Riziko málo sacharidov
V súčasnosti je v tlači množstvo kníh o stravovaní a senzačných správ celebrít o údajne senzačných úspechoch pri chudnutí pri výrazne redukovaných sacharidových diétach („Low Carb“). Prvýkrát sa objavili v 70. rokoch; Odvtedy sa do vedeckých faktov o tom, ako tieto diéty skutočne fungujú a predovšetkým o tom, aké majú dlhodobé účinky na zdravie, veľa nepridalo.
Obnovený záujem o populárne knihy o strave, ako napríklad „Dr. Atkins Diet Revolution“, „Carbohydrate Addiction Diet“, „Protein Power“ a „Sugar Busters!“ je dôsledkom zvyšujúceho sa počtu ľudí s nadváhou a inzulínovej rezistencie.
Všetky tieto diéty majú spoločné to, že podporujú bielkoviny ako hlavnú zložku stravy a zvyšné energetické požiadavky plnia tukmi.
Avšak zatiaľ čo „nízkosacharidová“ strava radikálne znižuje sacharidy, príjem kalórií prostredníctvom bielkovín a tukov sa zvyšuje iba minimálne, čo sa rovná nízkokalorickej strave.
„Nízkosacharidovú“ diétu definujeme ako diétu s menej ako 100 g sacharidov denne, takže energetický príjem pri takejto strave sa zvyčajne delí takto: 50 - 60% energie z tukov, menej ako 30% zo sacharidov a 20% -30% z bielkovín.
Aby sme mohli vykonať adekvátne porovnanie, vychádzali sme z referenčnej stravy, v ktorej asi 50% energie pochádza z uhľohydrátov, konkrétne z celozrnných obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny ako súčasti celkovej nízkokalorickej stravy.
Rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov
Najčastejšie používanou stravou s nízkym obsahom sacharidov je strava Dr. Robert C. Atkins. Jeho kniha z roku 1972, Dr. Atkinsova diéta revolúcie, a revízia z roku 1992, Dr. Atkinsova nová diéta revolúcie, predala milióny výtlačkov po celom svete.
Táto diéta zvyčajne pozostáva zo štyroch etáp: najskôr dvojtýždňovej „úvodnej fázy“, počas ktorej sa má príjem sacharidov znížiť na menej ako 20 g denne, aby sa iniciovala ketóza (odbúravanie mastných kyselín v pečeni na ketolátky ako alternatíva k odbúravaniu glukózy) sacharidov).
Počas úvodnej fázy by ste mali konzumovať bielkoviny vo forme hovädzieho, morčacieho a rybieho mäsa, kuracieho mäsa a vajec, ale neodporúča sa podstatne vyšší príjem bielkovín, ako tomu bolo doteraz. Je však povolená neobmedzená konzumácia tukov.
Počas tejto fázy nie je povolené žiadne ovocie, chlieb alebo zrná, škrobová zelenina alebo mliečne výrobky (okrem tučného syra, smotany alebo masla).
V nasledujúcich fázach sa obmedzenie sacharidov uvoľňuje čoraz viac, až kým stravník nedokáže určiť denné množstvo spotrebovaných sacharidov, pri ktorých chudnutie napriek tomu pokračuje.
Pre niekoho je táto hladina iba 25 g denne, pre iného je to 90 g. Atkins tiež odporúča používať testovacie prúžky na kontrolu moču na prítomnosť ketolátok každý deň, aby sa ubezpečil, že ketóza pokračuje.
Diéta so závislosťou na uhľohydrátoch si kladie za cieľ zlomiť opakujúce sa túžby po „výkrme sacharidov“ obmedzením konzumácie sacharidových jedál na jedno jedlo denne.
Protein Power Diet poskytuje v úvodnej fáze 0,75 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a menej ako 30 g sacharidov denne a až o 55 g neskôr. V porovnaní s priemerným príjmom sacharidov a bielkovín je bielkovinová energetická diéta svojou povahou diétou s nízkym obsahom uhľohydrátov a bielkovín.
Cukor Busters! Diéta odporúča vyhýbať sa sacharóze a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ako sú zemiaky, cestoviny, kukurica, biela ryža a mrkva, pretože tieto spôsobujú hroty inzulínu, ktoré sú zodpovedné za ukladanie tuku a inzulínovú rezistenciu. (Skutočnosť, že sacharóza je a stredný glykemický index je v argumente vedome prehliadaný. )
Hlavným predpokladom najpopulárnejších kníh s nízkym obsahom sacharidov v oblasti stravovania je, že obmedzenie sacharidov vedie k nižšej hladine bazálneho inzulínu a vedie tak k zvýšenému rozkladu triglyceridov na voľné mastné kyseliny - čo údajne vedie k strate tuku u ľudí s nadváhou. V skutočnosti je jeho hlavným účinkom pri chudnutí zníženie celkového príjmu kalórií. Tu sa spaľovanie tukov zamieňa s ich odbúravaním
Ketóza - bežná metabolická zmena pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Ak je v strave nedostatok sacharidov, telo spadne späť na svoje zásoby glykogénu (70 - 100 gv pečeni a 400 g vo svaloch), aby uspokojilo svoje potreby glukózy. Tie sa vyčerpajú po približne 24-48 hodinách. Pretože každý gram glykogénu je viazaný na 3 g vody, môžete rýchlo vypočítať, že strata hmotnosti o 1 až 2 kilogramy je možná už počas prvého týždňa diéty, aj keď iba pomocou vody, a nie stratou tuku. K ďalšiemu chudnutiu dochádza iba zníženým príjmom energie.
Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo je primárne závislé od spaľovania tukov, aby dokázalo uspokojiť svoje energetické potreby.
Tu sa voľné mastné kyseliny v krvi čiastočne spaľujú v pečeni na výrobu energie vo forme acetacetátu, ktorý sa môže ďalej premeniť na β-hydroxybutyrát (obidve zlúčeniny sa nazývajú ketónové telieska). Ketónové telieska môžu byť použité vo všetkých tkanivách s mitochondriami, vrátane mozgových a svalových buniek.
Ketónové telieska sú filtrované obličkami a spôsobujú stratu sodíka, a teda aj vody.
Stále nie je jasné, aký vysoký môže byť maximálny príjem sacharidov, aby sa umožnila ketóza.
Existuje niekoľko dlhodobých štúdií o účinkoch ketózy; niekoľko z nich sa týka hlavne používania ketogénnych diét pri detskej epilepsii.
Ako nežiaduce vedľajšie účinky boli identifikované dehydratácia, poruchy trávenia, hypoglykémia, ako aj nedostatok karnitínu a vitamínov; u niektorých pacientov boli tiež pozorované kognitívne poruchy, hyperlipidémia, neutrofília, močové kamene, porucha zrakového nervu a osteoporóza.
Okrem toho dlhodobá ketóza vedie k zvýšeniu hladiny kyseliny močovej - s tým spojených potenciálne nebezpečných zdravotných rizík.
Obmedzený výber jedál
Všetky nízkokalorické diéty vedú k strate hmotnosti a telesného tuku - žiadna diéta nie je lepšia ako iná. (Nakoniec sa nedá obísť skutočnosť, že príjem kalórií nesmie prekročiť spotrebu kalórií, ak nechcete priberať na váhe.) Diéty s extrémne nízkym obsahom sacharidov sú však viac ohrozené podvýživou: zvyčajne neobsahujú dostatok vlákniny, vitamínov, železa a draslíka. Okrem toho, ak sa uprednostňujú zdroje živočíšnych bielkovín, spotrebuje sa viac nasýtených tukov.
Pri hodnotení hustoty živín sú preto nízkosacharidové diéty všeobecne horšie ako tie, ktoré obsahujú (vysoko kvalitné) sacharidy z celých zŕn, zeleniny, ovocia a chudých mliečnych výrobkov.
Znížený výkon pri športe a fyzických činnostiach
Ak je pre bežných cvičencov dôležitý dostatočný prísun tekutín pred a počas cvičenia, aby sa vyrovnala strata vody a elektrolytov potením, platí to najmä pre tých, ktorí tiež dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Dehydratácia spojená s ketózou a strata vody poklepaním
Ak je množstvo pitia príliš nízke, môže ukladanie glykogénu znamenať, že športujúci človek „začne“ už mierne dehydrovaný. Okrem predčasných poklesov výkonnosti to môže znamenať aj tráviace ťažkosti, zhoršenie duševných funkcií, zvýšenie telesnej teploty, zmeny krvného tlaku či dokonca úpal.!
Medzi krátkodobé vedľajšie účinky patria závraty, smäd, bolesti hlavy, zápach z úst a únava.
Štúdie preukázali, že u netrénovaných ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa vyvinie únava rýchlejšie ako u iných netrénovaných ľudí. U vyškolených sa však nezistil žiadny významný rozdiel.
Počas intenzívneho anaeróbneho tréningu sa musí odbúravať kreatínfosfát a musí sa spotrebovať glykogén zo svalov. Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov v dôsledku zníženia glykogénu vo svalových zásobách a tým zníženej glykolýzy znižujú výkonnosť.
Niektoré štúdie ukazujú, že netrénovaní ľudia, ktorí predtým dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa cítia unavení rýchlejšie v porovnaní s tými, ktorí uprednostňujú stravu so stredným alebo vysokým obsahom sacharidov.
Podobné štúdie však preukázali, že tento rozdiel nebol významný u trénovaných jedincov.
Nízky príjem sacharidov počas troch až štyroch dní vedie k prekysleniu metabolizmu, pretože cirkuluje viac voľných mastných kyselín a 3-hydroxybutyrátov.
Hovorí sa, že táto prekyslenie je príčinou poklesu výkonu, čo podporuje iba niekoľko štúdií.
Pri aeróbnom, to znamená vytrvalostnom tréningu, je neschopnosť spaľovania tukov badateľná, akonáhle sú zásoby glykogénu prázdne. Bez určitého minimálneho množstva sacharidov nie je telo schopné optimálne využiť tuk na výrobu energie. Odtiaľ pochádza aj biologicky nesprávne príslovie „tuk sa spaľuje v ohni sacharidov“.
Pretože viac športu sa často kombinuje s diétou, bolo by nesmierne dôležité preskúmať negatívny vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na výkon, a teda možnosť optimálneho tréningu a teda zníženie hmotnosti na kandidátovi s netrénovanou stravou s nadváhou - takéto štúdie v súčasnosti chýbajú.