Rovnako ako cestoviny, aj sacharidy vás večer zbavia tuku
Laura Pomer | 29. júna 2020, 13:15 hod.
Na večeru má čoraz viac ľudí v ponuke recepty s nízkym obsahom sacharidov, to znamená jedlá, ktoré si vystačia s malými alebo žiadnymi sacharidmi. Ale: Prečo by sa mala výživová zložka zapájať viac po 18:00 - alebo dokonca poškodiť vaše zdravie - ako skôr v priebehu dňa? A (ako) funguje takzvané kombinovanie jedál? FITBOOK sa spýtal odborníka.
Kde sú sacharidy? Sú skutočne zlé pre štíhlu líniu, dokonca pre celé telo - a možno ešte viac, ak ich zjete večer?! Téma je zložitá, ale našťastie je jej koníčkom profesor Nicolai Worm, kvalifikovaný ekotrofológ a autor odbornej literatúry o výživovej hodnote. FITBOOK mu položil najdôležitejšie otázky.
Čo sú to vlastne sacharidy?
Sacharidy (v angličtine „sacharid“, nové nemecké „sacharidy“) sú makroživiny a veľmi sa vyskytujú v našej strave. Skladajú sa z molekúl cukru, ktoré sa dostanú do buniek krvou a slúžia ako palivo pre svaly a mozog. Sacharidy sa nachádzajú hlavne v prírodných produktoch - ako sú obilniny a výrobky z nich - rovnako ako v ovocí a rôznych druhoch zeleniny. Teoreticky by boli pre stravu vhodnejšie ako bielkoviny alebo tuky: Sacharidy majú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk deväť. Aj napriek tomu majú sacharidy povesť, že z vás robia tuk.
Prečo by ste sa mali - kvôli svojej postave - vyhýbať sacharidom?
Čo kombinuje jedlo?
Mixéry konzumujú samostatne sacharidy, bielkoviny a tuky, pretože je menej pravdepodobné, že by sa jednotlivé makroživiny hromadili. Táto teória je založená na myšlienke Williama Howarda Haya (1866-1940), ktorý na začiatku 20. storočia vyvinul koncept kombinovania potravín. Tu by mali na tanieri skončiť cestoviny bez spoločníkov bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, morské plody či mliečne výrobky, nevhodné sú aj omáčky s vysokým obsahom tuku. Naopak, filet z kuracích pŕs sa konzumuje BEZ zemiakov, ryže alebo cestovín, ale so zeleninou s nízkym obsahom škrobu alebo šalátom. Znie to skutočne ľahko. V praxi je tento typ stravovania pre niektorých ľudí náročný.
Proteínová tyčinka Sanaponte
Čo sú to „skryté“ sacharidy?
Profesor Worm vie, že hotové jedlá, pri ktorých výrobe sa používa veľa prísad zvýrazňujúcich chuť a umelých prísad, sa často miešajú s typmi cukru. Mali by ste byť opatrní najmä pri údajných „ľahkých“ výrobkoch: S cieľom vyrovnať sa so stratou chuti, ktorej sa kupujúci často obávajú, prostredníctvom prípravku so zníženým obsahom tuku, ľudia radi kompenzujú dodatočným množstvom fruktózy. Podľa odborníka to má na telo rovnaký účinok ako klasický cukor pre domácnosť, nemusí sa však uvádzať ako prísada. Niekedy sa používa aj klasický priemyselný cukor, ktorý je však na balení tak zakódovaný, že ho laik nedokáže rozpoznať.
Recepty s nízkym obsahom sacharidov sú komplikované?
Nie, myslí si profesor Worm. Jeho publikácia „The Flexi Diet: Lose Weight with Mediterranean Low Carb“ je venovaná téme výživy s nízkym obsahom sacharidov s cieľom redukcie hmotnosti. Obsahuje širokú škálu receptov na raňajky, obed alebo večeru a predstavuje tiež možné občerstvenie - malé občerstvenie je preto možné aj bez uhľohydrátov - ktoré sú určené na uspokojenie menších pocitov hladu spôsobom vedomým postavy.
Všeobecne je oveľa jednoduchšie jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov, ako si myslíte: Beriete viac dodávateľa bielkovín podľa vášho výberu - napríklad filet alebo losos - a namiesto toho menej škrobových príloh, ako sú zemiaky alebo ryža.
Výsledkom je, že nejete príliš veľa mäsa?
Odborník na výživu by sa neprihlásil k rozšíreným odporúčaniam obmedziť konzumáciu mäsa na maximálne 300 gramov týždenne. Môžete dokonca jesť hovädzie mäso a každý deň, pokiaľ je zachovaný celkový vedomý životný štýl.
Denná konzumácia mäsa a sacharidov je problematická pre tých, ktorí trpia takzvanou inzulínovou intoleranciou - a tá je dnes v našej spoločnosti rozšírenejšia, ako sa často predpokladá. Ako vysvetľuje Worm, strava s vysokým obsahom cukrov v kombinácii s obezitou a nedostatkom pohybu môže viesť k zníženej reakcii buniek tela na hormón, ktorý je zodpovedný za rôzne ďalšie dôležité metabolické procesy v ľudskom tele. Intolerancia inzulínu preto znamená, že je narušená regulácia hladiny cukru v krvi a premena cukru na energiu. To spôsobí pokles hladiny cukru v krvi. Postihnutí majú hlad častejšie a môže sa u nich rozvinúť cukrovka 2. typu. Intolerancia inzulínu je často spojená s tukovou pečeňou.
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom (najmä) po 18:00?
Či už budete jesť veľké porcie cestovín alebo ryže ráno, na poludnie alebo večer, nič to nezmení na ich obsahu kalórií - však? Odborník, bohužiaľ, na to nemá definitívnu odpoveď. Prekvapivo by v tele mali skutočne byť akési vnútorné hodiny. „Denná doba, ktorú jete sacharidy, ovplyvňuje vplyv rastových hormónov a uvoľňovanie inzulínu, čo môže mať večer vplyv na váhu.“ Aký je to vlastne vplyv - (zatiaľ) neexistuje konečné vedecké vysvetlenie.
Aj keď veľa ľudí chce pozorovať, že kilá s nízkym obsahom uhľovodíkov ich zbavujú večer - izraelskí vedci dokázali pred štyrmi rokmi dokázať pravý opak. V rámci štúdie (odkaz na stiahnutie tu) bolo testovaným osobám umožnené IBA večer konzumovať sacharidy a zaznamenali pozoruhodný úbytok hmotnosti po šiestich mesiacoch. Ani tento výsledok nemohol byť ničím konečným. Podľa profesora Worma však podporuje skutočnosť, že makronutrient ako taký hrá v porovnaní s celkovými úsporami kalórií podradnú úlohu.