Rozhovor so špecialistom na športovú medicínu Dr
Ako sa ako vytrvalostný športovec optimálne pripravujete na nadchádzajúcu súťaž? Ako by si mal trenovat Čo jesť Špecialista na výživu a športovú medicínu Dr. Ralph Schomaker pozná odpovede.
Autor: Cedric Gebhardt
5. augusta by som chcel prvýkrát štartovať na Sassenbergovom triatlone. Stále som motivovaný a hladný po úspechu. Bohužiaľ som rovnako hladný. Jesť slušné jedlo večer po dni práce a následnom tréningu je minimálne rovnako náročné ako celá kvóta tréningu ako taká.
Pred siedmimi rokmi som zmenou stravovania stratil 34 kilogramov za 15 mesiacov. Zo 116 kíl to kleslo na 82. Takže disciplínu mám zvládnutú. Napriek tomu tiež nemôžem udržiavať prísne zdravú stravu. Z 34 kíl, ktoré som opäť pribral okolo dvanásť, takže s mojou váhou „9“ pred sebou nejaký čas pretrvalo. Pri skutočných triatlonových trhlinách sa každý gram počíta pre hľadanie najlepších časov, ale skôr ako ušetrím na váhe na zariadení, mal by som si možno sám znížiť pár kíl.
Preto som kontaktoval Dr. Stretol sa s Ralphom Schomakerom. 49-ročný mladík je odborníkom na výživu v Centre pre športovú medicínu (ZfS) v Münsteri. Vie, čo by vytrvalci mali a nemali jesť.
DR. Schomaker, pre mňa zostávajú do triatlonu v Sassenbergu ešte štyri mesiace. V akom okamihu sa musím popri športovej príprave venovať téme výživy?
Schomaker: Téme výživy by ste sa mali venovať čo najskôr. V prvom rade je dôležité poznať svoj vlastný tréningový cieľ. Pretože s tréningom neznamenáš ísť behať, keď je pekné počasie. Za týmto stojí zámerné, plánovateľné opatrenie - a ktoré si vyžaduje koncepčný prístup. Čo chcem dosiahnuť a ktoré kritériá musia byť v tejto súvislosti splnené? Čím dlhšia je vzdialenosť - tj. V pretekoch Ironman alebo Ultra Run - tým skôr a viac sa musí uvažovať o dodávke energie a metabolických dráhach. Musíte vedieť, ako dlho, ako rýchlo a ako často chcete trénovať. Ide o prísun energie pri fyzickom vypätí.
Musíte to vysvetliť.
Schomaker: Ľudia sú biológiou spaľovači tukov. Dôvod je jednoduchý. Za posledných 3,2 milióna rokov vývoja sa ľudia mimoriadne dobre adaptovali na nedostatok potravy. Preto sa telo naučilo ukladať existujúcu energiu a ukladať tuk. Evolučne bolo prospešné, že telo premieňalo sacharidy priamo na tuk a nie ich pridávalo do metabolizmu. Tuk je neprekonateľnou zásobou energie. Môže poskytnúť deväť kalórií energie na gram, ale sacharidy iba štyri kalórie na gram. Tuk je najhustejšou formou ukladania energie. Telo má obrovskú tukovú zásobu. Teoreticky iba päť kilogramov tuku poskytuje energiu na 120 hodín aeróbnej vytrvalostnej činnosti. Naše skladovanie sacharidov je iba 650 gramov, čo je dostatočné množstvo na 30 až 90 minút. Ak chcem byť optimálne vybavený na dlhodobú vytrvalosť, t. J. Ak si chcem dlhodobo udržiavať vysoké bežecké alebo cyklistické rýchlosti, potom to má v prvom rade zmysel robiť zo spaľovania tukov.
Znie to ako výživa, popri plávaní, bicyklovaní a behu je samostatná disciplína, ktorú je potrebné trénovať?
Schomaker: Že je to tak, ako to je. Cieľom vytrvalostného športovca musí byť zabezpečiť najvyššiu možnú intenzitu stresu alebo rýchlosť behu zo spaľovania tukov, t. J. Využiť tukový účet. Predpokladom je, aby ste to trénovali. Telo to musí dokázať. To je základ pre školenie. Rozhodujúcim faktorom pre to je mitochondria, čo je svalstvo, ktoré takpovediac produkuje svalové palivo - buď zo sacharidov, alebo z tukov. Aby to mohol urobiť, musí mať príslušné nástroje. Toto je presne rozhranie medzi tréningom a výživou. Musíte teda nastaviť tréningový a výživový stimul, ktorý naučí vašu vlastnú mitochondriu poskytovať vysokú rýchlosť behu zo spaľovania tukov.
Autorovi
Cedric Gebhardt, narodený v roku 1985, je športovým redaktorom našich novín - a v auguste sa zúčastní svojho prvého triatlonu. Vo svojej rubrike „Šialený reportér“ informuje o svojej príprave na súťaž. Správna strava je pre neho výzvou. Cíti hlad po úspechu, ale bohužiaľ aj chute.
Ako tento stimul vyzerá optimálne?
Schomaker: Laktát a inzulín inhibujú spaľovanie tukov. Mali by ste trénovať veľmi dlho a s nízkou intenzitou. Dlhé znamená 90 minút a dlhšie, málo intenzívne prostriedky bez tvorby laktátu. To je možné merať pomocou diagnostiky výkonu. Môžete však tiež jednoducho brať dýchanie ako kontrolné kritérium. Začiatok tvorby laktátu, to znamená prekyslenie svalov, sa veľmi zhoduje s bodom, keď už nemôžete povedať celú vetu. Tu môžete použiť jednoduché pravidlo ako hrubý návod: Ak dokážem behať bez lapania po dychu, telo neprodukuje žiadny laktát, ste v aeróbnom rozmedzí. Pri bežeckom tempe, pri ktorom už nemôžete zostaviť celú vetu, sa nachádzate v oblasti tvorby laktátu, čo bráni spaľovaniu tukov. Heslo znie LSD - Long, Slow, Distance Training. Druhým aspektom je inzulín. Je to hormón, ktorý sa uvoľňuje pri požití cukru. Teraz sme na výžive. Inzulín hovorí telu, že nemusí ísť na svoje tukové vankúšiky. Pre dlhodobé aeróbne vytrvalostné výkony, ako je triatlon alebo maratón, sú rozhodujúce vysoké tréningové objemy bez tvorby laktátu a vyčerpania sacharidov.
To znamená?
Schomaker: Vytrvalostní športovci, ktorí sa zaoberajú výživou, by mali uprednostňovať stravu s nízkym obsahom sacharidov a kombinovať ju s 80 percentami tréningových objemov v oblasti základnej vytrvalosti. Iba 20 percent tréningu by malo prebiehať s najvyššou intenzitou, pretože sa opäť uvoľňuje laktát, čomu sa chceme vyhnúť. Hovoríme tomu pravidlo 80:20. Vlastné zastúpenie.
Vlastné zastúpenie. Zdroj: Princíp Flexi-Carb ilustrovaný v pyramíde LOGI podľa Dr. Červ. Grafika: Lisa Stetzkamp
Na pretekoch máte sklon k nadmernému upokojeniu. Do akej miery sa mi pri výžive môže stať aj to, že chcem príliš veľa dobrej veci?
Schomaker: Je samozrejme dôležité, aby ste neskĺzli k podvýžive aj napriek nízkosacharidovej diéte. Niektoré skupiny športovcov majú tendenciu byť radikálni, ale je to kontraproduktívne. Extrémne formy výživy, ako je paleo alebo vegánska alebo ketogénna strava, môžu v závislosti od zvoleného prístupu viesť k podvýžive. Pretože telu chýbajú dôležité živiny. Jedno kľúčové posolstvo je kľúčové: Priemyselne spracované sacharidy - pšeničná múka, cukor, fruktózový sirup - sú prospešné predovšetkým pre tých, ktorí ich vyrábajú. A z výživového hľadiska vám býva v často konzumovaných dávkach chorý. Základnou myšlienkou je vylúčiť tieto vysoko spracované sacharidy pri cvičení bez toho, aby ste si spôsobili podvýživu.
Urobme to konkrétne, prosím. Čo by som mal jesť?
Schomaker: Ráno ste mohli jesť tvaroh s niekoľkými vlašskými orechmi, kokosovými vločkami a čerstvým ovocím. Na obed šalát alebo zelenina, najlepšie pečené s vajcom alebo syrom - s rybou alebo mäsom. A večer zeleninová kastról alebo omelety so zapečeným syrom. Kreativite sa tiež medze nekladú. Princíp flexi-sacharidov je vyvážený koncept.
Čo to znamená?
Schomaker: Ak chcete jednoduchý výživový princíp, ktorý je zdravý a zároveň uskutočniteľný, znamená to, že leví podiel na obsahu žalúdka by mala tvoriť zelenina, šalát a ovocie s nízkym obsahom fruktózy. Medzi ovocie s nízkym obsahom fruktózy patria hrušky, jablká, citrusové plody, bobule a melón. Ovocie bohaté na fruktózu sú ananásy, banány, hrozno alebo medové melóny. Potom prídu nízkoúrovňové zdroje spracovaného tuku a bielkovín. Patria sem mliečne výrobky, najlepšie s plným obsahom tuku, v žiadnom prípade teda nie nízkotučné výrobky. Spravidla je obsah tuku v takýchto výrobkoch nahradený sacharidmi. Dobré sú aj nízko spracované potraviny, ako sú ryby, vajcia a hydina. Optimálna strava pre vytrvalostných športovcov je bohatá na tuky a bielkoviny. Príjem bielkovín by mal byť v ideálnom prípade rozdelený do rôznych dávok. V hornej časti pyramídy nájdete priemyselne spracované potraviny. Ich konzumácia by mala byť prispôsobená vašej vlastnej fyzickej aktivite. Málokedy by ste mali jesť chlieb, ryžu a cestoviny. Mali by ste sa tiež čo najviac vyhýbať limonádam, ovocným džúsom, alkoholu a sladkostiam. Jeden by však nemal prísne podriaďovať stravu žiadnemu režimu.
Čo by ste mali robiť namiesto toho?
Schomaker: Ak sa zaoberáte výživou ako neustály športovec, nemôžete sa vyhnúť tomu, že varenie je vyjadrením ľudskej kultúry. Hotové výrobky, ktoré rýchlo kúpite v supermarkete, alebo niečo, čo prejde oknom auta, nie sú nevyhnutne bohaté jedlá. Mali by ste jesť to, čo by vaša babička poznala ako jedlo. Dostanete sa do stavu, keď budete redukovať chlieb, ryžu, cestoviny, džúsy, striekance, sladkosti, hotové jedlá a dezerty v najširšom slova zmysle a namiesto toho budete jesť plnotučné mliečne výrobky a veľa zeleniny. To znamená nakupovať čo najviac sezónne, miestne a ekologické. Okrem všetkých dogiem svojmu telu nijako neublížite, ak výrazne znížite množstvo priemyselne spracovaných potravín a sami si pripravujete čerstvé miestne jedlá.