Rozdelený tréning - keď má rozdelený tréningový plán zmysel
Ak sa už nejaký čas venujete silovému tréningu s tréningovým plánom celého tela, možno vás napadne prechod na split tréning. Týmto spôsobom chcete dosiahnuť rýchlejší pokrok, pokiaľ ide o vašu silu a/alebo hromadný prírastok.
Split tréning je veľmi populárny. Mnoho silových a fitnes športovcov s týmto systémom úspešne trénuje. Preto chcete vedieť, či je tento typ tréningu pre vás to pravé. Možno tiež hľadáte, ktorý rozdelený tréningový plán je pre vás najlepší. Chcem vám pomôcť zistiť sami.
V tomto článku by som vám ju chcel priblížiť
Nakoniec by ste mali vedieť, či je split tréning pre vás vhodný a či ste pripravení trénovať s takýmto plánom. Mali by ste byť tiež schopní posúdiť, ktorý typ rozdeleného tréningového plánu je pre vašu situáciu najlepší.
Čo je to rozdelený tréning?
Rozdelený tréning je typ tréningového dizajnu, pri ktorom trénujete rôzne svalové skupiny v tele v rôznych dňoch. Rozdelený tréning je na rozdiel od tréningu celého tela, ktorý sa zvyčajne používa na začatie silového tréningu.
S split tréningom rozdelíte svoje svalové skupiny tak, aby ste trénovali s rôznymi tréningovými plánmi dva, tri alebo viac po sebe nasledujúcich tréningových dní. Napríklad, ak trénujete svaly na hrudi v jeden deň, pomocou split tréningu si môžete precvičiť chrbtové svaly v nasledujúci tréningový deň. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete rozdeliť svoj tréning. Neskôr by som vám rád predstavil niekoľko bežných typov.
Tento typ tréningu má určité výhody, a preto je obľúbený u ambicióznejších športovcov.
Aké sú výhody rozdeleného tréningu?
Rozdelený tréning má oproti tomu určité výhody vďaka rozdeleniu svalových skupín do rôznych tréningov Cvičenie celého tela. Nižšie by som vám chcel stručne vysvetliť tieto výhody, aby ste pochopili, čo stojí za rozdelením svalových skupín počas rôznych tréningových dní.
Stručne by sa dalo povedať, že tento typ tréningu umožňuje pravidelnejší, tvrdší a kompaktnejší tréning. Chcem to ďalej vysvetliť v nasledujúcich bodoch. V zásade sa to dá implementovať aj vtedy, ak máte svoj vlastný Silové tréningy na cestách alebo doma robiť.
Ďalšie tréningy za týždeň
Po namáhaní svalov silovým tréningom potrebujú trénované svaly regeneračnú fázu. V závislosti na intenzite tréningu a individuálnej regenerácii (dispozícia, tréningové návyky, vek ...) je váš čas regenerácie 48-72 hodín (pri veľmi vysokej intenzite je to možné dlhšie). Až po tomto období zotavenia nastáva superkompenzácia. (Superkompenzácia vysvetlená na Wikipédii)
Tých 48 hodín je len pravidlom, ale na mnohých cvičiacich to funguje dobre. Osobne dávam svojim svalom vždy trochu viac času na regeneráciu a tendenciu smerovať k 72 hodinám. Tento čas potrebujem aj kvôli svojim tréningovým skúsenostiam a intenzite.
S tréningovým plánom celého tela by to znamenalo, že by ste mohli trénovať iba každých 48 - 72 hodín, čo obmedzuje počet vašich tréningov na reálne tri jednotky týždenne. S rozdeleným tréningovým plánom môžete tento limitujúci faktor obísť a každý deň v týždni teoreticky trénovať s trojitým rozdelením.
Rýchlejší rast svalov
Jeho rozdelením na rôzne tréningové dni pomocou split tréningu je možné trénovať príslušné cieľové svaly oveľa konkrétnejšie ako pri celotelovom tréningu. Máte dostatok času na viac cvikov a/alebo sérií na svalovú skupinu a tým na nastavenie väčšieho tréningového stimulu.
Najmä s pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami vaše svaly vyžadujú čoraz väčšie množstvo stresu, aby ste nastavili dostatočne veľký tréningový stimul, aby ste mohli naďalej využívať (na maximum) účinok superkompenzácie.
Od určitej úrovne tréningu je veľmi ťažké dosiahnuť primeranú intenzitu a rozsah tréningu celotelovým tréningom. V tomto okamihu je potrebný split tréning pre ďalší viditeľný pokrok. Ale výhodu zvýšenia sily a svalovej hmoty prostredníctvom split tréningu je možné využiť aj oveľa skôr.
Menej času potrebného na školenie
Rozdelením svalových skupín na rôzne tréningové dni máte v tréningový deň menej svalov, ktoré chcete pri tréningu použiť. Takže aj keď cvičíte viac cvikov a/alebo sérií pre trénované svalové skupiny, aby ste ich ešte viac stimulovali, váš tréning bude kratší ako pri tréningovom pláne celého tela.
V prípade rozdelenia dvoch osôb je čas na tréning teoreticky polovičný. V praxi naplno využijem svojich 90 minút tréningového času na tréning celého tela, zatiaľ čo pri trojnásobnom rozdelení vychádzam dobre so 45 - 60 minútami (v závislosti od nastavenia, čakania a prestávok).
Celkový čas potrebný na všetky tréningové jednotky v týždni sa samozrejme zvyšuje o väčší počet tréningových dní.
To všetko znie veľmi sľubne, však? Predtým, ako začnete s rozdeleným tréningom práve teraz, prečítajte si na konci zvyšok článku. Nechceme koniec koncov, aby ste si boli skutočne istí, že ste sa rozhodli správne. 🙂
Kedy sa oplatí prejsť na rozdelený tréningový plán?
Väčšina cvičiacich začína so silovým tréningom cvičebným plánom celého tela. Po chvíli budete chcieť cvičiť častejšie a rýchlejšie napredovať. V takom prípade má krok k rozdeleniu tréningu väčšinou zmysel.
To, či a kedy je prechod na rozdelený tréningový plán správnym rozhodnutím pre vás, závisí od mnohých faktorov. Na tomto mieste by som vám ich chcel v krátkosti predstaviť. Ak nie sú splnené nasledujúce požiadavky, nemali by ste (zatiaľ) prejsť na split tréning a radšej sa držať tréningu celého tela.
Už máte nejaké skúsenosti s tréningom
So silovým tréningom by ste už mali mať aspoň tri, lepšie šesťmesačné skúsenosti. Rozdelený tréning kladie väčší dôraz na celý váš pohybový aparát kvôli jeho vyššej frekvencii a intenzite. Začiatočník by nemal začínať s rozdeleným tréningom okamžite, pretože jeho telo by si malo najskôr zvyknúť na stres zo silového tréningu.
Ak nie ste zvyknutí na silový tréning, mali by ste najskôr trénovať niekoľko mesiacov s tréningom celého tela. Aj keď vaše nervy a svaly už dokázali viac zaťažiť, musia si na tréning zvyknúť zložky vášho pohybového aparátu (kosti, šľachy, väzy ...), ktoré sa prispôsobujú pomalšie. Z tohto dôvodu by ste nemali cvičiť maximálnu silu ani v prvých mesiacoch.
Chcete trénovať tvrdšie a dosiahnuť rýchlejší pokrok
Už pre vás nie je váš tréning celého tela dosť tvrdý? Chcete svoj pokrok urýchliť tým, že urobíte viac? Potom by mohla byť dobrou voľbou split tréning.
Na začiatku je ľahké stimulovať rast tréningom. To je časom čoraz ťažšie. Rozdelený tréning umožňuje intenzívnejšie využívať vaše svaly a dosiahnuť rýchlejší pokrok s vyššou intenzitou a vyššou frekvenciou tréningu.
Je však dôležité, aby ste nečakali zázraky. V prvých mesiacoch väčšina urobí nesmierny pokrok veľmi rýchlo a potom očakáva, že bude pokračovať. Postupom času budete musieť investovať ďalšie a ďalšie prostriedky, aby ste dosiahli ďalší pokrok, ktorý bude prichádzať stále pomalšie. Ak sa ho však budete držať dôsledne celé mesiace a roky, budete odmenení dobre trénovaným telom. 🙂
Stále nemáte dostatok sily? Rozdelený tréning môže pomôcť. 😉
Plánujete trénovať minimálne tri dni v týždni
Aby ste mohli využiť výhody hyperkompenzácie rozdeleného tréningového plánu, mali by ste (v závislosti od plánu) trénovať najmenej trikrát týždenne. Tu je dôležitý pevný záväzok, aby sa z neho dalo vyťažiť čo najviac.
Ak vo svojom tréningovom týždni nemáte čas na tri alebo viac silových tréningových jednotiek, držte sa tréningu celého tela. V tomto prípade má výhodu spoločný tréning všetkých svalových skupín.
Pri delenom tréningu sa musíte držať svojho tréningového plánu. Vynechanie dní neprichádza do úvahy. Samozrejme, vždy sa to môže stať. Pokiaľ sa to ale stane častejšie, mali by ste zvážiť, či by ste sa radšej vrátili k tréningu celého tela. Pri spoločnom tréningu všetkých svalových skupín sa ľahšie prekonáva odklad jednotlivých tréningových jednotiek.
Ovládate pohybové sekvencie
Ak plánujete zvýšiť intenzitu cvičenia a trénovať častejšie, je dôležité, aby bola kvalita vášho pohybu dobrá.
Pre váš silový tréning je samozrejme vždy veľmi dôležitá kvalita vášho pohybu. Vďaka tréningu celého tela má váš pohybový aparát ešte viac času na regeneráciu. Ak trénujete častejšie s chybami pri vykonávaní, ktoré zaťažujú vaše šľachy, kĺby atď., Potom má vaše telo menej času na kompenzáciu. Zranenia a prípadne aj dlhodobé škody sú tu nevyhnutné.
Ak si nie ste istí, najlepšie je nechať trénera ovládať váš pohyb. Vezmite si hodinu s dobrým Osobný tréner rezervácia tiež nie je zlá, ak chcete zlepšiť kvalitu svojej práce.
Vďaka väčšej intenzite je veľmi užitočný aj pri split tréningu trénovať s tréningovým partnerom.
Ktorý rozdelený tréningový plán má zmysel, keď?
Existuje mnoho rôznych typov rozdelených tréningových plánov. Ak ste presvedčení o výhodách split tréningu a ste si istí, že tento typ tréningu je pre vás to pravé, teraz je ten správny čas rozhodnúť sa o správnom split tréningovom pláne. Rád by som vám toto rozhodnutie uľahčil tým, že vám predstavím rôzne typy rozdelených tréningových plánov, ktoré môžem odporučiť.
Všetky prezentované typy split majú svoje výhody a nevýhody. V závislosti od toho, aký máte tréningový cieľ a aké vonkajšie okolnosti pre vás hrajú rolu, môže byť pre vás užitočný iný typ split tréningu. Samozrejme, je tiež dôležité, k akému tréningu sa môžete najlepšie namotivovať a čo vás baví najviac.
Dvojdielna delená horná časť tela/dolná časť tela
Tento typ rozdeleného tréningu pracuje jeden deň so svalmi hornej časti tela a druhý deň so svalmi dolnej časti tela.
Tento typ obojsmerného rozdelenia je pravdepodobne najbežnejší. Je určený pre štyri tréningové jednotky týždenne. Ja osobne rád trénujem s týmto typom tréningu a poznám niektorých, ktorí už roky robia veľmi dobré pokroky s primeranou investíciou času.
Má zmysel trénovať najskôr veľké a potom menšie svalové skupiny (napr. Hrudník/chrbát pred bicepsom/tricepsom).
Rozdelenie na váš tréningový týždeň by mohlo vyzerať takto:
1. deň: hrudník, chrbát, plecia, biceps, triceps
2. deň: predĺženie nohy, hamstringy, lýtka, brucho
3. deň: deň odpočinku
4. deň: hrudník, chrbát, triceps, plecia, biceps
5. deň: predĺženie nohy, hamstringy, lýtka, brucho
6. deň: deň odpočinku
7. deň: deň odpočinku
Výhody obojsmerného rozdelenia:
Tento typ split tréningu je veľmi vyvážený, blízky tréningu celého tela a vhodný pre väčšinu cvičiacich. Umožňuje vyššiu tréningovú frekvenciu a vyššiu intenzitu cvičenia s dostatočnými časmi regenerácie. Vďaka zvládnuteľnému času je táto rozdelená varianta už veľmi vhodná na zvýšenie sily a objemu svalov.
nevýhoda Obojsmerne rozdelené:
Intenzívne a sústredené cvičenie nôh je ťažké. S určitými skúsenosťami s výcvikom by však mali byť možné dve takéto jednotky týždenne. Nemali by ste sa však poddať pokušeniu trénovať hornú časť tela častejšie.
Záver o Obojsmerne rozdelené:
Tento typ tréningu je mojím odporúčaním pre vás, ak ste si istí, že chcete začať s split tréningom a ceníte si zdravý a vyvážený tréning, ktorého požiadavky sú zvládnuteľné. Ak nemáte roky skúseností v oblasti silového tréningu alebo nechcete tráviť viac ako štyri dni v týždni silovým tréningom, potom je tento rozdelený tréningový plán pre vás vhodný.
Trojité rozdelenie push/pull/nohy
Pravdepodobne najpopulárnejší split tréningový plán spomedzi všetkých ambicióznych športovcov v oblasti fitness a kulturistiky. Pri tomto type tréningu sú svaly hornej časti tela opäť rozdelené podľa ich pohybovej funkcie. Jeden deň sú natlačené svaly a ďalší ťahané svaly precvičené.
Pri tomto type deleného tréningu je teoreticky možný denný tréning. Mali by ste si však vždy dopriať aspoň jeden voľný deň v týždni.
Rozdelenie počas celého tréningového týždňa by mohlo vyzerať takto, ak ho rozdelíte do šiestich tréningových dní:
1. deň: hrudník, plecia, triceps
2. deň: chrbát, biceps
3. deň: predĺženie nohy, hamstringy, lýtka, brucho
4. deň: hrudník, plecia, triceps
5. deň: chrbát, biceps
6. deň: predĺženie nohy, hamstringy, lýtka, brucho
7. deň: deň prestávky
Výhody trojcestného rozdelenia:
Pokročilí, ambiciózni siloví športovci môžu s týmto typom rozdelenia tréningu získať ešte viac. Týmto delením je možné intenzívnejšie a konkrétnejšie trénovať najmä svaly hornej časti tela.
Nevýhody trojitého rozdelenia:
Cviky na tlačenie a ťahanie sa skutočne nedajú zreteľne od seba oddeliť. V závislosti na cvičení sú svaly druhého dňa vždy použité ako antagonisti alebo dokonca ako synergisti. To môže mať negatívny vplyv na regeneráciu. Preto by tento typ tréningu mali robiť iba pokročilí športovci so skúsenosťami s cielenou kontrolou svojich svalov.
Záver:
Ak ste už získali nejaké skúsenosti so silovým tréningom a chceli by ste trénovať svoje svaly každý deň, potom môžete zvážiť tento typ rozdelenia. Je dôležité, aby ste zvládli čisté oddelenie medzi tlakom a ťahom. Ak máte problémy s regeneráciou, mali by ste (zatiaľ) radšej trénovať s dvojdielnym rozdelením.
Quad split a ďalšie ...
Existujú aj rozdelené tréningové plány, ktoré sú rozdelené do štyroch alebo viacerých rôznych tréningových dní. Tieto typy rozdelených plánov sú však vhodnejšie pre profesionálnych alebo veľmi ambicióznych amatérskych športovcov. Takéto plány sú ešte nepružnejšie a vyžadujú ešte väčšiu mieru disciplíny ako dva vyššie uvedené rozdelené tréningové plány. Takéto malé oddeľovanie svalových skupín považujem za prehnané a pre rekreačných športovcov nevhodné.
Mnohé z týchto plánov nie sú vôbec vhodné pre ľudí, ktorí si nepomáhajú rôznymi látkami. Najmä pre rekreačných športovcov predstavujú zbytočne vysoké riziko zranenia.
Takéto školenie môže byť užitočné na konkrétny účel, napríklad na prípravu na súťaž.
Dúfam, že vám tento prehľad trochu pomohol a teraz už viete dosť o split tréningu, aby ste za vás mohli urobiť správne rozhodnutie.
Na konci dňa to všetko veľa závisí od vašich osobných preferencií. Najlepší tréning koniec koncov nie je nič, ak sa vám na to nechce alebo ak sa z toho nemáte dobre, a preto ho neustále preskakujte.
Veľa šťastia v tréningu!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.