Rozhovor s Ulrike Daub z Kulmbachovho kompetenčného centra pre výživu, odborník na výživu
Najskôr sušienky, potom šišky vo veľkom množstve: Najneskôr po Popolcovej strede je cieľ chudnutia pre mnohých na vrchole zoznamu. Odborníčka na výživu Ulrike Daub odhaľuje, prečo nie je konzumácia sacharidov všeliekom a prečo vás samotné chudnutie na chudnutí nezbaví chudnutia.
Na čo si musí dať pozor niekto, kto chce schudnúť?
Ulrike Daub: Najdôležitejšia je energetická bilancia, čo znamená, že neprijímate viac kalórií, ako spotrebujete. Ak teda chcete šetriť energiu, musíte obmedziť stravu. Vyžaduje si to zmenu správania a ďalší pohyb.
Sú vegetariáni alebo vegáni automaticky tenší ako ostatní, pretože sa stravujú lepšie?
Daub: To sa nedá všeobecne povedať. Pri vegánskej strave znižujete výber jedál a máte tak menej príležitostí na konzumáciu dostatočného množstva energie, bielkovín a ďalších výživných látok. Napríklad, ak niekto prijme príliš málo bielkovín, môže to viesť k chudnutiu, ktoré sa zvyčajne vôbec nežiada. Vegánsky alebo vegetariánsky životný štýl sa však často spája so zdravším správaním celkovo. Na druhej strane, vegán sa môže stravovať aj nezdravo. Ak jem iba tmavú čokoládu, nemusí to byť nevyhnutne zdravšie.
Ste sám vegetarián?
Daub: Áno, som už dlho vegetarián. Ale pravidelne si dávam skontrolovať aj krvný obraz a pozorne to sledujem. Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, mali by ste si skutočne urobiť výskum, aby ste získali všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve.
Aká je pravda na rade, že by ste mali jesť ovocie a zeleninu päťkrát denne?
Daub: Ovocie a zelenina obsahujú relatívne málo energie, ale dostatok výživných látok. Pri tom by ste mali zjesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Pretože ovocie zase obsahuje fruktózu. Správne množstvo je jedna hrsť na pomaranč alebo jablko a dve na bobule alebo šalát.
Aké rozumné je úplne sa vyhýbať sacharidom v strave?
Daub: Nakoniec to všetko závisí od celej energetickej bilancie dňa. Musím prijať toľko energie, koľko spotrebujem. Ak chcem schudnúť, musím jesť menej, ako používam. Neexistuje žiadny vedecký základ, ktorý by naznačoval, že pri znižovaní sacharidov chudnete rýchlejšie alebo efektívnejšie.
Rovnako tak ani sacharidy nie sú nepríjemnou výživovou chybou, ktorej by ste sa mali určite vyhnúť?
Daub: Musíte len všetko trochu zredukovať. Cukor je jediný zdroj energie, ktorý za normálnych podmienok môže prekonať hematoencefalickú bariéru; nemá zmysel úplne sa zaobísť bez sacharidov. Pretože inak bude trpieť prísun nášho mozgu. S Náš mozog potrebuje 120 gramov cukru denne. Ak chcete schudnúť a udržať si váhu z dlhodobého hľadiska, je najlepšie spoľahnúť sa na vyváženú a zmiešanú stravu.
Čo máte na mysli pod pojmom „vyvážená zmiešaná strava“?
Daub: Podľa pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) to znamená po prvé veľa piť, skonzumovať jeden a pol až dva litre bezkalorickej alebo nízkokalorickej tekutiny denne, po druhé ovocie a zeleninu, ako aj výrobky z obilnín, najlepšie celozrnné, v hojnom množstve. Mlieko a mliečne výrobky s mierou, rovnako ako mäso, ryby, syry a vajcia. Sladkosti používajte len občas a tuky a oleje používajte s mierou. Rastlinné oleje obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, preto sú radšej ako živočíšne tuky, napríklad maslo.
V sobotu sa ťažko zaobídem bez raňajkových rožkov. Čo je také zlé na bielej múke?
Daub: Celozrnné výrobky majú vyšší obsah živín a vlákniny. V najlepšom prípade by sme mali skonzumovať 30 gramov vlákniny denne, napríklad prostredníctvom celozrnného chleba alebo müsli. Vláknina zlepšuje činnosť čriev a znižuje hladinu cholesterolu. Ak nemáte radi chuť celozrnných cestovín, môžete ich zmiešať s ostatnými špagetami z pšeničnej múky.
Prečo je s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie chudnúť?
Daub: Spotreba energie klesá s vekom. Od štyridsiatky sa v našom metabolizme strašne veľa mení, takže telo potrebuje menej energie. Dôsledok je: Ak si chcete udržať váhu, musíte sa buď viac hýbať, alebo sa pokúsiť jesť výživnejšie a nízkoenergetické jedlá, potom sa nemusí nevyhnutne znižovať celková spotreba. Teda potraviny, ktoré majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií, napríklad ovocie a zelenina. Maslový praclík sa zje rýchlejšie, ako sa opäť opotrebuje.
Prečo je také dôležité veľa piť pri diéte?
Daub: Naše telo pozostáva zo 70 percent vody. Veľa z toho stratíme vylučovaním a potením a musíme si to kompenzovať. Všímame si, že keď nemáme dosť vypité, bolí nás hlava. Voda je dôležitým dopravným prostriedkom v našom tele. Ak už mám pred jedlom niečo na pitie, upravuje to môj hlad, pretože som už niečo zjedol.
Čo si myslíte o pôstoch?
Daub: Povedzme to takto: zeleninové a ovocné šťavy z dlhodobého hľadiska nepokrývajú výživové a energetické nároky. Schudnete veľa za krátky čas, ale je to hlavne kvôli úbytku svalovej hmoty. Pretože energetická potreba je pokrytá ľahko dostupnými, vlastnými zásobami tela, ak energia nie je dodávaná zvonku. Pôst nie je to pravé pre dlhodobú zmenu stravovania.
A ako úvod?
Daub: Je to individuálny príbeh. Určite sa odporúča ísť nalačno s odborným vedením, nemali by ste si to plánovať sami. Vôľa je samozrejme dôležitá, ale fyzické podmienky musia byť správne. Niektorí ľudia potrebujú plán na chudnutie, ktorý im pomáha. Nakoniec sú tu vždy tri veci, ktoré by ste mali mať na pamäti: vyvážená zmiešaná strava, zmena správania a premýšľanie o cvičení.
INFO: Ulrike Daub má 27 rokov a od októbra 2014 pracuje v Kompetenčnom centre pre výživu (KErn) v Kulmbachu. Je manažérkou vedeckých projektov a stará sa o tému výživy na školách, napríklad o technickú presnosť učebných materiálov.