Revolution Science Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi - REVVOLUTION - Používa
Ako už pravdepodobne vieme, nie všetky sacharidy sú rovnaké: niektoré sú v porovnaní s ostatnými „lepšie“, zatiaľ čo iné neprinášajú našej strave takmer žiadny prínos. Či už dodržiavame diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo nie, musíme poznať rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.
Stručne povedané, komplexné sacharidy sú zvyčajne potraviny, ktoré obsahujú vlákninu; Jednoduché sacharidy obsahujú pridané cukry, ale menej vlákniny. Pozrime sa presne na rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi, prečo je na vláknine tak veľmi dôležité a aké sú najlepšie zdroje sacharidov pre zdravú výživu.
Najskôr si definujme sacharidy: sacharidy sú jedným z troch makroživín - bielkoviny a lipidy sú ostatné. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú, aby 45-65% z celkového množstva kalórií pochádzalo zo sacharidov.
Ak by sme mali pripísať status vzťahu na Facebooku sacharidom, najvhodnejšie by bolo: „V komplikovanom vzťahu“. Pochopenie sacharidov - a ich obmedzenie vo vašej strave - môže byť ťažké, pretože existuje toľko rôznych druhov a toľko aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy: obyčajný vs. komplexný, cukor vs. škrob, a dokonca aj rozpustná vs. nerozpustná vláknina. V prípade sacharidov je komplex lepší.
Prečo by sme sa mali rozhodnúť konzumovať zložité sacharidy pred jednoduchými? Tieto dve klasifikácie nie sú synonymom „zdravých“ uhľohydrátov a „nezdravých“ uhľohydrátov ako takých, v skutočnosti naznačujú ich chemickú štruktúru a to, ako ľahko ich naše telo rozkladá.
Čo sú to zložité sacharidy?
Komplexné sacharidy sa líšia od jednoduchých sacharidov v tom zmysle, že sú tvorené „dlhšími cukrovými reťazcami“. Z tohto dôvodu potrebujú viac času na rozklad, čo umožňuje pomalšie a postupnejšie uvoľňovanie energie. Celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina a škrobová zelenina sú príkladmi komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu a vitamíny, minerály a fytonutrienty. Sacharidy, ktoré konzumujeme, by mali spadať hlavne do komplexnej kategórie spolu s jednoduchými sacharidmi, ale z prírodných zdrojov (ovocie, zelenina a mlieko) namiesto rafinovaných sacharidov (biele pečivo, cestoviny atď.) Alebo z potravín s pridané cukry (cukríky, pečivo).
Čo je „odolný škrob“?
Rezistentný škrob je druh vlákniny, ktorá má zložitejší proces trávenia. Je prítomný v ovse, fazuli a banánoch, nie je trávený, ale je fermentovaný baktériami, akonáhle sa dostane do hrubého čreva. Rezistentný škrob sa po fermentácii zmení na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a vytvorí optimálne prostredie pre zdravé baktérie v čreve. Pretože vláknina hrá tak dôležitú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia, sacharidy, ktoré obsahujú túto živinu, sa všeobecne považujú za „zdravé“.
Zdroje komplexných sacharidov
Tu je iba niekoľko jedál z tejto kategórie: amarant, proso, quinoa, červená šošovica, sladké zemiaky, celé cestoviny, uhorky, špenát, okrúhlica, čierna fazuľa, melón, čučoriedky, banány, hrušky, jahody.
Čo sú jednoduché sacharidy?
Takže ak vláknina môže byť indikátorom komplexného sacharidu, čo sú to jednoduché sacharidy? V podstate ide o rýchlo stráviteľné sacharidy, s nízkym obsahom vlákniny a výživných látok, s vysokým potenciálom pre pridaný cukor: rafinované cereálie, spracované na „bielo“ a potraviny alebo nápoje s pridaním cukrov. Sú to hlavne sacharidy, ktoré nie sú prírodnými potravinami.
Jednoduché sacharidy sú skupiny základných cukrov s krátkym reťazcom. Pretože sú tvorené kratšími reťazcami, ľahšie sa odbúravajú v našom tele, čo má za následok náhle zvýšenie energie ihneď po ich zjedení.
To neznamená, že sú rafinované všetky jednoduché sacharidy, napríklad ovocie a mlieko sú vyrobené z jednoduchých cukrov, ktoré sa nachádzajú prirodzene, ale tiež poskytujú vitamíny a minerály (a v prípade ovocia vlákninu).
Na druhej strane, veľa spracovaných potravín a nápojov, ako sú sladkosti a sýtené nápoje, sú jednoduché cukry, ktoré pochádzajú z pridaných cukrov. Tieto nezdravé jedlá neponúkajú žiadne ďalšie výživové výhody nad rámec kalórií (alebo energie), ktoré poskytujú.
Ako si zvoliť správne sacharidy
Ak sa chcete zdravo stravovať, štítky vám môžu povedať veľa vecí, pokiaľ ide o porozumenie druhov sacharidov v potravinách. Najskôr začnite čítaním zložiek, ktoré sú zoradené podľa množstva od najvyššej po najnižšiu.
Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú celozrnné výrobky, celé pšenice, celé ovocie alebo zeleninu a neobsahujú pridaný cukor, napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, maltóza, hnedý cukor atď.
Ovocie je bezpečnou voľbou, pokiaľ ide o zdravé sacharidy. Vyvarujte sa však ovociu konzervovanému v sirupe, ako aj mrazenému a sušenému ovociu s prídavkom cukru. Ovocný džús môže tiež poskytnúť živiny, má však nízky obsah vlákniny, takže budete chcieť obmedziť jeho množstvo.
Je tiež dôležité analyzovať skutočný obsah živín v potravinách. Celkové sacharidy sú uvedené na štítku spolu s vlákninou a cukrami. Od júla 2018 bude Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) vyžadovať štiepenie cukrov, aby bolo možné zistiť, ktoré sú prirodzene prítomné (napr. Mliečna laktóza a ovocná fruktóza) a ktoré sú pridané.