Ro Ako zefektívniť vaše 3 energetické systémy Ako zvýšiť motor - TrailRunning
[: en] Ľudské telo je absolútne neuveriteľný stroj. Jedzte jedlo, od čerstvých bobúľ až po hamburger, a za pár minút z neho urobte využiteľnú energiu.
Pokiaľ ide o prístup k tejto energii, môžete rýchlo prejsť od sedavého (čo znamená prečítať tento článok) k šprintu (ak je to potrebné).
Rovnako ako viac beháte alebo meníte svoje tempo, vaše telo ľahko upravuje, ako vyrába energiu, na základe toho, ako rýchlo to vyžaduje, a podľa dostupných zdrojov energie.
Ľudské telo na to má tri systémy primárnej energie vedenie všetkých aktivít. Tieto energetické systémy sú:
- systém okamžitej energie (adenozíntrifosfát [ATP] a kreatínfosfát [CP]),
- aeróbny systém;
- glykolytický systém (anaeróbny);
Všetky tri energetické systémy produkujú ATP, ktorý uvoľňuje energiu, keď sa rozbije jedna z troch fosfátových väzieb.
Výsledný adenozíndifosfát sa potom znovu syntetizuje na ATP, aby sa mohol znovu a znovu štiepiť.
Všetky tri energetické systémy vždy fungujú; nie je k dispozícii vypínač a v určitom okamihu je množstvo energie vyrobenej každým systémom založené na dopyte.
Tieto tri energetické systémy sú základom vytrvalostného tréningu a hoci na to, aby ste boli dobrým vytrvalostným bežcom, nepotrebujete vzdelanie z fyziológie, stále je užitočné porozumieť systémom, ktoré trénujete. Zoberme si ich po jednom:
OKAMŽITÝ ENERGETICKÝ SYSTÉM: ATP/CP
Systém ATP/CP podporuje veľké úsilie ktorá trvá menej ako 10 sekúnd.
Môžete ho napríklad použiť, ak máte naskočiť pred rýchlo idúci autobus. Z atletického hľadiska je to veľmi dôležité v silových športoch, ako je futbal.
Pri vytrvalostnom behu sa tento systém väčšinou používa na výbušné pohyby, napríklad pri skákaní cez prúd. Za tých pár sekúnd požadujete energiu rýchlejšie, ako dokážu glykolytické alebo aeróbne systémy dodať.
Systém ATP/CP je okamžitý, pretože ATP je molekula generujúca energiu produkovaná inými systémami.
Veľmi obmedzená rezerva uložená vo vašich svaloch môže poskytnúť energiu bez viac ako 20 krokov potrebných na výrobu ATP prostredníctvom aeróbneho systému.
Vytrvalostní športovci sa veľmi nespoliehajú na tento systém, zvyčajne je správne vyvinutý bežným tréningom.
AEROBICKÝ SYSTÉM
Aeróbny systém je prvý producent energie v tele a je to nesmierne úžasné auto.
Môže súčasne spaľovať sacharidy, tuky a bielkoviny, tj cestoviny, chalvu a mäso. Aeróbny systém dokáže upraviť zmes, ktorú spaľuje, a potrebu energie.
Je to motor s flexibilným palivom, pozoruhodne efektívny; keď sa aeróbny systém získa s molekulou cukru, jedinými zvyškovými produktmi sú voda a oxid uhličitý.
Pre porovnanie, glykolytický systém produkuje energiu rýchlejšie, ale využíva iba sacharidy, produkuje menej ATP z každej molekuly cukru, ktorú spracováva, a tiež produkuje kyselinu mliečnu ako vedľajší produkt.
Najdôležitejšie v aeróbnom systéme sú mitochondrie.
Tieto orgány sú elektrárne svalových buniek: vstupuje palivo a kyslík a z nich vychádza energia. Pre vytrvalostného športovca je hlavným účelom tréningu zvýšenie množstva kyslíka, ktoré môže telo dodať a spracovať.
Jeden z najdôležitejšie zásady vybudovanie tejto kapacity na spracovanie kyslíka znamená zvýšenie mitochondriálnej hustoty alebo veľkosti a počtu mitochondrií vo svalových bunkách. Keď beháte, viac elektrární a výkonnejších elektrární pracujúcich na plný výkon vám dá schopnosť vyrábať viac energie aeróbne každú minútu.
Keď tréning zvýši rýchlosť, pri ktorej môžete bežať aeróbne, môžete udržať tempo rýchlejšie, než dosiahnete bod, v ktorom budete vyžadovať energiu rýchlejšie, ako dokáže poskytnúť aeróbny motor, intenzita známa tiež ako mliečny prah.
Zvyšovanie mieru na mliečnom prahu je však iba časťou rovnice. Pomocou špecifického tréningu v intenzitách blízkych vášmu mliečnemu prahu môžete tiež predĺžiť čas, ktorý môžete bežať, trochu nad a pod týmto prahom.
GLYKOLYTICKÝ ENERGETICKÝ SYSTÉM
O glykolytickom systéme bolo veľa zmätku, hlavne kvôli sémantike.
Toto je systém, ktorý ľudia často nazývajú „anaeróbny“, čo v doslovnom preklade znamená „bez kyslíka“. Táto terminológia je mätúca, pretože predpokladá, že telo by prestalo používať kyslík na výrobu energie, čo však nie je tento prípad.
S nárastom intenzity cvičení dosiahnete bod, v ktorom sa energetická náročnosť zhoduje so schopnosťou aeróbneho motora produkovať ju v pracujúcich svaloch. Potom sa rozhodnete zvýšiť svoj pokoj alebo vystúpiť na kopec.
Zvyšuje sa vaša potreba energie a na to, aby mitochondrie naďalej produkovali dostatok energie, vaše telo využíva a metabolické skrátenie nazývané anaeróbna glykolýza.
Aj keď skutočný proces zahŕňa veľa chemických reakcií, pre jednoduchšie vysvetlenie glykolýza rýchlo poskytuje ATP potrebnú na uspokojenie zvýšenej potreby energie premenou glukózy (cukru) na laktát, aby sa udržali v chode ďalšie reakcie produkujúce energiu.
Laktát je čiastočne použitý uhľohydrát, ktorý sa nakoniec vyvinie vo vašich svaloch. Molekula je tvorená ako normálny stupeň metabolizmu a neustále sa recykluje a transformuje sa tak na využiteľnú energiu.
So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa dostanete do bodu, keď odstránenie alebo spracovanie mlieka už nedokáže držať krok s jeho tvorbou.
Vo svaloch a krvi sa hromadí neúmerné množstvo laktátu. Táto akumulácia je to, čo hľadáme pri určovaní mliečneho prahu športovca.
Čo sa nakoniec stane s týmito zvyškami kyseliny mliečnej?
Mliečne výrobky sa roky uberajú negatívnym smerom. Bol obvinený z pálenia svalov, keď ste prekročili svoj trvalý pokoj. Obvinili ho z oneskoreného nástupu bolesti svalov. Ľudia sa to snažili masírovať, nechať zmiznúť alebo zabrániť tomu, aby sa to stalo.
Ale najlepší spôsob, ako sa zbaviť laktátu je jeho opätovná integrácia do normálneho aeróbneho metabolizmu na dokončenie procesu jeho rozkladu na energiu, vodu a oxid uhličitý. Jedným z podstatných cieľov vytrvalostného tréningu je zvýšenie množstva laktátu, ktoré môžete spracovať za minútu, aby ste mohli cvičiť na vyššej úrovni intenzity skôr, ako sa laktát výrazne hromadí v krvi.
Toto prispôsobenie tréningu vám tiež umožní rýchlejšie sa zotaviť z tvrdej práce, pretože získavanie energie z glykolýzy je ako nakupovanie energie na úver. Potrebnú sumu získate, keď ju potrebujete, ale nemáte neobmedzený kredit a skôr či neskôr budete musieť zaplatiť každý cent, ktorý ste si požičali.
Okrem toho sa musíte vzdať výdavkov pri splácaní dlhu, čo znamená, že musíte spomaliť. Ako vytrvalostný športovec je jednou z kľúčových úprav, ktoré by ste mali hľadať, zlepšenie schopnosti znovu začleniť dané mliečne výrobky do normálneho procesu výroby aeróbnej energie, aby bolo možné ich úplne oxidovať.
Čím rýchlejšie dokážete spracovať laktát, tým viac práce môžete urobiť, kým nezačne stúpať hladina laktátu vo svaloch a krvi. Alebo, ak sa vrátime k finančnej analógii, silnejší aeróbny systém vám dá do vrecka viac peňazí (aeróbny metabolizmus), takže sa nemusíte rýchlo uchyľovať k úveru.
VO2 Max
Laktátový prah je bod, v ktorom potreba energie presahuje kapacitu aeróbneho systému dodávať ho, ale laktátový prah nedefinuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť.
Keď intenzita vášho tréningu dosiahne svoj absolútny vrchol a vaše telo vytiahne a použije čo najviac kyslíka, ste na VO2max.
Toto je vaša maximálna aeróbna kapacita, ktorá je jedným z najdôležitejších ukazovateľov vášho potenciálu vytrvalostného športovca. Extrémne vysoká hodnota VO2max nemusí nevyhnutne zaručiť, že sa stanete šampiónom, znamená to iba to, že máte vysokovýkonný motor.
Na porovnanie s motormi automobilov sa niektorí ľudia narodia s 8 valcami, iní majú 4 a mimoriadne talentovaní športovci sa narodia s 12.
Dobre naladená 4-valcová Honda dokáže ísť rýchlejšie ako zle udržiavaná Corvette V-8 a super 12-valce dokážu poraziť všetko, ale sú jemné a náročné na údržbu.
Ak chcete byť elitným športovcom, musíte mať skvelý motor, ale bez ohľadu na veľkosť motora, s ktorým začínate, môžete výkon optimalizovať pomocou efektívneho tréningu.
Dosiahnutie intenzít blízko prahovej hodnoty VO2max si vyžaduje veľké úsilie a pri špecifických tréningoch VO2max generujete enormné množstvo laktátu a mimoriadne rýchlo spaľujete kalórie. Odmena však stojí za námahu, pretože zvýšenie pokoja pri VO2max vám dá rýchlosť.
Ak je vaším cieľom pohybovať sa nepretržite od 15 do 30 hodín, zdá sa, že má zmysel použiť prvé vytrvalostné tréningy a niektoré na hranici laktácie na dosiahnutie fyzickej kondície potrebnej na podporu tohto úsilia.
Je to ten aspekt trvalej udržateľnosti, ktorý príliš veľa športovcom bráni v tom, aby sa snažili robiť prahové hodnoty a tréningy VO2max. Vnímame, že šport je iba o neustálom pokroku, že je potrebná iba vytrvalosť a že rýchlosť vychádza prirodzene z väčšej vytrvalosti.
Rýchlosť nepochádza z vytrvalosti. Ak v tomto čase dokážete bežať neustále s tempom 5:30/km, beh ďalších míľ navyše s týmto tempom vám neprinesie schopnosť bežať s tempom 5:00/km.
Vaše telo sa prispôsobuje stresu, ktorý prežíva, a ak budete pokračovať v behu na 5:30/km, prispôsobí sa tak, aby bol tento pokoj ľahší a ľahšie sa udržiaval, ale nebude schopný udržiavať rytmus. rýchlejšie, ako keď mu dáte dôvod.
Namiesto toho, rýchlosť môže zvýšiť vytrvalosť.
Rýchlosť pochádza z úsilia vynaloženého na tréning pri a nad laktačným prahom. Môže sa zdať, že ultrabežec nemá veľkú potrebu rýchlosti, ale ak budete analyzovať údaje o závodných výkonoch, všimnete si, že všetci úspešní športovci môžu vyvinúť veľké úsilie, a to od niekoľkých minút do 20 alebo 30 minút.
Toto úsilie je nevyhnutné pre úspech ultrabežných podujatí, či už úspech znamená dosiahnutie pódia alebo len prekročenie cieľovej čiary v stanovenom termíne.
Vysoko intenzívne tréningy VO2max viac ako zvyšujú váš pokoj, ich skutočná dôležitosť je, že zlepšujú vašu schopnosť tolerovať intenzitu laktátového prahu.
To znamená, že tréning VO2max je doplnkom k intervalovému tréningu na alebo bezprostredne pod hranicou laktátu; poskytuje podporu tréningu na prahu, ktorý vedie k veľmi vysokým ziskom pre maximálny udržateľný mier.
TEÓRIA LANA VO VYTRVALOSTI
Definovanie spôsobov, ako môže vaše telo produkovať energiu, môže byť užitočné, ale môže mať aj menej dobré časti.
Ak sa pozriete na pozitívnu stránku a budete vedieť, ako jednotlivé systémy fungujú, budete mať informácie potrebné na zostavenie tréningu, ktorý bude schopný produkovať energiu rýchlejšie a dlhšie.
Pokiaľ ide o nevýhody, rovnaké informácie viedli ľudí k presvedčeniu, že tieto systémy fungujú nezávisle na sebe.
Športoví vedci, tréneri, všetci vám povedali, že existuje tréningová oblasť, ktorá sa zameria na váš glykolytický energetický systém a zvýši váš pokoj na hranici laktácie. Je to pravda, ale glykolytický systém nie je jediný, ktorý pracuje pri tejto intenzite, ani nie je jediný, ktorý bude mať po tréningu úžitok.
Energiu vyrábate vždy všetkými možnými spôsobmi, ale je to vaša požiadavka na energiu, ktorá určuje príspevok každého.
Pri nízkej a strednej intenzite väčšina energie pochádza z aeróbneho motora (mitochondrie produkujú energiu hlavne z tukov a sacharidov).
Keď sa úroveň intenzity zvýši nad asi 60% VO2max, príspevok glykolytického systému začne stúpať a potom, čo dosiahne laktátový prah, sa rýchlo zrýchľuje.
Pretože glykolýza spaľuje iba sacharidy, celkové percento energie pochádzajúcej z nich dramaticky stúpa, pretože sa zvyšuje aj intenzita z prahu laktátu na VO2max. Stále spaľujete veľa tukov, pretože mitochondrie sa naďalej veľmi rýchlo kŕmia.
Nemusíte vidieť spôsoby výroby energie ako samostatné a zreteľné, je lepšie si ich predstaviť ako segmenty súvislého reťazca usporiadaného podľa množstva energie pochádzajúcej z každého z nich.
Na jednom konci je väčší segment, ktorý predstavuje aeróbny systém, ktorý by teoreticky mohol dodať vašim svalom navždy strednú úroveň intenzity, ak by mali dostatok kyslíka a paliva.
Potom prichádza na rad glykolytický systém, ktorý môže vyžadovať veľa práce, ale dokáže bežať na plné obrátky iba obmedzený čas, kým budete musieť znížiť intenzitu cvičení.
Na konci je segment pre VO2max, ktorý predstavuje maximálne množstvo práce, ktorú môžete urobiť, ale ide o intenzitu, ktorú môžete udržiavať iba pár minút.
Môžeme tiež prispieť malým, ale výrazným spôsobom od okamžitého energetického systému (ATP/CP) do tejto oblasti, pretože výbušné úsilie trvá len pár sekúnd.
Zlepšenie kondície v systéme je ako ťahanie lana z tejto oblasti; všetky ostatné oblasti lana sa tiež zdvihnú.
Rozsah týchto doplnkových vylepšení sa líši v závislosti od systému, na ktorý ste sa pôvodne zamerali. Napríklad tréning VO2max povedie k oveľa silnejšiemu zvýšeniu laktátového prahu a aeróbneho metabolizmu ako naopak, tréning aeróbnej intenzity nad laktátovým prahom alebo VO2max.
Všetky systémy sú vzájomne prepojené a spôsob, akým smerujete svoje školenie, ovplyvňuje množstvo práce, ktorú môžete robiť nielen so systémom, na ktorý sa zameriavate, ale aj so všetkými ostatnými. [:]