Rozhodli ste sa ísť do posilňovne.Prečítajte si príručku pre začiatočníkov
Keď sa zaregistrujete do telocvične, môže to byť ohromujúce, najmä keď sa zdá, že všetci vedia viac ako vy. Ak chcete byť úspešní, či už sa chcete usilovať o väčšiu vytrvalosť, rozvíjať svalovú hmotu alebo chcete zhodiť pár kíl navyše, je dôležité začať rozvíjaním správnych návykov. Príliš veľa začiatočníkov sleduje zle premyslený cvičebný program, ktorý im bráni dosiahnuť svoje ciele.
Niektoré všeobecné pravidlá:
- Skôr ako začnete trénovať, uistite sa, že nejaký máte pri sebe uterák ktoré budete potrebovať pri používaní vybavenia v telocvični.
- Neuvoľňujte dlhšiu dobu na zariadení, ktoré niekto čaká na použitie; pokiaľ je to možné, pracujte s nimi medzi sériami.
- Nakoniec sa odporúča odísť mobilný telefón v skrini alebo v aute, aby ste sa pri tréningu sústredili. (1)
Začnite programom
Väčšina telocviční ponúka bezplatné osobné školenie pre nových členov. Aj keď si nemôžete dovoliť budúce sedenia, ak máte možnosť pracovať s trénerom, pokúste sa vytvoriť program vhodný pre začiatočníkov, ktorý môžete časom implementovať.
Ak nemáte prístup k trénerovi, použite ako zdroj internet. Na rôznych weboch a v telefónnych aplikáciách existuje veľa cvičebných plánov.
Zvyknite si chodiť do posilňovne
Chodiť do posilňovne raz týždenne je určite dobrý začiatok, ale zmeny sa nedočkajú, ak sa z posilňovne nestane zvykom. Odporúča sa ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne.
Ovládajte váhy, s ktorými pracujete
Vaše úsilie musí byť kontrolované. Kľúčom je izolovať určité svalové skupiny pomocou rôznych cvičení a techník, zatiaľ čo strategicky pracujete s ostatnými.
Ak použijete väčšiu váhu, ako vaše telo unesie, zvýšite riziko zranenia a znížite efektivitu rozvoja cieľovej svalovej skupiny.
Na druhej strane, keď nemáte dostatočnú váhu a dokážete urobiť 30 opakovaní, môžete začať priberať postupne až o 5%.
Keď dvíhate závažia príliš rýchlo, je to ďalšia chyba. Medzi výhody pomalej a kontrolovanej práce s váhami patria napríklad väčšie celkové svalové napätie, väčšia aktivácia svalových vlákien a zníženie pravdepodobnosti poškodenia tkaniva.
Je nesprávne si nedopriať dostatočný odpočinok alebo príliš veľa odpočinku. Všeobecne sa odporúčaná doba odpočinku pohybuje medzi 30 - 90 sekundami.
Vyskúšajte kombinované cvičenia
Začiatočníkov zaujímajúcich sa o fitnes môžu ľahko rozptýliť zložité tréningové techniky, ktoré nájdete v online časopisoch a článkoch. Ak ste nikdy neboli v posilňovni alebo ste boli dlhší čas, neodporúča sa trénovať so strojom, ktorý pracuje iba s jednou svalovou skupinou.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pre rast svalov a odbúravanie tukov je lepšie začať s rôznymi činnosťami, ktoré si vyžadujú použitie viacerých svalových skupín súčasne. Ich vykonaním si dovolíte zdvihnúť väčšiu váhu a zvýšiť rýchlosť metabolizmu oveľa lepšie, ako keď sa venujete iba určitému druhu cvičenia. (2)
Perfektné držanie tela
Spôsob, akým chrbtica udržiavaná počas tréningu môže mať veľký vplyv na telo a na váhu, ktorú ste schopní zdvihnúť. Najlepšie je držať chrbát mierne klenutý, hrudník zdvihnutý a hlava a krk v neutrálnej polohe, bez ohľadu na to, aký zdvih robíte. (3)
Strava
To, že chodíte do posilňovne, ešte neznamená, že budete celý deň jesť pizzu a šišky. To, čo robíte na svojich týždenných tréningoch v posilňovni, je len malý kúsok z puzzle do fitnescentra. To, čo robíte ostatných 23 hodín, keď nie ste v posilňovni, je oveľa dôležitejšie.
Správna strava je nevyhnutná pre duševnú i fyzickú pohodu. Skúste do každého jedla pridať viac bielkovín a zeleniny. Môžete tiež vylepšiť niektoré recepty. Napríklad namiesto objednania pizze si môžete uvariť takú, ktorá obsahuje zdravé ingrediencie, ako je kuracie mäso s quinou a zelené fazuľky.
Poučte sa z vlastných chýb
Nikto nezačal ako odborník, takže keď robíte chyby, poučte sa z nich.
Myslite na svoje telo a na to, ako reaguje na tréning, stravu a dokonca aj na váš prístup. Čím lepšie pochopíte, tým viac prispôsobíte svoj tréningový program svojim potrebám. To znamená lepšie výsledky v budúcnosti.
Skvelým spôsobom, ako sledovať svoje tréningy v posilňovni, čo jete a ako reaguje vaše telo, je udržiavať a denník.
Klásť otázky
Ako začiatočník budete pravdepodobne mať otázky. Nie je na tom nič zlé. Najhoršie, čo môžete urobiť, je nepýtať sa. Takto si vypestujete zlé návyky a nebudete mať očakávané výsledky.
A v neposlednom rade strečing
Po každom tréningu je dôležité natiahnuť svaly, aby ste znížili bolesť svalov, ktorá sa môže vyskytnúť nasledujúci deň. (4)
Niekoľko rád pri tréningu:
- Hydratujte sa. Uistite sa, že pijete najmenej 8 - 10 pohárov vody každý deň. Počas tréningu pite veľa vody.
- Jedzte jeden malý, vyvážený stôl, s rovnakými dávkami chudého proteínu (kuracie, morčacie, hovädzie alebo rybie mäso) a komplexných sacharidov (ovos, ryža) 30-60 minút pred každým tréningom; a znova o 60 minút po tréningu s váhami. Nie je potrebná obrovská hmota, iba dostatok bielkovín a sacharidov, aby sa zabránilo poškodeniu svalov.
- Ak tiež sledujete tréning kardio na chudnutie to určite po práci s váhami, nie skôr.
Bez ohľadu na to, prečo sa prihlásite do posilňovne: chudnutie, väčšia vytrvalosť, rozvoj svalov, tieto zmeny sa nemusia vyskytnúť zo dňa na deň. Musíte vytrvať a vybudovať na sebe zmeny, ktoré chcete vidieť, a hoci to môže byť psychicky únavné, zmena prichádza.