Precvičte si lýtkové svaly - 12 najlepších cvikov (obrázkové videá)

Precvičte si lýtkové svaly - 12 najlepších cvikov na lýtka pomocou obrázkov, videí a podrobných pokynov!

Čo je dôležité pri tréningu lýtkových svalov?

Čo sú to lýtkové svaly? Lýtkové svaly pozostávajú z veľkého dvojitého lýtkového svalu (Musculus Gastrocnemius, obrázok vľavo) a z hrudného svalu (Musculus Soleus, obrázok vpravo).
Ako často trénujú lýtkové svaly? Vyberte si jedno alebo dve cviky na lýtka a robte ich raz týždenne navyše k svojmu tréningovému plánu sily celého tela. Tip: Cviky na stojace lýtka sú ideálne, pretože tam precvičujete oba lýtkové svaly!
Ako dlho lýtkové svaly trénujú? Dve série po osem opakovaní pre lýtkové cviky sú ideálne na budovanie svalov.

A) Budujte lýtkové svaly bez vybavenia

1) Zvyšovanie lýtka v stoji (začiatočníci)

Cieľové svaly: Vo všetkých zdvihoch stojatých lýtok v tomto článku vyzývame dvojitý lýtkový sval a hrudný sval.
Prevedenie: Umiestnite klbká nôh na hrazdu váhovej lavice (ako na videu) alebo použite namiesto toho pevnú a hrubú drevenú dosku. Teraz sa tlačíte bez akejkoľvek hybnosti hore pomocou sily svojich lýtkových svalov. Potom pomaly choďte späť dole a uistite sa, že vaše nohy sú počas celého cvičenia rovné.
Tip: Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, nasledujúci tréning vykonajte ďalší cvik - zdvíhanie lýtka v stoji.

2) Zdvihnutie lýtka v stoji s jednou nohou (Začiatočník)

Cieľové svaly: Pri tomto cviku na lýtka trénujeme tiež dvojitý lýtkový sval (nazývaný tiež lýtkový sval s dvojitým bruchom) a hrudový sval.
Prevedenie: Vykonanie je totožné s predchádzajúcim kondičným cvičením, až na to, že na sériu pracujeme iba s jednou nohou. Rovnako ako vo videu používajte na udržanie rovnováhy voľnú nohu. Presuňte však celú svoju váhu na trénovanú nohu. Vykonajte dve série ľavého lýtka a dve série pravého vyváženia.
Tip: Hneď ako na tomto cviku na lýtka urobíte osem správnych opakovaní, použite na zvýšenie intenzity činky.

B) Cvičte lýtkové svaly pomocou činiek

1) Stojace lýtko sa dvíha s činkami

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Zdvihy v stoji s činkami sú ideálne na intenzívne precvičovanie všetkých lýtkových svalov.
Prevedenie: Pri tomto fitnes cviku na dolnú časť nohy sa musíte uistiť, že ste na začiatku udržali rovnováhu. Na začiatku si dajte iba malú váhu, aby ste si zvykli na popravu s činkami. Môžete sa tiež posunúť čo najviac nahor pomocou sily lýtkových svalov.
Tip: Zvýšte váhu činiek od tréningu k tréningu a vyskúšajte jednonohý výber ďalšieho cviku, ak sa chcete stále zlepšovať.

2) Zdvihnutie lýtka v jednej polohe s činkami

Cieľové svaly: Aj keď stojace jednonohé lýtko stúpa s činkami, používame lýtkový sval s dvoma bruchami a hrudný sval.
Prevedenie: Napríklad najskôr položte loptu pravej nohy na vyvýšenú oblasť a precvičte osem čistých opakovaní. Ľavou nohou držíš rovnováhu. Rovnaký pohyb potom zopakujte aj s ľavou nohou.
Tip: Uistite sa, že keď dosiahnete vrchol, pôjdete stále o niečo vyššie, aby ste dosiahli maximálnu svalovú stimuláciu a rast svalov.

C) Cvičte lýtkové svaly pomocou činky

1) Stojace lýtko sa dvíha s činkou

Cieľové svaly: Zdvihnutie lýtka v stoji pomocou činky je rovnako ako variant činky veľmi účinné na úplné precvičenie lýtkových svalov.
Prevedenie: Rovnako ako vo videu, vezmite činku na hornú časť chrbta a prednú časť chodidiel položte na vyvýšenú oblasť. Je dôležité, aby ste napriek činke udržiavali rovnakú rovnováhu a cvik vykonávali cielene bez švihu.
Tip: Pre zvýšenie intenzity zvyšujete váhu a môžete vyskúšať aj nasledujúce kondičné cvičenie.

2) Zdvihnutie lýtka v jednej polohe s činkou

Cieľové svaly: Cieľové svaly sú tu tiež dva lýtkové svaly.
Prevedenie: Zdvihnete činku ako na videu a tentokrát trénujte iba jedno lýtko na sériu. Druhou nohou sa držíš minimálne, aby si udržal rovnováhu.
Tip: Toto lýtkové cvičenie a zdvíhanie lôh s jednou nohou pomocou činiek sú najefektívnejšie cviky na lýtka, ktoré nie sú strojové.

3) Sediace lýtko sa dvíha s činkou

Cieľové svaly: Zdvihnutie lýtka v sede má všeobecne tú nevýhodu, že trénujeme iba hrudkový sval a nie dvojitý lýtkový sval.
Prevedenie: Položte si polstrovanú činku na úplnú prednú časť stehien a potom ju posuňte hore cez hrudový sval.
Tip: Ako som už povedal, odporúčam jeden z cvikov na zdvihnutie lýtka v stoji, pretože tam precvičujete celé lýtkové svalstvo.

D) Cvičte na prístroji lýtkové svaly

1) Zdvihnutie lýtka v stoji na prístroji

Cieľové svaly: Cvičenie stojaceho lýtka na stroji je najefektívnejším cvičením na lýtka na strojoch. Vyzveme celé lýtkové svaly.
Prevedenie: Rovnako ako na ľavom obrázku si dáte vypchávky na plecia a počas celého cvičenia dbáte na to, aby ste mali hornú časť tela a nohy natiahnuté. Položte guľky nôh na policu a váhu vytláčajte iba pomocou lýtok. S cieľom generovať maximálny svalový stimul, keď idete dole, chodíte s pätami tuhšími ako polica.
Tip: Podrobný článok o výhodách a nevýhodách tohto cviku a variante činky nájdete tu: Cvičenie na lýtka: Doma alebo na stroji?

2) Naklonené lýtko na prístroji

Cieľové svaly: Identické s predchádzajúcim cvičením.
Prevedenie: Výhodou oproti predchádzajúcemu cviku je, že sklonená poloha znamená, že máte menší tlak na kríže. Znižuje sa tak riziko poranenia - napríklad medzistavcovej platničky.

3) Viacnásobné stlačenie stojaceho lýtka

Cieľové svaly: Zdvihnutie lýtka v stoji na multi presse je tiež veľmi dobrý spôsob budovania všetkých lýtkových svalov.
Prevedenie: Nohy a horná časť tela sú opäť úplne vystreté a váhu tlačia iba lýtkové svaly. Cvičenie spočiatku trénujte s ľahkou váhou, aby ste vedeli, ako multipress funguje.
Tip: Ak máte vo fitnes štúdiu k dispozícii viac press a vybavenie, otestujte oboje a vyberte si pohodlnejšiu možnosť. Oba sú rovnako účinné!

4) Zdvihnutie lýtka v sede na prístroji

Cieľové svaly: Keď sa sediace lýtko zdvihne na prístroj, rovnako ako pri cvičení iného sediaceho lýtka, používame iba hrudový sval.
Prevedenie: Horná a dolná časť nohy by mala byť v 90-stupňovom uhle a polstrovanie by malo byť veľmi blízko k vášmu prednému stehnu. Rukami sa zdvihnite hore za páky, ale váhu nechajte tlačiť iba lýtkovými svalmi.
Tip: Toto cvičenie nie je potrebné na budovanie lýtkových svalov, pretože cviky na stojace lýtka sú oveľa efektívnejšie.

5) Stlačením lýtka zdvihnite lýtka

Cieľové svaly: Svaleným lýtkom zdvihnutým na stehne tiež vyzbrojíte oba lýtka.
Prevedenie: Vaše nohy zostávajú úplne vystreté a váhu tlačia iba svaly lýtok. Keď ste na chodidlách, pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Tip: Výhodou v porovnaní so zdvihnutým lýtkom stojacim na prístroji je, že je tu oveľa jednoduchšie chrániť chrbticu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

21 komentárov

[...] Cieľové svaly: Široký sumo drep s činkami je ideálny na budovanie našich stehenných svalov doma. Najskôr posilníme naše extenzívne svaly nôh, potom adduktory zvnútra a po tretie gluteálne svaly. Hamstringy trénujeme iba ako štvrté a lýtkové svaly iba podriadené. [...]

[...] Gluteálny sval na treťom mieste. Hamstringy trénujeme iba podporne a lýtkové svaly iba [...]

[…] Cieľové svaly: Takzvaný široký sumo drep je ideálny na precvičenie stehna doma. Posilňujeme hlavne svaly na predĺženie nohy (vpredu) a vnútorné stehná trénujeme ako druhotné cvičenie. Cvičíme gluteálne svaly ako tretie, potom zadné stehenné svaly a podriaďujeme iba lýtkové svaly. [...]

[...] Cieľové svaly: Toto fitness cvičenie je ideálne na precvičenie predných a vnútorných stehien doma. Tretie trénujeme svaly gluteusu, potom hamstringy a nakoniec lýtkové svaly. [...]

[...] Ktoré svaly posilňujeme počas tréningu nôh doma bez výstroja? Posilňujeme hlavne vnútorné stehná (adduktory), predné stehná (kvadriceps) a zadné stehná (hamstringy). Na podporu toho používame naše veľké gluteály, únosiče na vonkajšom zadku a lýtkové svaly. [...]

[…] Cieľové svaly: Z drepov sú svalové skupiny hlavným cieľovým svalom pri tréningu stehien bez náradia. Sekundárne posilňujeme naše adduktory a ako tretí gluteálny sval. Kladieme iba podriadené požiadavky na stehná a lýtkové svaly. [...]

[...] trénujeme ako najdôležitejší cieľový sval a trénujeme iba gluteálne a lýtkové svaly [...]

[…] Cieľové svaly: Drepy so širokou činkou sú ideálne na budovanie stehenných svalov doma. Primárne posilňujeme prednú časť stehien (štvorhlavý sval), potom vnútorné stehná a do tretice veľký gluteálny sval. Zadná strana stehien má iba podporný účinok, rovnako ako lýtkové svaly. [...]

[...] Cieľové svaly: Na budovanie silových svalov doma sú ideálne drepy s hlbokými činkami. Najprv posilňujeme predlžovacie svaly na prednej strane a na druhej strane adduktory na vnútornej strane. Takzvané veľké gluteálne svaly majú podporný účinok, hamstringy trénujeme ako štvrtú prioritu a lýtkové svaly ako sekundárne cvičenie. [...]

[...] Cieľové svaly: Takzvaný sumo drep je ideálny pre efektívny tréning nôh bez vybavenia. Jedná sa predovšetkým o cvik na predĺženie nôh pre prednú časť, pri ktorom sekundárne precvičujeme vnútorné stehná. Cvičíme gluteálne svaly na treťom mieste, hamstringy na štvrtom a len lýtkové svaly sú podriadené. [...]

[…] Cieľové svaly: Drepy s činkami sú doma veľmi efektívne ako tréning stehien. Ako hlavný cieľový sval posilňujeme štvorhlavý sval na prednej strane stehna a sekundárne na vnútornej strane stehna. Po tretie, vyzývame naše veľké gluteálne svaly, po štvrté, svaly na zadnej strane stehien, rovnako ako naše lýtkové svaly. [...]

[…] Cieľové svaly: Jedným z najefektívnejších cvikov na nohy bez výstroja je určite široký sumo drep. Ak zvládnete viac ako osem správnych opakovaní, urobte kondičné cvičenie s činkami. Presné prevedenie vám ukážem v článku drepy s činkami. Hlavným cieľovým svalom je extenzorový sval na prednej strane stehna a potom na vnútornej strane stehna. Tretie trénujeme naše svaly gluteusu, potom hamstringy a nakoniec lýtkové svaly. [...]

[…] Cieľové svaly: Drepy so širokou činkou, známe tiež ako drep sumo, sú predovšetkým cvičením na predĺženie nohy. Okrem predných stehenných svalov používame ako druhý adduktory a ako tretí gluteálne svaly. Zadnú časť stehien a lýtkové svaly vyzývame iba v podriadenej miere. [...]

[...] Cieľové svaly: Pri drepe so širokou činkou najskôr prevýšime prednú časť stehien (štvorhlavý sval) a sekundárne vnútornú stranu stehien. Cvičíme veľké gluteálne svaly a zadnú časť stehien podporným spôsobom a iba podriadeným lýtkovým svalom. [...]

[...] Ako sa volajú najväčšie svaly na stehne? Pri posilňovaní stehenných svalov pracujeme najskôr vpredu (extenzívne svaly nôh), vzadu (hamstringy) a vo vnútri (adduktory). Ako sekundárne cieľové svaly trénujeme von (únoscovia), glutety a naše lýtkové svaly. [...]

[...] Ktoré stehenné svaly sú tam? Pri budovaní stehenných svalov posilňujeme hlavne predok (kvadriceps), zadok (hamstringy) a vnútro (adduktory). Cvičíme tiež von (únoscovia), gluteálne svaly a naše lýtkové svaly. [...]

[…] Cieľové svaly: Drep so širokou činkou je ideálny na posilnenie svalov stehna a gluteusu. Počas tréningu s činkou najskôr posilňujeme prednú časť stehien (štvorhlavý sval) a po druhé vnútorné stehná (adduktory). Tretie svaly precvičujeme ako tretie, potom zadnú časť stehien (hamstringy) a lýtkové svaly ako podradenú časť. [...]

[...] Ktoré svaly nôh posilňujeme? Ako vidíte na obrázku, primárne posilňujeme adduktory (zvnútra), extenzívne svaly (spredu) a hamstringy (zozadu). Ako sekundárne cieľové svaly trénujeme únosce (stredný gluteálny sval), veľký gluteálny sval a čo je menej dôležité, lýtkové svaly. [...]

[...] trénujeme viac, keď dáme polohu chodidla doširoka a šikmo smerom von. Lýtkové svaly trénujeme iba podriadeným spôsobom, okrem toho, keď lýtka zdvíhajú leg press (cvičenie [...]

[...] z 5 cvikov na lýtkové svaly je najefektívnejšie? Ak si chcete precvičiť lýtkové svaly doma, odporúčam vám zdvíhať lýtka jednej nohy pomocou činky (cvik 1a). V […]

[…] Cieľové svaly: Bočný výpad je komplexné cvičenie nôh, pri ktorom precvičujeme všetky svaly na stehnách, zadku a lýtkach. Prívodníky a únoscovia, hamstringy a extenzory, gluteálne svaly a lýtkové svaly. [...]