RICH GASPARI - ROZHOVOR; AKO VYTVORÍM SVALY 45 KG; KAROSÉRIA XXL
Rozhovor s legendou kulturistiky Richom Gasparim. O tréningu, tréningovej technike a výžive, ktoré mu pomohli vybudovať profesionálne telo.
„Začal som trénovať, pretože lekár odporučil mojim rodičom, aby niečo urobili s mojou podváhou.“
Mike a Ray Mentzerovci stáli za vysokou intenzitou a v ateliéroch niečo počuli od chlapca z New Jersey, ktorý doslova „praskal“ intenzitou. Aj pre tvrdých mentorov bola intenzita od Tom miesto Unikátny v Gold’s Gym. A aby som hovoril o Gasparim rovnakým dychom, musel byť zvláštny.
Rich Gaspari sa stal v 80. rokoch jedným z najlepších konkurentov, a to nielen pre svoju mohutnú veľkosť, ale aj pre celé svoje nové ústavné normy. Bol prvým športovcom, ktorý na pódiu ukázal hlboko pruhovaný zadok. To bolo na majstrovstvách sveta Pro v roku 1986. Publikum bolo vo vytržení. Latka bola zdvihnutá. Prúžkovaný zadok sa stal novým štandardom v súťažiach - vďaka Gasparimu.
Prečo je však pre vás tento rozhovor dôležitý?
Pretože Rieh je ako mnoho z nás. Začal mierne podvyživený, chorľavý a slabý. V 14 rokoch sa zdalo, že nemá ani potenciál pre pána odvedľa, nieto svetového kulturistu. Mal úzke ramená, chudé ruky a bocianie nohy.
Ale horel v ňom oheň - nepotlačiteľná vôľa uspieť. Spolu s dôsledným a dobre naplánovaným tréningom dokázal Rieh medzi svojimi konkurentmi upratať. Porazil niektorých z najúspešnejších šampiónov svojej doby a dostal prezývku „Dragon Slayer“.
Poďme však k jeho nápadom na hromadné a silové prírastky. Za prvých päť rokov tréningu nabral viac ako 45 kíl svalovej hmoty.
OTÁZKA: Na začiatku ste mali byť naozaj štíhli. Koľko si mal rokov a čo si potom vážil?
RICH GASPARI: Začal som dvíhať činky, keď som mal asi 14 rokov, ale s kulturistikou som sa začal naozaj až v 15 rokoch. Bol som naozaj extrémne tenký. Začal som cvičiť aj preto, lebo lekár odporučil mojim rodičom, aby niečo urobili s mojou podváhou. Ako dieťa som bol vždy chorý. Mal som žľazovú horúčku a pokračoval som v chudnutí. V určitom okamihu to bolo iba 40 kíl.
OTÁZKA: Ako na to reagovalo vaše telo?
RICH: Do roka som pribral takmer 50 kíl, ale stále som tiež rástol.
OTÁZKA: To je stále slušný nárast. Čo si to urobil?
RICH: Dobre som sa najedol a prečítal si všetky články najlepších kulturistov. Vedel som sa stotožniť s Larrym Scottom, pretože aj on bol taký tenký. Vyskúšal som niekoho, kto mal problémy s priberaním. Donútil som sa zjesť šesť jedál denne a dávať pozor na to, aby som na každé kilo telesnej hmotnosti vzal okolo dvoch gramov bielkovín. Jedol som dostatok kalórií. Vypil som litre mlieka a zjedol som tucet vajec denne.
A veľa som pribral. Chcel som byť čo najväčší. V 20 rokoch som to stihol až 115 kíl - to bola moja najvyššia telesná hmotnosť.
Ale potom som samozrejme na Nationals mal menej: 85 kíl.
OTÁZKA: Takže od 40 kíl s 15 do 85 s 20 -45 kilami svalov za päť rokov?
BOHATÝ: Áno, ale prehnal som to s diétou. O rok neskôr som ako profesionál na svojej prvej prehliadke vážil 150 libier. To je ďalších jedenásť kíl svalov - spolu 56 kíl. Ale bol som aj veľmi odhodlaný.
"Urobil som niekoľko šialených tréningov." Takže som zvládol 356 kíl na drepe a 238 kíl na lavičke. “
OTÁZKA: Čo vás prinútilo trénovať tak intenzívne a s takým odhodlaním?
RICH: Čítal som o Tomovi Platzovi a bol som si istý, že musím tvrdo trénovať, aby som dosiahol nejaké zisky. Mám za sebou niekoľko šialených tréningov. Takže som zvládol 356 libier na drepy a 238 libier na lavičke. Na rast som používal šialene ťažké váhy, asi som chcel vyrásť. Tomovho tréningu som sa nikdy nezúčastnil, ale chcel som sa zmerať s jeho intenzitou a bol som pripravený dať za to všetko. Pozrel som sa na jeho tréningy a jeho váhy a povedal som si: „Aj to dokážem!“ Robil som šialené veci: 50 drepov pri 145 librách a 20 drepov pri 185 librách.
"Trénoval som s Lee Haneym a pre neho bolo ešte dôležitejšie cítiť ten sval." Povedal: stimulujte, nie ničte! “
V určitom okamihu sa dostanete od „Chcem trochu viac svalov“ k tejto šialenej intenzite - kde v štúdiu jednoducho necháte kopu harabúrd.
Čítal som všetky časopisy a bol som fascinovaný vzhľadom kulturistov. Práve som bol nakazený. Zakaždým, keď som nabral pár kíl, povedal som si: „Potrebujem sa zväčšiť, musím sa zväčšiť!“ Prakticky opak toho, že som anorektička. Pozrela som sa na seba a vždy som sa našla malá. Ručné zbrane, malá hruď - tak som jedla stále viac a viac.
VÝCVIK RICH GASPARI.
OTÁZKA: Aký bol váš tréning?
Robil som ťažké cviky v prísnej forme, šesť až osem opakovaní. Boli to základné cviky, nie rozpisovanie cvikov.
Pre hrudník som robil ťažký sklon v tlaku na lavičke, tlak na lavičke, lietanie a ohyb a pre chrbát ohnutý rad s činkami, rad s činkami a mŕtvy ťah. Na plecia boli predné lisy na činky, lisy Arnold, ako aj ťažké, prísne bočné zdvihy s činkami a zadné bočné zdvihy.
Nemal som problémy s zväčšením, takže som urobil veľa bočných zdvihov - ale prísnych a ťažkých. Aby som si vynútil rast, nakoniec som robil redukčné sety - nie každý tréning, ale zhruba raz za mesiac. Pre nohy som robil veľmi ťažké drepy, ale myslel som si, že potrebujem viac opakovaní. Robil som teda ťažké série šesť až deväť, ale aj série dvanásť až 25 opakovaní. Ostal som pri cvikoch ako drepy, tlaky na nohy, Hackenschmidtove drepy a kučery nôh.
Pre rukávy som tiež najradšej robil základné cviky: kučery činky a činky na biceps a tiež pevné tlaky na lavičke, overlaye a tricepsové tlaky na triceps, ale všetko bolo veľmi prísne.
OTÁZKA: Natieranie a lisovanie, to je stará škola. Takto vyzerala väčšina vašich tréningov?
RICH: Áno, pretože keď mi bolo 14 alebo 15 rokov, priateľov otec mi dal hromadu časopisov o kulturistike zo 70. rokov. Tak som sa dostal k kulturistike. Ako som už povedal, urobil som základné cviky, trénoval som tri dni a vzal som si deň voľna.
Do začiatku 80. rokov 20. storočia každý cvičil štyri dni v týždni, rozdelil si telo na dva tréningy, ktoré robil dvakrát týždenne, alebo šesť dní cvičil s tromi rôznymi tréningami.
OTÁZKA: Vy, Samir Bannout a niekoľko ďalších ste trénovali tri dni a vzali si deň voľna. Takže bol ďalší deň odpočinku.
RICH: Správne. Potrebujete deň po troch dňoch náročného tréningu. Potrebujete odpočinok, aby ste rástli. Zapol som
1. deň: hrudník a ruky
2. deň: plecia a chrbát
3. deň: nohy
Ako profesionál som potom trénoval dvakrát denne, a to aj mimo sezóny. Tak som pokračoval
1. deň hrudník ráno a paže večer
2. deň to boli ramená ráno a večer chrbát
3. deň to boli kvadricepsy a hamstringy ráno a lýtka večer. Cvičenie nôh bolo najťažšie, veľa som zvracal.
OTÁZKA: Znie to veľmi brutálne, ale muselo to fungovať.
RICH: Áno. Tri dni tréningu s jedným dňom voľna boli pre mňa kľúčom k rastu. Pre väčšie časti tela som urobil asi 15 až 18 pracovných súprav, pre menšie 12 až 15.
OTÁZKA: Spomenuli ste váhy, s ktorými ste cvičili, keď ste mali 15 - 20 rokov. Určite ste tiež dosiahli obrovské prírastky sily.
RICH: Boli rozpoznateľní, ale vždy v rozmedzí šesť až osem opakovaní. Raz za mesiac som si to sťažil s 2-3 opakovaniami na sériu. Ako tínedžer som sa veľmi chcel posilniť. Vždy som používal prísnu techniku a občas som požiadal o pomoc pár vynútených opakovaní. Dobrý tréningový partner je veľmi dôležitý.
OTÁZKA: Párkrát ste spomínali prísnu techniku. Aké rýchle alebo pomalé musí byť cvičenie, aby bolo produktívne?
RICH: Keď som mal 15 rokov, mal som šťastie, že som mal v telocvični pár ostrieľaných kulturistov. Spočiatku som trénoval veľmi rýchlo a nedbalo. Chalani ma naučili správnemu prevedeniu - bez prísnej formy a pomalých pohybov nie je žiaden zisk. Mal som šťastie, pretože presne vedeli, čo robia. Dbal som na to, aby som sa pohyboval pomaly, rovnomerne a aby som cítil sval. Neskôr som s nimi trénoval Lee Haney, a ešte viac mu pomohlo cítiť sval. Povedal: „Stimulujte, nie ničte!“ S týmto pocitom a prísnou technikou bol veľmi svalnatý. Bol som amatér a on už bol profesionál, takže som si jeho vedomosti vyzdvihol, keď som mal 20. Bol veľmi silný! Predbehol som ho v sile nôh, ale váhy, ktoré dokázal, boli obrovské a s prísnou popravou. A naučil ma to,
cítiť váhu, nielen „vyhodiť ju do vzduchu“.
OTÁZKA: Takže ste nikdy nepodvádzali?
RICH: Príležitostne by som posledný podviedol pri jednotlivých opakovaniach, ale nikdy nie pri celej sérii. Pre mňa bolo dôležité skutočne zdvihnúť váhu, chvíľu sa na vrchu silno stiahnuť a potom pomaly znižovať. To prináša oveľa väčší rast ako extrémne veľká váha so zlou technikou.
OTÁZKA: Aké chyby sú v tréningových programoch hromadného rastu?
BOHATÝ: Najväčšou chybou je pravdepodobne pretrénovanie a nadmerný dôraz na niektoré cviky. Niektoré stlačenie na lavičke po dobu 45 minút namiesto toho, aby sa išlo na ďalšie cvičenie po troch alebo štyroch sériách. Dvanásť až 11 sád na veľké časti tela, nič viac.
BOHATÁ VÝŽIVA GASPARI.
OTÁZKA: A výživové chyby?
BOHATÁ: Najväčšou chybou je zlé stravovanie, pre rast potrebujete kvalitné potraviny - komplexné sacharidy ako ovsené vločky, biela a hnedá ryža, pečené zemiaky a sladké zemiaky. Neverím na nízky obsah sacharidov. Potrebujete tiež chudé bielkoviny. Som presvedčený o celých vajciach - napríklad desať bielkov s dvoma žĺtkami. Jedzte kuracie prsia bez kože na veľké množstvo, ale mám rád aj steaky a ryby. Vždy vyskúšam zdravú odrodu a dobrý proteínový kokteil. Ak máte rýchly metabolizmus, na zvýšenie hmotnosti si dajte dobrý prírastok hmotnosti.
OTÁZKA: Ďakujem za podrobný rozhovor.