Roman-Tămăduianu CONSTANTIN: „Zdravie a obezita“ - vyvážená večera
Tuky konzumované večer predstavujú vysoké riziko skladovania v porovnaní s tými, ktoré sa konzumujú ráno alebo napoludnie. Na večeru sú povolené: mäso, ryby, vajcia, zelenina alebo dokonca zeleninová polievka bez zemiakov a mrkvy, môžete pridať huby, brokolicu, karfiol, cuketu, šošovicu. Pred zeleninovými krémami je vhodnejšia polievka s veľkými kusmi zeleniny. Je lepšie jesť viac rýb alebo druhú možnosť, morčacie alebo chudé kuracie mäso. Nejedzte klobásy večer. Povolené sú odstredené jogurty a odtučnený syr. Jednoduché obilniny sú povolené, pridružené. Povolené sú baklažány, čakanky, paradajky, špenát, pór, huby, brokolica, karfiol, najlepšie dusený.
Ďalej ponúkame ďalší model večere: zeleninová polievka bez zemiakov a mrkvy, dlhozrnná ryža basmati s prírodnou paradajkovou omáčkou, šošovica s cibuľou, fazuľa, krupica so zeleninou, artičoky, sójový jogurt, tvaroh 0% tuk, bez srvátky, varené ovocie: jablká, hrušky, marhule, broskyne, bez cukru. Múky s nízkym glykemickým indexom, hrášok, šošovica, fazuľa, cícer, cestoviny sú uvedené, povolené a súvisiace s hladom, sú „dobré“ múky.
Počas týždňa by sme mohli zharmonizovať jedálniček, ktorý obsahuje: 3-krát týždenne chudé mäso alebo sušené klobásy, 3-krát týždenne chudé morčacie alebo kuracie mäso, 3-krát týždenne vajcia, 4-krát týždenne ryby, 4 krát týždenne zelenina. Nezabudnime na čierny alebo celozrnný alebo viaczrnný chlieb, vedľa ktorého môžeme jesť ako sendvič: údený losos, tuniak, sleď, kuracie prsia, morčacie filety, biela šunka, syr s obsahom 0% tuku, odtučnený jogurt, horčica, hlávkový šalát, uhorky, paradajky, paprika, cibuľa, šampiňóny, šošovicové pyré alebo endívie.
Nezabudnime sa vrátiť k raňajkám, v ktorých sú povolené: biela šunka, vajcia uvarené na tvrdo, paradajky, odstredené syry. Pre vyváženú stravu s ohľadom na pomer medzi výživovými princípmi, ako je uvedené, umožňujeme rehabilitáciu funkcie pankreasu, zvýšenie prahu tolerancie, všeobecne a najmä glukózy. K tejto progresívnej adaptácii môže dôjsť za 2 - 3 mesiace.
Tu sú odporúčané potraviny a tiež jedlá zakázané z jedálnych lístkov vybraných v boji proti obezite.
Pokračujeme v odporúčaných potravinách, ktoré majú nízky glykemický index:
a) Zelenina: paradajky, paprika, uhorky, špargľa, artičoky, zeler a nastrúhaná surová mrkva, šampiňóny, zelené fazule, kapusta, pór, sója, čakanky, púpava, čakanka, brokolica, reďkovka, šošovica, sušená fazuľa, cícer.
b) Ryby: údený a marinovaný losos, sardinky, makrela, ančovičky, sleď, tuniak, mäkkýše, krevety, morský rak, morský rak, morské slimáky, sépie, ustrice.
c) Klobásy: sušené klobásy, surová a sušená šunka.
d) Rôzne: rybacia polievka, vajcia v aspiku, kozí syr, kuracie mäso, mozzarella.
Zakázané: zelená mrkva, repa, zemiaky, ryža, cestoviny, klobásy, knedle, koláče, lístkové cesto, palacinky, pizza, šišky, toasty, krutóny, rybí chlieb, mäsová koža, tučné mäso.
Odporúčané sú mäsové výrobky: králik, koza, diviak, návnady, srdce, obličky, kuracie mäso, hus, moriak, kačica, prepelice, bažant, holub, ovce, jahňacie mäso, kôň, chudé hovädzie mäso, losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, merlúza, kalkan veľký, candát, pstruh, riečne a morské ryby. Odporúča sa obloha: šošovica, cícer, drvený hrášok, sušená fazuľa, zelená fazuľa, brokolica, baklažán, cuketa, špenát, šampiňóny, šťavel, zeler, čakanka, pór, paradajky, cibuľa, paprika, karfiol, kapusta, šalát. Zakázané: gaštany, zemiaky, ryža, mrkva, repa, paštrnák, tekvica, kukurica, lasagne, makaróny, ravioli, kečup, majonéza, šošovica, cukor, biela múka, palmový olej. Povolené: čerstvá zelenina, petržlen, estragón, cesnak, zelená cibuľa, tymián, bazalka, arbagic, kôpor, zelené olivy, smrekovec, nakladané uhorky, nakladané šišky, gogonele, nakladaný karfiol.
Ak sa nudíte, môžeme vám ponúknuť rôzne modely vyvážených obedov:
Je to iba niekoľko návrhov pre rôzne menu, ktoré vychádzajú z vynaliezavej kombinácie povolených a odporúčaných jedál. Skúška duševnej odolnosti pri dodržiavaní správnej stravy sa stáva vedomou voľbou pre zachovanie a podporu vášho zdravia. Nezabúdajme na povolené tekutiny: voda, zriedka červené víno (100 ml) slabé čaje, káva bez kofeínu, neustále sa vyhýbame prebytočnej soli.
V nasledujúcom čísle vás budeme informovať o koncentrácii čistých sacharidov na 100 g uhľohydrátových potravín a ich glykemickom indexe, aby sme vám pomohli stanoviť tak pomer uhľohydrátov, ako aj kalorický pomer a dosiahnuť vyvážený jedálny lístok prispôsobený veku, druhu námahy., fyzicky a psychicky, sezóna atď.