Revolution Science Nakŕmte svoje telo správne a prispôsobené vašim potrebám - REVVOLUTION - napájané
Rovnako ako cvičenie dodáva vášmu telu lavínu hormónov, vďaka ktorým sa cítite dobre, aj vaše telo je v strese.
Od svalových vlákien po vaše srdce - každá bunka usilovne pracuje na udržaní všetkých funkcií tela pri cvičení.
Preto je také dôležité mať správnu výživu a vyživovať telo jedlom bohatým na vitamíny a antioxidanty.
Cvičenie spôsobuje stres na tele a zvyšuje potrebu živín, ktoré si telo môže inak vytvárať.
Vezmime si ako príklad aminokyselinu: glutamín.
Vaše telo si to produkuje, ale keď je vaše telo počas cvičenia v strese, potrebujete viac na opravu svojich svalov, vrátane obloženia tráviaceho traktu.
Voda
Už viete, aké dôležité je piť dostatok vody na doplnenie tekutín pred, počas a po tréningu.
Vždy byť správne hydratovaný ale tiež pomáha tráveniu a vstrebávaniu živín.
Hydratácia je viac ako uhasenie smädu; to znamená, že voda transportuje živiny do svalov, aby mohli vykonávať svoju prácu.
Najlepšie zdroje: pohár čerstvých pomarančov zmiešaných s 1 l vody alebo 2l vody, do ktorej dáte štipku soli, 2 lyžice medu, trochu zázvoru, 2 vytlačené citróny, ale aj „živú“ vodu zo zeleniny a ovocie.
Proteín je jednou z základných makroživín pre rast a opravu svalov, pretože sa skladá aj z určitých aminokyselín, ktoré vaše telo nesyntetizuje a musí sa získavať z potravy.
Preto je dôležité dať si po tréningu bielkovinové jedlo na obnovenie týchto svalových makroživín.
Bielkoviny nielen pomáhajú pri obnove a budovaní čistej svalovej hmoty, ale sú tiež nevyhnutnou súčasťou enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú pri komunikácii s telom pri jeho oprave.
Vápnik viac ako pomáha budovať silné kosti a predchádzať osteoporóze.
Minerál je zodpovedný za spustenie svalovej kontrakcie.
Svaly sa skladajú z dvoch proteínových vlákien: myozínu a aktínu. Keď dôjde k svalovej kontrakcii, tieto vlákna sa navzájom zosúladia a transformujú ATP (adenozíntrifosfát), čo je spôsob, akým telo ukladá a využíva energiu.
Čím viac cvičíte, tým viac ATP vaše telo potrebuje, aby udržalo vaše svaly v pohybe.
Najlepšie zdroje: banány, pseudo obohatené obilniny (quinoa, amarant, ovsené vločky)
Zdroje komplexných sacharidov s vlákninou.
Cítite sa unavenejší ako obvykle?
Príčinou môže byť nedostatok horčíka.
Ako jeden z najlepších relaxačných minerálov je horčík nevyhnutný pre svalovú relaxáciu a prevenciu kŕčov.
Spolu s vápnikom horčík pomáha znižovať krvný tlak a podporuje lepší spánok.
Najlepšie zdroje: listová zelenina, fazuľa a iná zelenina, orechy a semená a celozrnné výrobky.
Možno ste už počuli o neesenciálnych (čo znamená, že ich vaše telo dokáže produkovať) a esenciálnych (t.j. vaše telo nedokáže produkovať) aminokyselín, ale existujú aj podmienené esenciálne aminokyseliny.
Vaše telo potrebuje počas intenzívneho tréningu viac esenciálnych aminokyselín, ako je glutamín.
Glutamín pomáha opraviť svalové tkanivo vrátane výstelky zažívacieho traktu, najmä ak telo zažilo stres pri cvičení s vysokou intenzitou, ako je silový tréning, hypertrofia (rast svalov) a HIIT.
Glutamín je tiež dôležitý pre udržanie črevných funkcií a stimuláciu imunitného systému.
morčacie, ryby, hovädzie mäso, jogurt, syr, vajcia, špenát, quinoa a fermentované jedlá.
„Slnečný“ vitamín je pravdepodobne najznámejší vďaka silným kostiam, ale je tiež dôležitý pre metabolické procesy vo svaloch.
Vitamín D je prepojený so zdravými hormónmi, ako je testosterón, ktoré pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Denná dávka vitamínu D môže tiež zlepšiť vaše duševné zdravie a pomôcť znížiť úzkosť.
Pretože nie veľa potravín je bohatých na vitamín D a v chladnom období je pobyt na slnku znížený, je indikovaná náprava nedostatku doplnkom. (na odporúčanie špecialistu)
Mastné ryby ako losos a sardinky, obohatený jogurt, čerstvé pomaranče, huby a vajcia.
Rovnako ako vápnik a horčík, aj draslík je kľúčovým elektrolytom pri kontrakcii svalov.
Je však tiež nevyhnutný na prenos ďalších živín do vašich svalov
Draslík pôsobí v rozpore so sodíkom.
Draslík pomáha vašim obličkám vylučovať prebytočný sodík z tela.
Čítajte viac: Nové štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok draslíka, majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Najlepšie zdroje: banány, sladké zemiaky, brokolica, morka a losos.
Komplexné sacharidy sú kľúčové živiny na podporu rastu a opravy svalov.
Ako najlepší zdroj glykogénu vám sacharidy pomôžu nabiť energiu pri tréningu a po tréningu obnoviť bielkoviny vo svalovej kvalite.
Bežci nie sú jediní, kto môže ťažiť z množstva sacharidov. Všetci od vzpieračov a nadšencov HIIT by si mali po intenzívnom potení obnoviť zásoby glykogénu.
Najlepšie zdroje: celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa a iné strukoviny.
Vitamín B12 (kobalamín) patrí do skupiny ôsmich vitamínov skupiny B známych ako komplex vitamínov B.
Ale čo pridáva vitamín B12 ako pridanú hodnotu, je to, že pomáha vytvárať červené krvinky, ktoré obsahujú hemoglobín viažuci kyslík.
Železo vytvára červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do svalov, a pomáha metabolizovať bielkoviny a tuky, ktoré sa používajú na tvorbu a opravu svalov.
Najlepšie zdroje: hydina, mäso, ryby a mliečne výrobky
Ak chcete vedieť, prečo Popeye drvil špenátové škatule, je to preto, lebo zelené listy sú plné železa, minerálu, ktorý dodáva kyslík do svalového tkaniva.
Pomáha tiež regulovať metabolizmus a podporuje zdravý imunitný systém.
Bez dostatku železa nemôžu červené krvinky prenášať kyslík do svalov a tkanív, ktoré to potrebujú.
Najlepšie zdroje: listová zelenina, chudé hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia a celozrnné výrobky.
Svalové kŕče sú jednou z najčastejších sťažností počas spánku.
Dobrá správa: Ukázalo sa, že beta-alanín, neesenciálna aminokyselina, pomáha ľuďom predchádzať tak intenzívnym svalovým kŕčom.
Beta-alanín pomáha produkovať karnozín, ktorý vyrovnáva pH vo svaloch a bojuje proti hromadeniu kyseliny mliečnej, ktoré vedie k únave a kŕčom.
Vitamíny C a E môžu tiež pomôcť v boji proti zápalom z nadmerného cvičenia.
Vitamín C pomáha opravovať svaly, pretože podporuje produkciu kolagénu, a vitamín E pomáha eliminovať voľné radikály produkované po tréningu.
Najlepšie zdroje: živočíšne bielkoviny a rastlinné potraviny, ako je špargľa, morské riasy, zelenina, pomaranče.