedia/tommaso1979) Takmer každý piaty človek má niekedy spoločné s nespavosťou. Často sa nedá povedať, prečo niekto zle spí. Relaxačné techniky a zmena spánkových návykov vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a nájsť si pokojnejší spánok.

Mnoho ľudí s nespavosťou chce opäť lepšie spať bez toho, aby si vzali lieky na spanie. Potom môžu stáť za vyskúšanie relaxačné techniky. Je tiež potrebné venovať pozornosť tomu, či poruchy spánku súvisia s určitými návykmi, napríklad s neskorým pitím kávy. Je tiež dôležité, aby ste sa príliš netrápili tým, koľko spánku spíte. Pretože ležať v posteli a trápiť sa, že nebudete vedieť zaspať, vás definitívne dokáže prebudiť.

Ako fungujú relaxačné techniky?

Cieľom relaxačných techník je pomôcť vám dosiahnuť duševný a fyzický odpočinok. Sú určené na zníženie fyzického napätia a prerušenie toku myšlienok, ktoré vám nedovolia spať. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa naučia relaxačné techniky, v noci spia o niečo dlhšie. Úspešnosť cvičení sa ukázala v štúdiách predovšetkým v tom, že ľudia zaspali o niečo rýchlejšie. Relaxačné techniky však nepomáhajú každému.

Existuje niekoľko typov relaxačných techník:

Aké návyky môžu zlepšiť spánok?

Štúdie naznačujú, že zmena spánkových návykov môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Ľudia, ktorí sa zúčastnili príslušného školenia, spali ľahšie a nebudili sa tak často. Ako zmeniť spánkové návyky sa môžete naučiť aj na kurzoch. V štúdiách typický kurz trval štyri týždne, pričom jedno sedenie týždenne.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete zmeniť svoje spánkové vzorce. Zavádzame niekoľko bežných metód. Z predchádzajúcich výskumov však nemožno odvodiť, ktoré z nich sľubujú najväčší úspech.

Hygiena spánku

Nasledujúce princípy, tiež známe ako hygiena spánku, môžu mať pozitívny vplyv na spánok:

• Štyri až šesť hodín pred spaním sa vyhnite pitiu alkoholu, kávy, čaju alebo iných stimulantov.
• Nefajčite pred spaním ani v noci.
• Vyhnite sa ťažkým a koreneným jedlám pred spaním.
• Cez deň buďte fyzicky aktívni, ale prestaňte cvičiť bezprostredne pred spaním.
• Zaistite, aby bola spálňa tichá, tmavá a mala príjemnú teplotu.

Hygiena spánku: tipy na lepší spánok

Kontrola stimulov

Kontrola stimulov (tiež známa ako technika kontroly stimulov) je určená na podporu rytmu spánok-bdenie a na zabezpečenie toho, aby bolo lôžko spojené so spánkom, pokiaľ je to možné. Vyžaduje to stanovený harmonogram a jasné spánkové návyky:

• V zásade choďte spať iba vtedy, keď sa cítite unavení.
• Vstávanie, keď nemôžete (opäť) zaspať.
• Posteľ používajte iba na spanie (a na sex) - nie na čítanie, sledovanie televízie alebo jedenie.
• Ráno vstávajte vždy v rovnakom čase.

Obmedzenie doby spánku (terapia obmedzenia spánku)

To znamená obmedziť čas v posteli na obdobie, v ktorom skutočne spíte. Napríklad každý, kto bežne leží v posteli osem hodín, ale spí iba šesť hodín, by nemal touto metódou stráviť v posteli oveľa dlhšie ako šesť hodín.

Najprv asi dva týždne vyzeráte, ako dlho normálne spíte. K tomu môže pomôcť spánkový denník. K tejto priemernej dobe spánku sa pripočítava pol hodiny zaspávania. Toto je čas medzi „vypnutými svetlami“ a zaspaním. Kedy je čas ísť spať sa počíta spätne na základe času budenia: ak sa budík spustí napríklad o šiestej ráno, idete spať o 23:30 priemerne so šiestimi hodinami spánku plus polhodinou zaspania. Táto úprava by mohla pomôcť zistiť najlepšiu dobu na spánok, aby ste sa vyspali.

Čo robí kognitívno behaviorálna terapia?

Cieľom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je zmena myšlienkových vzorcov, ktoré môžu zabrániť spánku. To znamená niečo iné ako „pozitívne myslenie“. Ide o zmenu nereálnych a prehnaných predpokladov. Ak napríklad niekto verí, že sa vždy zobudí o tretej ráno a nemôže zaspať, môže sa z neho stať sebanaplňujúce sa proroctvo.

Ďalším príkladom negatívnej myšlienky, ktorá vám môže zabrániť v spánku, je: „Ak sa teraz nevrátim spať, zajtra sa už určite nedostanem.“ Realistickejšie hodnotenie by bolo napríklad: „Budíte sa každú chvíľu v noci. . Ale mohlo sa stať, že opäť zaspím. A ak nie, nie je to ani katastrofa. ““

Reálnejšie hodnotenie spánku znamená tiež nebyť príliš fixovaný na čas, kedy skutočne spíte. Dôležitejšie je, či je spánok dostatočne pokojný na to, aby sa počas dňa cítil dobre.

Metódy kognitívnej behaviorálnej terapie sa kombinujú s inými metódami pre poruchy spánku, napríklad s relaxačnými technikami alebo zlepšením hygieny spánku.

Aj tí, ktorí nerobia kognitívno behaviorálnu terapiu, sa môžu vysporiadať so svojimi myšlienkovými vzorcami a pokúsiť sa zmeniť nepriaznivé vzorce. Možno sa zbavíte myšlienok, ktoré vám môžu zabrániť v zaspávaní.

Môže vám pomôcť zdriemnutie si počas dňa?

Existujú protichodné teórie a výskumy o tom, či je zdriemnutie počas dňa prospešné alebo škodlivé. Niektoré štúdie skúmali, či je možné nočný spánok napraviť podriemkaním, aby napríklad človek mohol opäť bezpečnejšie riadiť auto. Ďalší výskum sa zaoberal otázkou, či vám spánok pomáha lepšie spať v noci, alebo či naopak interferuje s nočným spánkom. Zatiaľ neexistujú jasné výsledky výskumu. Rovnako ako pri mnohých otázkach týkajúcich sa spánku, pravdepodobne budete musieť sami vyskúšať, čo je pre vás najlepšie.

nafúknuť

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S a kol. Riadenie nespavej poruchy. Rockville (MD): Agentúra pre výskum a kvalitu v zdravotníctve (USA); 2015. (AHRQ Comparative Effectiveness Review; zväzok 159).

Ruggiero JS, Redeker NS. Účinky zdriemnutia na ospalosť a výkonové deficity spojené so spánkom u pracovníkov v nočnej zmene: systematické preskúmanie. Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Epub before print].

Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Cvičenie zvyšuje kvalitu spánku u dospelých stredného a staršieho veku s problémami so spánkom: systematický prehľad. J Physiother 2012; 58 (3): 157-163.

---