Rosenheim Ako sa môžete dlhodobo zdravo stravovať a už nikdy nemusíte držať diétu! výživa
Fitness tip: namiesto nárazových diét zmeňte svoju stravu
Ako sa stravovať zdravo z dlhodobého hľadiska a už nikdy nemusíte držať diétu!
5. 9. 2018 14:00 aktualizované: 5. 9. 2018 14:10
- 0 komentárov
- Ďalej
Rosenheim - Hovorili sme s odborníkmi z Original Bootcamp - fitnes štúdia na čerstvom vzduchu - o zdravom stravovaní. Okrem tréningu a motivácie je výživa jedným z troch pilierov ich koncepcie.
Ďalšie informácie o výžive nájdete na original-bootcamp.com
Spolu s odborníkmi na výživu ste vytvorili program výživy, ktorý je udržateľný a dlhodobý a s ktorým už mnoho vašich účastníkov slávilo veľké úspechy. Na kurzoch bootcampu sa veľa hovorí o výžive. Tréneri sú na to vyškolení a svojim účastníkom radia s mnohými poznatkami v oblasti živín, kalórií a udržateľnosti.
Pretože to, čo mnohí nevedia: Úspech na váhe - bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly alebo redukovať tuk - sa deje na tanieri! Naozaj sa hovorí tým, že „abs sa vyrábajú v kuchyni“. Asi 70 percent úspechu sa deje prostredníctvom našej stravy.
Preto bootcampi neveria v nárazové diéty, ktoré môžu priniesť krátkodobý úspech, ale nie vás obzvlášť potešia. Motivujú svojich účastníkov k zdravej a inteligentnej strave!
Výživa v výcvikovom tábore „reguluje“
Spočiatku to znie tvrdo, ale vôbec to nie je. Čím presnejšie definujete svoje vlastné pravidlá, tým menej pascí spadnete. Ušetríš si myšlienku: Či toto teraz jem alebo pijem alebo nie? Väčšinou, keď sú pravidlá jasné, je to nadbytočné.
Čím je strava jednoduchšia, tým ľahšie je „vydržať“. Ľudia sú tvormi návykov. Keď ste našli zdravú formu svojej stravy, Oslávte prvé úspechy a zhromaždili ste zbierku zdravých obľúbených receptov, potom to už nie je ťažké.
1. Vodný alarm
Naše telo je zo 70 percent tekuté. Voda je dopravným prostriedkom v našom tele a zaisťuje zásobovanie všetkých orgánov najdôležitejšími živinami. Je to tiež dôležité pre našu reguláciu tepla a odvod odpadových látok. Neustále však strácame tekutinu odparovaním cez pokožku, potením a vylučovaním. Táto strata tekutiny je veľmi rýchlo znateľná poklesom výkonu, a mala by sa preto neustále kompenzovať.
Ak dostanete smäd, je to už známka akútnej dehydratácie!
Tip: Preto vám odporúčame vypiť najmenej 2,5 litra každý deň. Ale buď opatrný: Aby ste sa vyhli naplneniu svojho kalorického účtu, mali by ste pokryť potrebu tekutín vodou a nesladenými bylinkovými a ovocnými čajmi.
„A čo káva?" Možno sa pýtate sami seba. Káva neodstraňuje vodu z tela, ako sa dlho myslelo, by sa však nemali používať ako prostriedok na potlačenie smädu kvôli vysokému množstvu kofeínu.
Dva ďalšie malé tipy: - Veľký pohár vody pred každým jedlom brzdí hlad! - Vypite pohár 0,2 l za hodinu, potom môžete ľahko nabrať dostatok vody! - Najlepšie je vypiť veľký pohár vody ihneď po vstaní. budíme sa dehydrovaní. sc Napokon sme celú noc (najlepšie osem hodín) nič nepili! Takže: vodný pochod.
2. Dôležitý je správny rytmus
Každé naše jedlo má vplyv na hladinu cukru v krvi. Len čo niečo zjeme, zvyšuje sa to. Ak príliš poklesne hladina cukru v krvi, dostaneme záchvaty hladu, ktoré všetci poznáme. Nepravidelné jedlo a nedostatočné prestávky medzi nimi vedú k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Aby sa vaša hladina cukru v krvi po jedle opäť znížila, vaše telo vylučuje hormón inzulín. Tento regulačný mechanizmus nie je sám o sebe zlý, hKeby tento hormón nebol pre zlú kvalitu, že má negatívny vplyv na spaľovanie tukov a zastavuje ho.
Nepravidelné jedlá vedú k neustálemu uvoľňovaniu inzulínu z dôvodu neustáleho zvyšovania hladiny cukru v krvi. Vaše spaľovanie tukov preto nemôže bežať na plné obrátky, ale je neustále opäť zastavené. Je preto dôležité udržiavať pravidelný rytmus stravovania a medzi jedlami robiť prestávky. Nie všetky potraviny však majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Sacharidy spôsobujú, že sa ich zvyšuje viac ako bielkovín a tukov, a preto sú nevhodné ako občerstvenie medzi nimi.
Tip: Naplánujte si preto tri stále jedlá. Povolené sú dve občerstvenie bohaté na bielkoviny. Medzi jedlami sa snažte urobiť prestávku minimálne 2,5 hodiny. Do týždňa si stanovte cheat day, v ktorom si niečo doprajete.
3. Zbohom večera
Okrem toho, že uhľohydráty zapĺňajú váš kalorický účet, majú obrovský vplyv na hladinu cukru v krvi. Ako ste sa už dozvedeli, je to veľmi dôležité. Hladina cukru v krvi by sa mala udržiavať na čo najnižšej úrovni, najmä večer, aby sa váš spaľovač tukov mohol napájať cez noc. Večera s vysokým obsahom sacharidov však neumožňuje začať spaľovanie tukov až neskôr. Preto by ste sa mali večer vyhýbať sacharidom.
Tip: Odteraz sa snažte večer vyhýbať sacharidom. Ráno môžete začať deň s dobrým zdrojom sacharidov (napríklad nesladené müsli alebo celozrnné pečivo alebo vynikajúci ovocný šalát). V čase obeda by sa sacharidy mali konzumovať iba ako príloha (max. 1/3 z celkovej dávky).
4. Päť denne
Vaše telo potrebuje vitamíny a minerály. A ovocie a zelenina sú pre to najdôležitejšími dodávateľmi, a preto by nemali chýbať v žiadnom jedle. Vyváženou stravou pokryjete svoje denné potreby.
Ďalšia výhoda: Najmä zelenina má nízku energetickú hustotu, ale má veľa vlákniny a váš tanier sa tým môže naplniť!Niektoré druhy zeleniny obsahujú tiež značné množstvo bielkovín, napríklad brokolica, kel alebo karfiol.
Pretože ovocie obsahuje nielen viac kalórií, ale aj veľa sacharidov vo forme fruktózy, mal by byť podiel zeleniny vždy vyšší. Z tohto dôvodu by ste sa tiež mali vyhnúť konzumácii ovocia po 16:00..
Tip: Naplánujte si každý deň päť porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia sa vždy rovná hrsti.
5. Skutočný tuk vás robí skutočne štíhlymi
Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté hlavne a olovo v živočíšnych produktoch, ako je mäso alebo dokonca v hotových výrobkoch ak je predpätie vysoké, zvyšuje sa hladina LDL cholesterolu. Ak je hodnota LDL príliš vysoká a hodnota HDL cholesterolu príliš nízka, môže to viesť k zdravotným problémom a sekundárnym ochoreniam. Nenasýtené mastné kyseliny však zvyšujú zdraviu prospešnú hodnotu HDL, a preto by sa mali začleniť do vašich jedál.
Dobré nenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v:
Nebezpečenstvo: Tuk má dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny, konkrétne 9 kcal/g.
Tip: Snažte sa každý deň skonzumovať maximálne 60 g dobrých nenasýtených mastných kyselín.
Žiadna nárazová diéta! Ale zmena stravovania!
7. Bez alkoholu!
Alkohol má bohužiaľ dve zlé vlastnosti: Obsahuje veľa kalórií (7 kcal/g) a má priamy negatívny vplyv na spaľovanie tukov a zastavuje ho. To je dôvod, prečo tráviaca pálenka nie je dobrý nápad: Konkrétne nepodporuje trávenie, ale iba uvoľňuje svaly žalúdka a tiež zastavuje spaľovanie tukov.
Aj koktaily sú skutočné bomby na cukor a kalórie.
Tip: Snažte sa vyhnúť alkoholu. Dajte si predsavzatie, že budete piť alkohol iba pri zvláštnych príležitostiach.
8. Upozornenie na cukor
Vylúčenie cukru dokáže s chudnutím zázraky a určite prídete aj s nejakými sladkými návykmi, že chcete zmeniť. Cukor je skrytý v mnohých potravinách, o ktorých sme ani len netušili.
Snažte sa vyhnúť cukru. Výnimkou je fruktóza v čerstvom ovocí.
Popremýšľajte, aký roztomilý zvyk chcete zmeniť. Možno by ste sa odteraz chceli zaobísť bez milovaného kúska čokolády a ušetriť tak 48 180 kalórií ročne a stratiť tak 6,8 kg?
Teraz si môžete pozorne prečítať zoznamy zložiek vášho jedla. Budete prekvapení, kdekoľvek sa v priemysle zmieša výkrmový cukor!
Tu je malý príklad:
Ak sú výživové informácie na obale napríklad>; 4g z toho je cukor, nemusí to byť nevyhnutne pridaný cukor, ale iba o prírodnej sladkosti produktu.
Pre istotu si prosím vždy skontrolujte zoznam zložiek. V takom prípade by nemal byť výslovne uvedený žiadny cukor. A pozor: nielen „cukor“ je cukor. Dextróza, fruktóza, matóza, sacharóza a sacharóza sú tiež druhmi cukru!
Ak teraz máte chuť na to, aby bol váš každodenný život zdravší a aktívnejší a stále hľadáte profesionálnu podporu, potom si pozrite originálny Bootcamp. Bezplatné skúšobné školenie si môžete kedykoľvek dohodnúť TU.