Riziká ketogénnej stravy; Využite prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov
Počiatky ketogénnej stravy siahajú ďalej v histórii, ako by si človek myslel. Už začiatkom polovice 20. storočia sa uskutočňoval výskum liečby a prevencie epileptických záchvatov, spočiatku iba nalačno, neskôr stravou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
Rýchlo sa zistilo, že hlavným dôvodom úspechu sa javil pokles hladiny cukru v krvi z hladovky. To isté sa dosahuje stravou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. [1]
Bol to však Robert Coleman Atkins, americký kardiológ a odborník na výživu, kto skutočne dal ketogénnu diétu do povedomia širokej verejnosti. Stalo sa tak vo forme knihy „Dr. Atkinsova nová revolúcia v stravovaní “. Atkins popisuje viacfázový model stravovania založený na Dodávka energie prostredníctvom ketónových teliesok založené, a tak by malo zabezpečiť výrazné zníženie hmotnosti po dlhšiu dobu. [2, 3]
Ketogénna strava alebo výživa sa v zásade vyznačuje veľmi nízkym príjmom sacharidov, zvyčajne medzi 0 - 50 g. Ľudské telo potom prepne metabolizmus na prísun energie prostredníctvom ketolátok, ktoré si sám vytvorí, pretože zvonku neprijíma dostatok sacharidov. Je potrebné poznamenať, že množstvo sacharidov, ktoré je možné skonzumovať a stále zostať v ketóze, veľmi záleží na vašej vlastnej úrovni aktivity.
Je teda možné, že ľudia, ktorí sa pohybujú veľmi málo a nie sú aktívni v športe, môžu konzumovať iba 10 - 20 g sacharidov a ľudia, ktorí sa pohybujú veľa alebo sú veľmi aktívni v športe (napr. Triatlonisti, maratónci atď.), môže dokonca skonzumovať viac ako 50 g sacharidov denne a telo stále uprednostňuje ketogénnu cestu dodávania energie. [4, 5]
Pre koho je určená ketogénna strava?
Pri chudnutí je v prvom rade vhodná ketogénna strava. Funguje to niekoľkými spôsobmi. Nebudem sa venovať pomerne rýchlemu počiatočnému chudnutiu prostredníctvom redukcie glykogénu a vody v tele, pretože nejde o zníženie percenta tuku v tele. Netreba podceňovať „zhadzovanie“ prvých kíl pri zvažovaní motivačnej otázky dietata. Okrem výroby energie z tukov v potrave a vlastných tukových zásob tela vedie ketogénna strava aj k zmenšeniu veľkosti porcie a dlhšiemu pocitu sýtosti u väčšiny ľudí, a teda z dlhodobého hľadiska k zníženiu príjmu kalórií.
Ak sa na túto metódu pýtate internistov a lekárov, hovoria, že ketogénna diéta je pri liečbe epileptických záchvatov veľmi efektívna. [6,7]
Štúdie na zvieratách preukázali, že strava môže mať aj výhody proti starnutiu, zápalu a rakovine [14].
V športovom sektore existujú ďalšie výhody. Ukázalo sa, že v oblasti silového trojboja/silového trojboja je ketogénna strava ekvivalentná strave s vyšším príjmom sacharidov, umožňuje však zmenu zloženia tela v zmysle redukcie telesného tuku bez výraznej straty sily alebo svalovej hmoty.
To je dôležité pri všetkých športoch, kde zohrávajú úlohu váhové kategórie. [8] V súvisiacej oblasti budovania svalov možno dosiahnuť tiež dobré výsledky, a to pri súčasnom znížení percenta telesného tuku. [9] Aj vo vytrvalostných športoch majú športovci prospech z ketogénnej stravy. Ak porovnáte množstvo dostupnej energie (ukladanie glykogénu: približne 2 000 kcal oproti ukladaniu tukov, približne 40 000 kcal), je rýchlo logické, že telo je trénované čo najlepšie, aby ako zdroj energie mohlo využívať tukové alebo ketónové telieska.
Je ketogénna strava nezdravá?
Ak vezmete do úvahy niekoľko kľúčových bodov, na túto otázku možno odpovedať jednoznačným odmietnutím odpovede pre veľkú časť populácie. Ľudia, ktorí trpia závažnými základnými chorobami, by si mali vždy zmeniť stravovanie najskôr so svojím lekárom.
Ketogénna strava: keď jedálny lístok určuje tuk a bielkoviny
Najväčšou výhodou ketogénnej stravy zo zdravotného hľadiska je stála a nízka hladina cukru v krvi. Ak konzumujete veľmi málo alebo žiadne sacharidy, telo produkuje potrebné množstvo sacharidov z ďalších dvoch makroživín, tukov a bielkovín.
Pretože v ľudskom tele vždy zohráva rozhodujúcu úlohu účinnosť, pečeň produkuje iba rovnaké množstvo glukózy, aby udržala hladinu cukru v krvi na nízkej normálnej úrovni a aby zásobovala orgány, napríklad mozog, dostatkom glukózy.
Ak trpíte cukrovkou typu 1 alebo 2, mali by ste sa na ketogénnu diétu držať až potom, čo ste sa podrobne porozprávali so svojím lekárom a súhlasíte s tým, že je to „O.K.“ z toho prijaté. V tejto súvislosti sa často používa podobne znejúce slovo, a to „ketoacidóza“. Život ohrozujúca ketoacidóza by sa nemala zamieňať s úplne normálnym metabolickým procesom ketózy. Ketoacidóza sa môže vyvinúť u cukrovky 1. typu, ak má nadmerný nedostatok inzulínu. Akumulácia glukózy a ketónov v krvi sa potom môže zvýšiť do takej miery, že sa hodnota pH posúva smerom k kyslosti.
Zmena hodnoty pH krvi je v ľudskom tele zabezpečená iba vo veľmi úzkych medziach, a ak dôjde k jej prekročeniu, stane sa rýchlo životu nebezpečnou. To je prípad aj ketoacidózy. Telo sa potom snaží vylúčiť glukózu a ketóny močom, dôjde k dehydratácii, ktorá zosilní predchádzajúce účinky a ak sa nepodnikne žiadna liečba, dôjde k potenciálne smrteľnému cyklu.
Vždy existuje riziko nesprávneho zaobchádzania s cukrovkou 1. typu a môže sa potom vyskytnúť bez ohľadu na zvolenú stravu. Prípady ketoacidózy sa vyskytli pri cukrovke typu 2, ale súviseli s určitými novými liekmi. Okrem toho sa dosiahli vynikajúce výsledky liečby u diabetikov 2. typu, pri experimentoch sa stabilizovala hladina cukru v krvi a to Telesná hmotnosť znížená až o 10% bude. [12]
Srdcovo-cievne ochorenia
Teraz je zrejmé, že desaťročia trvajúci strach z tukov a cholesterolu ako prekrvenie krvných ciev, ktoré vedie k infarktu alebo mŕtvici, je úplne neopodstatnený. Medzi zdrojmi živočíšnych tukov a kardiovaskulárnymi chorobami nie je nijako medicínsky rozpoznateľná súvislosť. [12] Iba hydrogenované a vysoko spracované tuky a rastlinné tuky vo veľkých množstvách predstavujú skutočné riziko pre ľudský organizmus.
Našťastie sa použitie týchto výrobkov v potravinárskom priemysle v posledných rokoch natoľko znížilo. Negatívnym príkladom, ktorý je stále veľmi populárny, sú zemiakové lupienky. Tieto obsahujú veľa slnečnicového oleja, ktorý obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré na jednej strane podporujú zápal a na druhej strane posúvajú rovnováhu medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Preto by sa takýmto výrobkom malo vyhýbať nielen ako súčasť ketogénnej diéty, ale všeobecne.
Prečo však nachádzate ukladanie cholesterolu u pacientov so zodpovedajúcim klinickým obrazom? Telo využíva cholesterol v poškodených cievach ako akýsi náplasť na to, aby predtým vyvolané zápaly a mikroúrazy napravili inými látkami, za chvíľu k tomu prídeme. Dá sa dobre predstaviť, že na takýchto miestach sa môže nádoba zúžiť. Ak si na prst dáte lepiacu omietku, potom je hrubšia ako bez prilepenej omietky.
Samozrejme, že nie veľa s lepiacou náplasťou, ale ak si uvedomíte, že za tie desaťročia nové poranenia ciev v dôsledku nesprávnej stravy a životného štýlu bez toho, aby malo telo šancu „starú omietku“ odstrániť, rýchlo vyjde najavo, aký vysoký krvný tlak, Vznikajú cievne blokády atď.
Ako sú však plavidlá skutočne poškodené? Vyšetrovania smerujú jasným smerom. Boli odhalené vzťahy medzi vysokou spotrebou cukru a negatívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém. Strava bohatá na cukor podporuje zápalové procesy v tele, a teda aj na stenách krvných ciev. [13]
Stručne povedané, nie je dôvod neodporúčať ani tu ketogénnu diétu, práve naopak.
Ako môžete dosiahnuť, aby bola ketogénna strava rozumná?
V ketogénnej strave by ste mali v zásade používať tieto jedlá: vajcia, mäso, ryby, syry, orechy, zelenina. Ak už došlo ku ketogénnej adaptácii, ovocie sa môže konzumovať v menších množstvách. Tu sú zvlášť vhodné bobule. Aj kivi každú chvíľu neuškodí, ak sledujete celkový príjem sacharidov.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je úplne prijateľné jesť väčšie množstvo zeleniny počas ketogénnej diéty. Existuje množstvo rôznych druhov zeleniny, ako je špenát, reďkovka a zeler, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov (10). To isté platí aj pre orechy, mali by ste byť opatrní, aby ste nekonzumovali odrody ako kešu, ktoré majú vyšší obsah sacharidov alebo len v malom množstve.
Ak je navyše základná výživa správna, nie je potrebné počítanie kalórií ani denník potravín. Telo si pomerne rýchlo zvykne na menšie porcie s vyššou hustotou energie. Pre nešportovcov je to cca. 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti dostatočné, dokonca aj to je možné ľahko dosiahnuť alebo prekročiť bez sledovania stravy a doplnkov. Pre športovcov sú vhodnejšie, v závislosti od úrovne aktivity 1,5-2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Výnimočnými prípadmi sú samozrejme extrémne zaťaženia, ako napríklad v ultrabehoch a podobne. Celkovo to celé vedie k (porovnateľne) bezstresovej strave. Ste menej hladní, potrebujete menšie porcie, ste plní dlhšie. Príznaky únavy v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi sú minulosťou.
Mali by ste sa (takmer) úplne vyhnúť cukru a podľa možnosti sladidlám, ktoré môžu oboje narušiť prirodzený pocit hladu. Odporučil by som premýšľať o miernom zvýšení príjmu solí, to môže prípadne znížiť takzvanú „keto chrípku“ počas fázy premeny alebo adaptácie alebo ju nechať zmiznúť. Ľudia, ktorí sú citliví na soľ (napr. Zvýšený krvný tlak), by sa mali o takomto postupe poradiť so svojím lekárom.
- Ráno: vajcia s trochou slaniny, uhorky a reďkovky, pár bobúľ
- Obed: steak s bylinkovým maslom, jahňací šalát s trochou olivového oleja a korením
- Večer: syr, šunka, vlašské orechy, olivy
Srvátkový proteín je možné ľahko pridať po tréningu. Toto je tiež najlepší čas na konzumáciu menšieho množstva sacharidov, ak je to potrebné (beriem asi 10 g sacharidov s asi 45 g bielkovín).
Hromadenie hnačiek
Keď držíte ketogénnu diétu, zistíte, že počas dňa budete chcieť chodiť na toalety oveľa viac. To by mohlo pochádzať z žlčníka, orgánu, ktorý produkuje žlč, a pomáha tak pri odbúravaní tukov.
Krátkodobo môžu tento účinok vyvolať najmä potraviny, ktoré pozostávajú takmer výlučne z tukov (napr. Maslo, marscapone). Dobre tolerované množstvo je veľmi individuálne. Ak sa to stane problémom, príjem tukov sa dá jednoducho presunúť v prospech trochu viac bielkovín a zeleniny s nízkym obsahom KH alebo sa východiskové potraviny dajú nahradiť inými potravinami.
Hnačka môže byť spôsobená aj nedostatkom vlákniny v strave. Napríklad ak nahradíte všetky potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú zvyčajne tiež potravinami bohatými na sacharidy, potravinami, ktoré sa z jedného dňa na druhý skladajú takmer výlučne z tukov a bielkovín, môže to znamenať pre organizmus príliš rýchlu zmenu.
Dobrým príkladom by bol prechod z vegánskej vysokosacharidovej stravy na ketogénnu. V takýchto prípadoch by som odporučil pomalší vstup do novej formy výživy, aby si telo získalo čas, ktorý potrebuje, aby sa dokázalo prispôsobiť.
Možné je aj cielené použitie vlákniny, ako sú plevy psyllium. Osobne by som to neodporúčal a namiesto toho pokračoval úpravou základnej stravy, aby príznaky zmizli.
Môže to urobiť aj a Neznášanlivosť na mliečne výrobky alebo umelé sladidlá - veci, ktoré ste možno jedli viac, odkedy ste prešli na tukový a nízkosacharidový životný štýl. Musíte si uvedomiť, že ketogénny prechod je pre vaše telo veľkou stenou a trvá dlho, kým si na tento prechod zvykne.
Často sa tu hovorí o takzvanej „keto chrípke“. Jednotlivé príznaky ketogénnej chrípky sú podrobne uvedené na stránke ketogen-und-fit.de.
Toto je potrebné prehodnotiť. Ketogénna strava alebo diéta sa tiež môže vyrábať zdravo alebo nezdravo.