Riziká diéty Ako sa vyhnúť problémom a nabrať svalovú hmotu
Ak ste ako väčšina kulturistov, jediná vec, na ktorú budete pri diéte myslieť, je strata telesného tuku. Ak je to vaše jediné zameranie, môžete ľahko zabudnúť na jednu z najdôležitejších a najkomplexnejších vecí týkajúcich sa stravovania: vaše hladiny hormónov.
Úloha hormónov
Hormóny sú chemikálie, ktoré vaše telo vyrába, a ktorých hladiny si vaše telo môže vybudovať alebo zničiť. Za normálnych okolností vaše telo produkuje všetky hormóny, ktoré napomáhajú regenerácii, rastu a regenerácii svalov. Ak držíte diétu na stratu telesného tuku, hormóny podporujúce rast svalov sa môžu veľmi rýchlo znížiť a vy môžete stratiť svalovú hmotu. Zameriam sa na štyri najväčšie problémy, ktoré môžu vzniknúť pri diéte:
- Znížená funkcia štítnej žľazy
- Znížte hladinu testosterónu
- Problémy s imunitným systémom
- Nízka hladina leptínu
Nebojte sa, popíšem tiež, ako sa môžete vyhnúť týmto problémom a ako si môžete udržať svoju svalovú hmotu aj napriek úbytku tuku.
Nebezpečenstvo príliš prísnej stravy
Znížená funkcia štítnej žľazy
Arnold Schwarzenegger vládne Kalifornii. On je šéf, riaditeľ, šéf. Rovnakým spôsobom ovláda vaše telo štítna žľaza. Konkrétne hormón štítnej žľazy pomáha regulovať spaľovanie kalórií. Ovplyvňuje rast svalov zrýchlením alebo spomalením syntézy bielkovín. Príliš prísne diéty sa môžu vypomstiť, pretože môže klesnúť hladina hormónov štítnej žľazy. Výsledkom je, že vaše telo spáli menej kalórií. Aj keď budete jesť menej, nespálite viac tukov, ako keby ste ich zjedli viac. Toto zníženie môže mať negatívny vplyv na spaľovanie tukov.
Znížte hladinu testosterónu
Ak je príjem kalórií znížený príliš nízko, testosterón (hormón, ktorý pomáha rastu svalov) klesá, čo sťažuje udržiavanie ťažko získanej svalovej hmoty. Udržiavanie hladiny testosterónu je zásadné pre udržanie svalovej hmoty. Vysoká hladina testosterónu navyše pomáha znižovať telesný tuk. Testosterón to robí dvoma spôsobmi. Po prvé, zvyšuje beta receptory (časti tukovej bunky, ktoré pomáhajú odbúravať uložený tuk) a po druhé inhibuje aktivitu lipoproteín lipázy (enzým, ktorý „saje“ tuk z krvi a ukladá ho) v okolí Tukové bunky. Posledná vec, ktorú chcete, je pokles hladiny testosterónu.
Problémy s imunitným systémom
Imunitný systém je ochrancom vášho tela a chráni ho pred choroboplodnými zárodkami, baktériami, vírusmi a pred všetkým, čo by mohlo vášmu telu ublížiť. Príliš rýchle alebo príliš dlhé zníženie príjmu kalórií môže mať negatívny vplyv na váš imunitný systém. Slabý imunitný systém má priamy vplyv na schopnosť udržiavať svaly. Oslabený imunitný systém môže viesť k zvýšeniu kortizolu, stresového hormónu. Zvýšenie kortizolu spôsobuje pokles hladiny testosterónu. Telo s oslabeným imunitným systémom ťažšie ničí voľné radikály, ktoré spôsobujú takzvaný oxidačný stres.
Nízka hladina leptínu
Leptín je dôležitý hormón, ktorý pomáha telu regulovať telesnú hmotnosť. Príliš prísna diéta môže viesť k zníženiu hladiny leptínu, čo vytvára dve stravovacie bariéry. Po prvé, môže to viesť k zvýšenej túžbe jesť (zjete viac, ako skutočne chcete jesť). Po druhé, znížený obsah leptínu spomaľuje váš metabolizmus a sťažuje odbúravanie tukov. Tieto dva problémy môžu mať spolu závažný dopad na úspešnosť vašej stravy.
Ako sa mám vyhnúť problémom?
Neznižujte obsah sacharidov o viac ako 30%. Ak bežne zjete 500 g sacharidov denne, nemali by ste ich znížiť pod 350 g. Na podporu odbúravania tukov stačí 30% zníženie sacharidov. Ak by ste sacharidy obmedzili ešte ďalej, mohlo by to zlyhať a mohol by nastať jeden z vyššie uvedených problémov. Aj keď diéta bude trvať o niečo dlhšie, je to oveľa efektívnejší spôsob spaľovania telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Nevylučujte všetky jednoduché sacharidy
Väčšina ľudí, ktorí sa zaoberajú chudnutím, sa rozhoduje len pre pomalé sacharidy, ako sú ovsené vločky, sladké zemiaky, fazuľa a červené zemiaky. Odôvodňujú to tým, že tieto sacharidy uvoľňujú menej inzulínu a nižšia hladina inzulínu podporuje spaľovanie tukov. Aj keď je to pravda, odporúčam vám jesť rýchle sacharidy dva z každých desiatich dní, kedy cvičíte. Napríklad taký kulturista, ktorý znížil príjem sacharidov na 350 g denne, bude sa držať tohto množstva, ale tiež bude jesť rýchle sacharidy, ako je biela ryža s hrozienkami, bagety s džemom, toasty, ryžové koláče a beztučné pečivo. Podľa mojich skúseností to pomáha udržiavať svaly pri zvyšovaní hladiny inzulínu. Ak hladina inzulínu stúpa bez pridania ďalších kalórií, výsledkom je lepšia údržba svalov bez ukladania telesného tuku. Inými slovami, zatiaľ čo získavate výhody anabolických účinkov inzulínu, neukladáte žiadny tuk.
Ak necvičíte, jedzte menej sacharidov
A čo dni odpočinku? Spravidla by ste mali jesť najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pokiaľ konzumujete dostatok sacharidov. Potrebujete sacharidy na cvičenie a na podporu štítnej žľazy. V dňoch odpočinku však dramaticky znížte príjem sacharidov. Konzumujte asi 100 g sacharidov a dbajte na to, aby ste zvýšili príjem bielkovín na 4 g na kilogram telesnej hmotnosti. Krátke zvýšenie príjmu bielkovín v kombinácii s poklesom príjmu sacharidov môže zlepšiť absorpciu glukózy do svalov.
Ak sa potom vrátite k vyššiemu príjmu sacharidov a opäť znížite príjem bielkovín, sacharidy sa ľahšie uložia do svalov a svaly tak zostanú počas diéty v anabolickom stave. Ak sú sacharidy uložené vo svaloch, nemôžu sa už ukladať ako telesný tuk.
Nerobte príliš veľa kardia
Niet pochýb o tom, že kardio je vynikajúci spôsob spaľovania tukov. Spaľujete kalórie, a teda veľa telesného tuku. Kľúčové slovo: veľa (nie všetko). Príliš prísna diéta môže znížiť hladinu testosterónu, znížiť funkciu štítnej žľazy a oslabiť imunitný systém. Nadmerné kardio však môže ešte viac prasknúť znížením dôležitých hormónov. Inými slovami, ak to s kardiom preženiete, hladiny hormónov, ktoré by vám skutočne pomohli stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu, klesnú. Výsledkom je, že na konci budete vyzerať totálne vyčerpaní. Nadmerné kardio je v slepej uličke a môže viesť k masívnemu úbytku svalovej hmoty.
Držím sa svojho pohľadu a hovorím, že stačí 45 minút kardia týždenne. Takto udržíte hladinu testosterónu na vysokej úrovni a imunitný systém nebude oslabený.
„Podvádzať“ zdravým rozumom
Kulturisti sa ma vždy pýtajú, či pomáha, ak jedia viac ako raz týždenne. Predpokladom je, že keď budete jesť viac raz týždenne, pomôže to udržať váš metabolizmus v poriadku. Zdvojnásobenie príjmu sacharidov sa zvyčajne nazýva „podvádzanie“. To je prípustné a môže byť dokonca veľmi užitočné, ak ste svojou stravou narazili na stenu. Moje skúsenosti mi ukazujú, že „podvádzací deň“ počas týždňa je úplne v poriadku.
Zvýšenie sacharidov môže uchovať hladinu leptínu a testosterónu. Chráni tiež imunitný systém pred nárazom. To by malo pomôcť vášmu telu a nebrániť vám v pokroku v kulturistike.
Logický záver
Diéta zahŕňa veľa metabolických procesov a ako kulturista by vás mali zaujímať procesy, ktoré pomáhajú pri redukcii tukov a zabraňujú odbúravaniu svalov. Aby ste to dosiahli, je lepšie dodržiavať miernu stravu dlhšie ako krátku a prísnu diétu. Rovnako ako v prípade všetkého v kulturistike, najlepšia cesta k dosiahnutiu skvelej postavy je dôslednosťou a mierou.