Rozdeľte deficit na 5 dní - diéty na chudnutie a chudnutie
Rozdeľte deficit na 5 dní - strata svalovej hmoty?
z takx »30. júla 2018 12:55
Ahoj!
Na niekoľko mesiacov plánujem diétu, aby som dosiahol svoje želané KFA (10 - 13%). Mojím cieľom je každý týždeň neustále chudnúť pol kila tuku, udržiavať čo najmenej stratu svalov a chuť do jedla a všetko čo najlepšie integrovať do môjho každodenného života.
Deficit 3500 kcal týždenne rozdeľujem na päť dní, t. J. 700 kcal denne, päť a dva dni sú „refeed days“.
Počas dvoch dní Refeed budem športovať mierne (
200-300 kcal navyše k NEAT prostredníctvom vytrvalostných športov), aby ste mali stále o niečo viac sacharidov (+ fitnes), ako keby ste ich prijímali bez kardia (pozitívny vplyv na leptín?). Postavil som Refeed Days, aby som mal trochu voľného času. Pri poslednej diéte som nemal takmer žiadny voľný čas, pretože počas pracovných dní bolo podľa plánu buď tréning, alebo kardio, cez víkend dokonca obidve (
Každých päť týždňov tiež robím 7 až 10 alebo 14 dennú prestávku v strave. Dĺžku prestávky v diéte určujem na základe svojich pocitov (ako sa cítim zo stravy)
S poslednými kilogramami tuku nechávam otvorené, či budem držať deficit atď., Alebo budem musieť niečo upraviť.
Moja otázka:
Má vplyv na stratu svalovej hmoty, či si rozdelím deficit 3 500 kcal na 5 alebo 7 dní? spiatočné dni by boli jeden po druhom, t. j. streda a štvrtok)
Moje údaje:
pohlavie M
vek: 20 rokov
školenie:
8 mesiacov (skôr ako začiatočníci silové hodnoty len za 4 a pol mesiaca)
veľkosť: 176
hmotnosť: 73
KFA:
Re: Rozdeľte deficit na 5 dní - strata svalovej hmoty?
z CJoe1978 »30. júla 2018 17:31
Primárne sa počíta týždenný zostatok. Môžete tiež zjesť iba 1 000 kcal v deň odpočinku a 3 000 kcal v iný deň (napríklad, ak máte celkový obrat 2 000 kcal).
Môžete teda upraviť alebo ušetriť kalórie a môžete jesť veľa kalórií bez toho, aby ste pribrali.
Nebezpečným sa stáva až vtedy, keď to ľudia nechajú eskalovať a cez týždeň nič nejedia a potom cez víkend zjedia 10 000 kcal.
Nebezpečný, pretože rýchly návyk príliš veľkého množstva jedla a nezdravého jedla vedie k tomu, že v dňoch, keď sa ich zje príliš málo, dostanete zavrčanie/skutočne hladný žalúdok a cítite sa veľmi zle a samozrejme trénovali aj nezdravé stravovacie návyky.
Preto, ak chcete jesť viac, malo by to zostať v medziach a nikdy by ste ich nemali nechať príliš extrémne eskalovať. Ak si chcete niečo dopriať, potom to nechajte na podvádzanie alebo na deň, kedy zjete len trochu viac vecí, ktoré vám chutia, a nechajte to tak.
S deficitom 3 500 kcal nemáte vôbec žiadny úbytok svalov, ak pravidelne cvičíte na sile a prijímate dostatok bielkovín. Strata svalov môže nastať iba pri KFA pod 10% alebo pri hladovaní, ktoré trvá dlhšiu dobu (viac ako 3 dni). Inak sa nič nedeje.