Rozhovor, hormóny; ženský cyklus

Hormóny a cvičenie - dve zložky, ktoré by sa mali brať do úvahy spoločne. Pretože hormóny ovplyvňujú výkon a efektivitu, riadia dôležité metabolické procesy, fungujú ako signálne látky pre fyzické (stresové) reakcie a v konečnom dôsledku sú tiež relevantnými faktormi pre budovanie svalov. Najmä z hľadiska metabolizmu ženských hormónov stojí za to sa bližšie pozrieť.

Téma je veľmi aktuálna, pretože ženský cyklus a s tým spojené zmeny v hormonálnom stave majú rozhodujúci vplyv na výkon a v konečnom dôsledku aj na úspešnosť tréningu. Tejto skutočnosti sa v súčasnosti venuje viac pozornosti v oblasti vrcholového ženského športu. Je zrejmé, že atlétky by mali trénovať predovšetkým „so“ cyklom.

Pre tento príspevok som hľadal odborníčku, ktorá sa tejto téme venovala celým svojím srdcom a dušou. Nemohol som požiadať o lepšiu partnerku pre konverzáciu a dúfam, že vám jej odpovede a postrehy budú rovnako zaujímavé ako mne!

Cvičiť ako žena nie je výraz, ktorý je myslený smiešne. Je to skôr vyjadrenie skutočnosti, že školenie je navrhnuté a úspešnéu športovkýň závisia aj od ženského cyklu.

female.performance.coaching: to je expert

Sabrina má 27 rokov a pochádza z môjho rodného mesta Stuttgart - možno ďalší dôvod, prečo ju mám tak rada. Sledujem ju na Instagrame od mojich prvých dní na platforme. A nejako som vždy sledoval jej športovú a profesionálnu kariéru a bol som znova a znova veľmi ohromený jej uhryznutím a vášňou. Sabrina je športová vedkyňa, športová terapeutka (i.A.) a výživová poradkyňa. Aj sama bola od mladosti aktívna súťažná športovkyňa. Vďaka tomu sa naučila počúvať svoje vlastné telo, pokiaľ ide o tréning, regeneráciu a výživu.

Ako koučka odovzdáva tieto vedomosti svojim klientom. Pretože každé telo je individuálne s rôznymi silnými, slabými stránkami a potrebami. Sabrina ide o krok ďalej a berie tento cyklus do úvahy ako ďalší komponent pre optimálny výkon a návrh tréningu. V rozhovore zdieľa veľmi zaujímavé postrehy o príprave atletiek.

Ako ste prišli na nápad ako trénerky zaoberať sa konkrétne starostlivosťou o športovkyne?

Počas svojej vlastnej kariéry som venoval veľa pozornosti výžive a vyskúšal som pár vecí. Okrem veľmi prísnych nízkosacharidových diét, iba 3 jedál denne a dlhodobého exkurzu do kombinácie tukovej stravy a prerušovaného pôstu sa v určitom okamihu ukázalo, že vždy záleží na tom, na ktoré dno niečo spadne. Zatiaľ čo môj manžel vychádzal s diétou na báze tukov veľmi dobre, pribrala som, spomalila som a nedokázala som naplno využiť svoj fyzický a psychický potenciál.

Bod obratu sa volá Dr. Stacy T. Sims, ktorá sa výskumu ženskej fyziológie venuje viac ako 20 rokov a presne skúma tieto jemné rodovo špecifické rozdiely. V marci tohto roku som mal možnosť poučiť sa od nej a pokračovať vo vzdelávaní. Môj manžel ma na ne upozornil.

Prečo by ste ako športovkyňa mali mať svoj vlastný cyklus „na radare“?

Teoreticky je veľmi ľahké sledovať vašu menštruáciu/cyklus prostredníctvom aplikácie. V praxi sa, bohužiaľ, často ukazuje, že niektoré ženy ani nevedia, aký je deň ich cyklu dnes a kedy je možné očakávať ďalšie obdobie. Pre športovkyne to však má určité výhody „presného poznania“.

Keď začne krvácanie, začne nový cyklus a ženské pohlavné hormóny (najmä estrogén a progesterón) klesnú. Teraz ste vo folikulárnej fáze približne do polovice cyklu. Nasleduje ovulácia a luteálna fáza, v ktorej hormóny prudko stúpajú, až kým nezačne ďalšie krvácanie. Poznanie vášho individuálneho cyklu znamená, že tréning a výživu môžete prispôsobiť príslušnej fáze.

Základné kamene ženského cyklu

Dĺžka cyklu sa líši od človeka k človeku a zvyčajne sa pohybuje od 21 do 35 dní.
Približne možno pomenovať štyri fázy: menštruácia, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza.
Menštruácia predstavuje začiatok nového cyklu; ovulácia prebieha medzi folikulovou a luteálnou fázou.

Konkrétny príklad: Vo folikulárnej fáze (prvá polovica cyklu) si telo dokáže lepšie poradiť s jednotkami vysokej intenzity a ťažkým silovým tréningom. S nárastom hormónov v luteálnej fáze (druhá polovica cyklu) sú jednotky vysokej intenzity celkom možné. „Horný koniec“ však nemožno dosiahnuť bez úpravy stravy. Navyše kvôli prudkému nárastu estrogénu je pre organizmus ťažšie získať si vlastné zásoby glykogénu. Môžete to vyrovnať upraveným príjmom sacharidov.

Späť v škole sa menštruácia až príliš často používala ako výhovorka, prečo sa nezúčastňovať telesnej výchovy. Z fyziologického hľadiska športu: oprávnené alebo nie?

Z čisto hormonálneho hľadiska sa žiadna žena/dievča nemusí obávať, ak dostane deň počas dôležitej udalosti. Takže tiež nie na telesnej výchove. Pokles hormónov, ako bolo práve opísané, dáva telu najlepšiu možnú pozíciu, aby podal čo najlepší výkon. Pochádza z „režimu hniezda“. Pretože vaječná bunka nebola oplodnená, telo už nemusí na ňu vydávať viac energie.

Ale aj tu vyzerá prax inak: každá žena reaguje inak. Niektoré majú veľmi humánne krvácanie a takmer nijaké bolesti. Iní trpia skutočne prvé 3 dni a až potom opäť športujú. Rovnako je to s vedľajšími účinkami, ako je zadržiavanie vody, pocity vyčerpania, gastrointestinálne ťažkosti počas krvácania. Aj tu si môžete v jednotlivých prípadoch trochu pomôcť potravinovými doplnkami, ako sú horčík a zinok.

Vrátiť sa konkrétne k hodinám telesnej výchovy: Pre mladé dievčatá, ktoré práve vstupujú do puberty a prežívajú prvé krvácanie, je to predovšetkým veľmi zvláštny a nový pocit tela. Telo sa mení bez toho, aby bolo schopné na to reagovať, jednoducho sa to stane. Pre dievčatá je puberta obdobím, keď sa redefinuje aj šport. Niektoré pohyby už nie sú také ľahké na dokončenie a možno ich bude treba znova naučiť. Tu je na rodičoch, učiteľoch a tréneroch, aby sa postarali a tlmili. Je to preto, že miera predčasného ukončenia športovej činnosti v dôsledku nástupu menštruácie/puberty je u mladých dievčat pomerne vysoká.

Ako môžu športovci aktívne „využívať“ svoj cyklus na svoj tréning? Ako teda najlepšie trénovať s cyklom a aké sú výhody?

Ako základ potrebujete tri sledované cykly. To umožňuje zhruba odhadnúť, kedy je ovulácia a kedy sa uskutoční ktorá fáza. V Folikulárna fáza môže potom predtým obzvlášť ťažké a intenzívne jednotky bude vyplnené. Tiež môže byť trénovaní častejšie alebo niekoľkokrát denne a je vyvinutá určitá úroveň výcviku. V V luteálnej fáze sa dá zvyčajne udržať úroveň tréningu. Čím je Regenerácia sa deje inak a frekvencia tréningov klesá môcť. Fáza sa navyše vyznačuje tým, že napr bežať dlhé, mierne behy oveľa lepšie.

Týmto sa ustanovujú ďalšie individuálne tréningové systémy, ktoré sa líšia od klasických modelov, ako napríklad „tri týždne, jeden týždeň voľno“. S cyklom takmer 40 dní, v ktorom folikulárna fáza trvá ďalších 25 dní, necháte pár trenažérov na trati so spomínaným modelom, pretože si myslíte, že fáza vybíjania MUSÍ prísť po troch týždňoch. To sa však dá uplatniť oveľa neskôr. Cieľ, a teda výhoda, je tu práca s fyziológiou jednotlivca, ženy. To tiež umožňuje dosiahnuť pokrok v tréningu, pretože môžu nastať požadované úpravy.

Nie sú tam nijakí bohovia alebo tomu, čomu by ste sa mali vyhnúť?

V prípade veľmi nepravidelných cyklov alebo vynechaných menštruácií by ste mali znížiť svoj tréningový objem/intenzitu tréningu a porozprávať sa s lekárom/špecialistom. Vynechanie menštruácie absolútne nie je v pohode a nie je to známkou toho, že ste neskutočne tvrdo trénovali. Presnejšie povedané, nejde o „trofej“ za obzvlášť tvrdú prácu, ale o varovanie od tela.

Všeobecným zákazom, aj čo sa týka cyklu, je tlačiť sa do svojich tréningových jednotiek, aj keď telo hovorí „NIE!“.

Niekedy si predstavujem, že je ťažké vždy skutočne absolvovať cyklus koordinovaný tréning. Všetko je myslené na moje vlastné tréningové rutiny: vytrvalosť a sila, v skupine alebo osamote. Najmä pokiaľ ide o skupinový tréning, nemôžem teoreticky požadovať, aby bol celý tréning prispôsobený môjmu cyklu. Rovnako aj tréning zameraný na cyklus, ktorý je určený skôr pre jednotlivých športovcov?

Cyklicky orientovaný tréning je komplexný a hlavne ľahší pre jednotlivých športovcov. Ale sú tu aj prvé tímy špičkového športu, ktoré začínajú prispôsobovať tréningový obsah svojim hráčom. Je to vyššie logistické úsilie, ale je uskutočniteľné. Napríklad v skupinách by bolo výhodou vedieť, v akej fáze sa športovci nachádzajú. Potom už nemusíte meniť cviky, môžete však meniť intenzitu, prestávku a počet opakovaní. Aby sa tak však stalo, musia mať tréneri a športovci najskôr „The Conversation“.

Hlavný príklad: ženský tím Chelsea.

Aký je najlepší spôsob, ako začať s tréningom, ktorý je založený na mojom cykle?

Prvým krokom je sledovanie cyklu: zadajte, kedy dôjde ku krvácaniu v kalendári alebo v aplikácii. Toto by sa malo robiť v priebehu troch cyklov, aby bolo možné určiť základnú hodnotu. Obzvlášť cenné je vedomé zaobchádzanie s vlastným telom: prijatie Menštruácia nie je tabuizovaná téma je, rovnako ako uvedomenie si, že ste iní ako mužskí spoluhráči, a v prípade potreby to oznámte.

Keď začne krvácanie, je veľmi individuálne, či chcete cvičiť, alebo či chcete prvé tri dni stráviť s miernou záťažou, ako je napríklad prechádzka. Potom by som si už len vyskúšal, ako dobre funguje cvičenie s veľkými váhami alebo intervaly vysokej intenzity. Čím bližšie k ovulácii, tým viac sa zmení cvičenie alebo výkonnosť pri cvičení. Aj tu sa to líši od ženy k žene: niektoré môžu šliapnuť na plyn okolo a počas ovulácie, iné sa v dnešnej dobe cítia trochu „vypnuté“. So začiatkom Luteálna fáza ponúka odlišné tréningové zameranie, ktoré sa zameriava na dlhšie jednotky so strednou intenzitou kladie.

Milá Sabrina, veľmi pekne vám ďakujem za váš čas a za zdieľanie vašich poznatkov tu! Získal som niekoľko veľmi zaujímavých poznatkov, ktoré by som chcel v budúcnosti zohľadniť pri svojom vlastnom tréningu.

Kto viac o Sabrine a o tom ženský.výkon.vačing Ak chcete vedieť, mali by ste sledovať priradený účet na Instagrame. Každý, kto sa zaujíma aj o osobný koučing (dostupný online aj offline), nájde viac informácií na www.movetus.net.

vlak | trénovať ako žena