Rovnako ako dolné končatiny, aj doma cvičte bez náradia

Cvičenie na dolné končatiny doma bez náradia? Najlepšie dva cviky na lýtka!

Ako trénovať dolné končatiny?

Ideálnym tréningom pre svalovú skupinu je v zásade cvičenie izolácie a základné cvičenie. Môžete teda trénovať dolnú časť nohy bez vybavenia kombináciou zdvíhania lýtka s činkami (izolačné cvičenie) a bicyklovania ako intervalového tréningu na domácom trenažéri (základné cvičenie).

1) Lýtka sa zdvíhajú s činkami

Efektívne trénujte dolné končatiny zameraním výhradne na lýtkové svaly.

Varianty cvičenia: Ako začiatočník môžete spočiatku zdvihnúť lýtka bez činiek, aby ste si zvykli na záťaž. Ak však môžete urobiť osem opakovaní pri cvičení lýtka, budete používať činky, ktoré vám pomôžu schudnúť od tréningu k tréningu. Pre optimálne budovanie svalov trénujte nohy v dvoch sériách po osem opakovaní.
Cieľový sval: So zdvihnutými lýtkami pochádza všetka svalová sila výlučne z lýtok, a nie zo zvyšku svalov nohy.
Prevedenie: Doska na obrázku zaisťuje, že môžete trénovať ešte väčší polomer ako vonku, a tým dosiahnuť väčší svalový stimul. Na cvičenie vo fitnes doma môžete tiež použiť hrubú drevenú dosku alebo veľmi stabilnú a širokú knihu. Uistite sa, že idete pomaly a bez hojdania úplne hore a pomaly znova dole.

2) Cyklistický intervalový tréning na rotopede

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri jazde na bicykli trénujeme hlavne svaly lýtok a extenzívne svaly (pred stehenné svaly). Po druhé, namáhame hamstringy (zadná strana stehna) a veľký gluteálny sval (zadok).
Zahriať: Najskôr bicyklujeme pohodlne teplé tri minúty. Potom krátko potrasieme nohami a začneme vysoko intenzívnym intervalovým tréningom HIIT (High Intensity Interval Training).
Prevedenie: Rotoped sme nastavili na vysokú úroveň na 20 sekúnd, aby sme mohli túto úroveň šliapať na plný plyn po dobu dvadsiatich sekúnd. Potom nastavíte úroveň obtiažnosti úplne dole a ľahko bicyklujete 20 sekúnd. Potom znova na dvadsať sekúnd na vysokej úrovni, plnej intenzite atď. Tieto intervaly opakujte päť až desaťkrát, podľa toho, ako dobre ste už natrénovaní. Intervalový tréning poskytuje oveľa silnejšiu stimuláciu a rast svalov pri tréningu dolnej časti nohy ako bežné bicyklovanie.

Ak si chcete zaobstarať rotoped, mám tu na Amazone tri odporúčania:

Ľavý rotoped patrí k prvému odkazu pod obrázkom. Pravý bicykel má hmotnosť až 130 kg.

Skladací trenažér Ultrasport F-Bike (maximálne 100 kg, okolo 150 eur).
Skladací fitness bicykel Ultrasport Racer F-bike (do 100 kg, cca 125 eur).
Skladací domáci trenažér Ultrasport Ťažký Racer F-Bike (až130 kg, asi 155 eur).

Cvičte lýtka, ako často?

Precvičujte dva cviky na lýtka v ten istý deň jedenkrát, maximálne dvakrát týždenne. Najlepšie je lýtkové tréningy doplniť ako začiatočník svojho silového tréningového plánu 5 cvikmi alebo ako pokročilé cvičebné plány celého tela s 9 kondičnými cvikmi. Viac cvikov na nohy nájdete v článku Efektívny tréning nôh bez výstroja pre mužov.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!