Robte drepy - napoly drepy alebo zadok do trávy
Čo sú to drepy a ako ich robiť správne?
Drepy sa považujú za „kráľovské cvičenie“ silového tréningu, a to je správne. Toto komplexné základné cvičenie posilňuje všetky svaly, ktoré z ľudí robia „Homo erectus“, a zodpovedá za ich statiku pri státí a chôdzi.
Pretože silový tréning trénuje nielen svaly, ale aj pohyby, ako je to v kulturistike, je pochopiteľné, že to vyžaduje nielen jeden sval, ale aj niekoľko svalov, ktoré sa podieľajú na pohybe. Toto sa nazýva „svalová slučka“ alebo „svalový reťazec“. V prípade drepu sa skladá z extenzora stehna (ale aj flexora), veľkého svalu gluteusu (sval gluteus maximus), ktorý funguje ako extenzor bedra, a extenzora chrbta (erector spinae sval = autochtónne svaly chrbta).
Drepy sú rovnako dôležité pre mužov aj ženy!
Pravdepodobne najnenávidenejšie, ale zároveň najefektívnejšie cvičenie v oblasti silového tréningu by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne pre ženy alebo mužov, bez ohľadu na to, či je tréningovým projektom budovanie svalov, definícia alebo spaľovanie tukov.
Výhody bežných drepov sú:
- Vývoj celých stehenných svalov
- Záruka Knack-Po
- Posilnenie jadra svalov
- Lepšie spaľovanie tukov
- Vysoká spotreba kalórií
- Optimalizácia produkcie hormónov
- Tréning v rovnováhe
- Lepšie držanie tela cvičením svalov dolnej časti chrbta
- Zlepšený kardiovaskulárny výkon
Zatiaľ čo u mužov je väčšia pravdepodobnosť, že sa budú zaujímať o silu a budovanie svalov, ženy majú radosť zo záruky Knack-Po, ako aj zo zvýšeného spaľovania tukov prostredníctvom drepov. Existujú aj ďalšie veľmi dobré cviky na zadok pre ženy.
Zadok do trávy - ako hlboko s drepmi?
Znova a znova človek počuje a číta, že v kolennom kĺbe môže drepnúť iba do pravého uhla, v žiadnom prípade však nie hlbšie, pretože to je pre kolenný kĺb „zlé“. Väčšina trénerov, zdravotníckych pracovníkov a vedcov v oblasti športu na to upozorňuje znova a znova. Je to však tiež pravda? Nerob to! Proti tomu hovoria nielen empirické dôkazy v silovom tréningu (vzpieranie, silový trojboj), ale aj biomechanika.
Platí to naopak: 90 ° drep je pre koleno namáhavejší ako hlboký drep, teda klasický „drep“. Ak sa flexia spomalí v uhle kolena 90 °, pôsobia na kĺb vyššie šmykové sily, ako keby pohyb pokračoval v polohe „skrčene“. [Čím hlboký drep nie je skutočným drepom, pretože v tomto prípade je chrbát zámerne lordosovaný alebo natiahnutý ako oblúk napnutím autochtónnych chrbtových svalov (Musculus erector spinae, „chrbtový extenzor“) a zadok nie je len smerom nadol. ale aj posunutý dozadu. Inak sa dá povedať, že „drepovanie dolu“ je úplne prirodzený pohyb (pozri deti alebo napríklad Indonézania, ktorí často niekde drepujú celé hodiny), ktorý nepoškodzuje (predtým nebol poškodený) kolenný kĺb.]
V pravom uhle v kolennom kĺbe, to znamená v pravom uhle medzi hornou a dolnou časťou nohy, má záťažová páka (stehno) s odporom (telesná hmotnosť plus hmotnosť činky) najväčšiu vzdialenosť od bodu otáčania (kolenný kĺb), a teda najväčší krútiaci moment. Táto poloha najviac zaťažuje koleno, najmä pri natiahnutí nohy z tejto polohy, t. J. Pri pohybe nahor (t. J. Pri narovnávaní). Pokiaľ ale tlačíte z hlbšej polohy, „kritický“ uhol 90 ° je prakticky „priechodný“, a teda kolenný kĺb, t. J. Primárne kĺbová chrupavka, ale tiež menisky a predný krížny väz, sú menej citlivé na tlak. alebo ťahové zaťaženie.
Mali by ste tomu venovať pozornosť aj pri takzvaných boxovacích drepoch - nemali by ste sa dopustiť chyby, keď ste si vybrali príliš vysoký box alebo lavičku, ktorá umožňuje iba 90 ° prehnutie. Ak pri pravouhlom kolennom kĺbe vytlačíte sedaciu polohu „uvoľnenú na stehne“, má to za následok krátke, ale vysoké počiatočné zaťaženie kolena.
Že zaťaženie kolenného kĺbu sa dá udržať aj relatívne nízko, ak sú dolné končatiny počas celého pohybu držané čo najviac zvisle, to znamená, že kolená nikdy nevyčnievajú nad špičku chodidla, a to nielen pohybom dole po zadku, ale aj vedome Ísť čo najviac dozadu je ďalším dôležitým aspektom.
Najlepší spôsob, ako sa naučiť hlboký drep, je urobiť „box squat“. Sadnete si na bedňu alebo na rovnú lavicu a zámerne posúvate zadok tak ďaleko, že spodné nohy zostávajú zvislé. Zatiaľ čo napätie klenby v zadnej časti je vždy udržované, po sedení si vybudujete svalové napätie v oblasti zadku a stehien a vstanete čo naj explozívnejšie (pozri nižšie).
Pri vykonávaní drepu je potrebné zohľadniť tieto body:
- Stojte trochu viac ako na šírku ramien, ťažisko spočíva na celej chodidle chodidla (nikdy nie na prednej časti chodidla, skôr ešte viac na päte), žiadna „vybočená noha“ (pronácia)
- končeky chodidiel smerujú rovnakým smerom ako kolená
- pohľad smeruje priamo dopredu
- činka nie je na 7. krčnom stavci, ale pod ňou na lichobežníku (sval kapucne)
- Lordóza bedrovej chrbtice („Stockerlpopo“), celý chrbát vždy v „napätí oblúka“, žalúdok je tiež napätý
- pohyb nadol sa iniciuje zadkom (nie hlavou!), ktorý je vedený čo najviac dozadu
- spodné končatiny zostávajú čo najviac zvislé (kolená by nikdy nemali vyčnievať nad prsty)
- kolená sú zámerne tlačené smerom von (vždy zostávajú nad nohami, žiadna valgusová poloha = „klopať na kolená“)
- flexia prebieha dovtedy, kým nie je bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb (stehná by mali byť minimálne vodorovné)
- sklon hornej časti tela (v závislosti od odporu = hmotnosť činky) stabilizuje ťažisko tela (zabraňuje jeho „prevráteniu“ dozadu)
- Pohyb nahor sa iniciuje s hlavou (nie zadkom!) Hore.
Zdroj: Dr. Kurt A. Moosburger, lekárstvo v oblasti športu a výživy