Rozhovor s tipmi na výživu Bas Kast a falošnými mýtmi
Autor: Martin Lewicki | 17. mája 2019, 16:03
Vedecký novinár Bas Kast je jedným z najvyhľadávanejších odborníkov na výživu. Niet divu, pretože pre svoj bestseller „Nutričný kompas“ vyhodnotil nespočetné množstvo štúdií. Momentálne teda neexistuje ťažko informovanejší poradca ako on. FITBOOK preto od neho chcel vedieť, aké sú jeho najdôležitejšie tipy na výživu - a ktoré mýty sú podľa štúdií jednoducho nesprávne.
Vedecký novinár Bas Kast dosiahol obrovský úspech vďaka kompasu „The Nutrition Compass“, pretože mnohým Nemcom zasiahol nervy. Roky sa neustále objavovali nové poznatky o potravinách. Problém: veľa z nich si odporuje. Napríklad vajcia sa roky považovali za škodlivé pre hladinu cholesterolu. FITBOOK už v článku vysvetlil, že tento mýtus nie je pravdivý. Napriek tomu si človek občas prečíta štúdiu, ktorá zrazu znova zafarbí vajcia na čierno.
S mliekom je to presne naopak, pretože sa donedávna považovalo za stelesnenie zdravého jedla. Odborníci teraz proti tomu čoraz viac radia. Najnovšie štúdie dokonca naznačujú, že čerstvé mlieko môže spôsobiť ochorenie dospelých. Mliečne výrobky vyrobené z baktérií (ako sú syry, tvaroh a jogurty) by nemali byť škodlivé.
Správy z výskumu znepokojujú mnohých spotrebiteľov a niekedy vyvolávajú myšlienkové hry tohto druhu: „Boli ranné musli a denná káva s čerstvým mliekom roky zdraviu škodlivé? Len keby som radšej každý deň zjedol vajíčko a namiesto toho vypil kávu čiernu ... “
Vďaka svojmu kompasu v oblasti výživy sa Bas Kastovi podarilo vniesť určitý poriadok do otraseného svetonázoru mnohých ľudí. Za týmto účelom si dal za cieľ vyhodnotiť nespočetné množstvo štúdií a z výsledkov odvodiť konkrétne odporúčania. Teraz existuje zodpovedajúca kuchárska kniha pre jeho výživový kompas.
Výživa však je a zostane veľmi zložitou - a osobnou - témou. Preto sme chceli od odborníka vedieť, aké sú jeho najdôležitejšie tipy na výživu a ktoré známe mýty jednoducho nie sú pravdivé.
Vypracovali ste sa študijnou džungľou pre knihu „Nutričný kompas“. Majte prehľad o tom, koľko štúdií ste v oblasti výživy hodnotili?
Bas Kast: Nie, v určitom okamihu som prestal počítať. Ale muselo to byť pár tisíc.
Výživový kompas - kuchárska kniha
Ktoré zistenie ťa najviac prekvapilo?
Kast: Ten tuk vás nemusí nevyhnutne pripraviť! Pri chudnutí vám napríklad pomôžu omega-3 mastné kyseliny v lososoch, sleďoch, makrelách alebo pstruhoch (ale tiež v ľanových a chia semienkach alebo v repkovom oleji). Orechy na rozdiel od klišé tiež nie sú výkrmovými potravinami. Ale naopak.
Tiež ste osobne zmenili svoje stravovacie návyky. Čo bolo pre vás obzvlášť ťažké?
Kast: Jesť menej mäsa - už nie klobásu. Chuťovo milujem klobásu! Chodil som do školy v Mníchove a pochutnával som si na bielej klobáse. Dnes ich už nemám. Na druhej strane sa mi zdá ľahké vzdať sa cukru.
Existuje podľa štúdií nezdravý stimulant, bez ktorého sa nechcete zaobísť?
Kast: Iberská šunka. Z času na čas. Keď mi manželka drží disk pod nosom.
Strava je komplikovaná téma. Ak však chcete niekomu uľahčiť: Aké sú vaše najdôležitejšie 5 najdôležitejšie tipy na zdravú výživu?
1 - Varte sa s čerstvými prírodnými jedlami
2 - Jedzte jedlo, ktoré by vaša babička poznala ako jedlo
3 - Viac zeleniny, menej zvierat
4 - Lepšia ryba ako mäso (ale nie pangasius a žiadna smažená ryba)
5 - Užite si, dávka robí jed
Po všetkých štúdiách, ktoré ste vyhodnotili: Čo si myslíte, že je najlepších 5 výživových mýtov?
1 - tuk vás zbaví tuku
Hodnotenie redaktora: Tuky viac zasýtia ako sacharidy a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa takmer neuvoľní žiadny inzulín, čo je zase prospešné pre spaľovanie tukov. Okrem toho je ťažko možné jesť príliš veľa čistého tuku, pretože by sa prejavil pocit nevoľnosti. Sacharidy sa naopak môžu konzumovať nekontrolovateľne. Iba v kombinácii s cukrom a bielou múkou (napríklad v koláčoch a hotových jedlách) tuk „mutuje“ na nezdravú kalorickú bombu. Ale tí, ktorí jedia veľa olejov, orechov a vysokotukových rýb, nepriberú.
Viac sa o tomto mýte dozviete tu: Prečo z tuku nerobíš tuku
2 - Kalória je vždy kalória (t.j. vždy rovnako výkrmná)
Hodnotenie redaktora: Samozrejme, kalórie sú (hrubým) indikátorom toho, koľko jedla alebo energie som do tela vložil. Ale 100 kalórií z fruktózy nie je rovnakých - a rovnako zdravých - ako napríklad 100 kalórií zo zdravých tukov, pretože fruktóza spúšťa v tele úplne odlišné metabolické procesy - a v porovnaní s tým dlhodobo zvyšuje riziko cukrovky alebo uprednostňuje tukovú pečeň. Napríklad v jednej americkej štúdii dostávalo 41 detí, ktoré mali zvyčajne vysoký obsah cukru, počas deviatich dní jedlo, ktoré malo toľko kalórií ako ich bežná strava. S rozhodujúcim rozdielom: Vaše jedlo teraz pozostávalo hlavne zo škrobu namiesto fruktózy (ovocného cukru). Už po deviatich dňoch došlo k „významnému zníženiu obsahu tuku v pečeni a vo viscerálnej tukovej hmote“.
Výživový kompas
3 - Nezáleží na tom, koľko času zjete - pokiaľ nezjete celkovo viac, ako spálite
Hodnotenie redaktora: Existujú náznaky, že je dôležité nielen množstvo spotrebovaných kalórií (a to je len relatívny indikátor, pozri Mýtus č. 2), ale aj načasovanie jedál. Napríklad nemecká štúdia ukázala, že častejšie bez raňajok sa zvyšuje riziko cukrovky. Po tréningu by ste mali ideálne doplniť zásoby bielkovín a sacharidov do 30 minút, aby svaly mohli optimálne rásť. Posunutie jedla do stredu dňa a dlhé prestávky (kľúčové slovo: prerušovaný pôst) vám môžu pomôcť pri chudnutí - aj keď počet kalórií zostáva do 24 hodín rovnaký.
4 - tuk upcháva cievy
Hodnotenie redaktora: Nie všetky tuky sú rovnaké. Určite existujú nezdravé a nebezpečné tuky - patria sem predovšetkým transmastné kyseliny. Vznikajú pri veľmi silnom niekoľkonásobnom dlhodobom zahrievaní rastlinného oleja a tukov. Koncentrácia je obzvlášť vysoká v vyprážaných výrobkoch, ako sú hranolky, zemiakové lupienky, kuracie a zeleninové nugetky, ale aj v hotových omáčkach, v margaríne a pečive, ako sú croissanty a sušienky. Trans-tuky zvyšujú hladinu nebezpečného LDL cholesterolu v krvi, čo sa považuje za obrovský rizikový faktor chorôb kardiovaskulárneho systému. Trans-tuky teda skutočne škodia krvným cievam.
Ale: Zdravé tuky zo za studena lisovaných olejov, orechov, avokáda a tučných rýb majú opačný účinok, ako hovorí Kastov mýtus. Majú priam očistný účinok na naše cievy, ako ukázala štúdia orechových a nenasýtených mastných kyselín z USA.
5 - Mlieko je zdravé
Hodnotenie redaktora: Mlieko je náročná oblasť, pretože je jednou z najobľúbenejších potravín v Nemecku. Existujú však aj náznaky, že aspoň dospelí by nemali konzumovať čerstvé mlieko. Čerstvé mlieko stimuluje rast buniek. To, čo je žiaduce u detí a dospievajúcich, môže viesť k chorobe u dospelých. „Mlieko obsahuje rastové faktory podobné inzulínu, známejšie ako IGF-1. Prirodzene sa vyskytujú aj v ľudskom tele. Jeho príliš veľa v krvi však zvyšuje riziko nezdravých bunkových zmien, “vysvetlila odborníčka na zdravie a výživu Helena Ahonen.
Ale aj tu dávka robí jed: Dúšok mlieka v káve nie je žiadna dráma - každý deň by sa človek mal vyhnúť poháru mlieka.
Vaše tipy znejú, akoby ste boli zástancom čistého stravovania - stravy, ktorá je čo najprirodzenejšia. Je to tak?
Kast: Nie, naozaj nie. Čisté stravovanie je určite zdravé a je to určite krok správnym smerom - ale je to na mňa trochu príliš prísne. Nechcem z toho robiť náboženstvo.
Teraz ste vydali kuchársku knihu o nutričnom kompase. Povedzte nám svoj obľúbený recept na zdravé jedlo?
Kast: rybie koláče na kyslej kapuste alebo cuketové placky.
Naša strava podlieha mnohým trendom. Quinoa, chia semienka, goji a avokádo teraz pristávajú na nemeckých tanieroch, ktoré sa často označujú ako superpotravina. Siahnite po exotických potravinách alebo sa im vyhnite?
Kast: Tiež to rád používam, ale veľmi si nemyslím pojem superpotravina ‘. Ľanové semiačka sú minimálne také zdravé ako chia semienka.
The Studienlvek sa neustále mení. Pred niekoľkými rokmi bol tuk považovaný za výkrm číslo jedna - teraz je to cukor. Akým smerom sa podľa vás zmení naša strava v nasledujúcich desiatich rokoch?
Kast: Myslím si, že si čoraz viac uvedomujeme, že výživa vám dáva skutočnú moc nad vašim vlastným telom. Obraz fajčenia sa za posledných niekoľko desaťročí veľmi zmenil. To tiež zmení náš obraz o neškodných klobáskoch a neškodnej kole. Dnes vieme dobrých 80 percent toho, čo predstavuje zdravú výživu - už tu neočakávam revolúciu. Ale robí to z hľadiska nášho vedomia a našich činov.