Reverzný kotúč s dvojitým účinkom Wunderweib
Konečný ťah na chrbát! Pomocou „power roll“ môžete posilniť, zmobilizovať a natiahnuť chrbticu súčasne.
Foto: Stefan Eisend
1. Posaďte sa na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Najskôr si rukami chyťte zadnú časť stehien a chrbát narovnávajte počínajúc od krížovej chrbtice. Brucho pevne stlačte dovnútra. Teraz uvoľnite nohy z podlahy, pomaly narovnávajte kolená, až kým vaše nohy nevytvoria diagonálnu čiaru a vaše telo nebude v polohe „V“. Ak je to možné, uchopte dolné nohy tesne nad členky.
Tip: Je v tejto verzii pre vás držanie tela príliš náročné? Potom už len skúste jednu z dvoch svetlých variantov: jednu nohu len natiahnite šikmo nahor a druhú nechajte na podlahe. Trochu to sťažuje, ak držíte obe nohy vo vzduchu, ale kolená máte pokrčené.
Power roll pre stabilnejšiu chrbticu
2. Posuňte svoju telesnú hmotnosť dozadu a pretočte chrbát cez bedrovú chrbticu, až kým nebude vaša panva vo vzduchu. Rovné nohy tlačte dopredu nad hlavu, ruky zostávajú na členkoch. Jemným švihom sa vráťte späť do vzpriamenej polohy v sede. Schválne potiahnite chrbát nahor.
Kolená sú pokrčené, chodidlá sú hore a ruky sú na stehnách. Potom začnite znova postojom 1. Pokročilí používatelia sa snažia dostať do koncovej polohy prvej fázy bez prestávky (mať nohy vo vzduchu). Postup opakujte celkovo 8-krát.
Tip: Určite by ste pri tom nemali pociťovať bolesti v krížoch. Ak sa pri vyvaľovaní bedrovej chrbtice cítite nepríjemne, majte kolená pokrčené.
Upozornenie: Počas celého cviku napínajte brušné svaly - uľahčí vám to kontrolu pohybu a udržanie rovnováhy.