Rozloženie tuku - čo máme vo vlastných rukách; Šport

Rozloženie tuku - čo máme vo vlastných rukách?

Ako tréner v oblasti fitnes sa pravidelne stretávame s tým, že zákazník (mužské pohlavie nie je druhové) chce stratiť nadbytočný telesný tuk. Najlepšie sem-tam, na veľmi konkrétnych miestach. Muži si často želajú „vypnúť žalúdok“, zatiaľ čo ženy chcú roztaviť „zlaté zlato“.

Bohužiaľ, vždy treba priamo povedať, že cvičením alebo zmenou stravovania nemôžete určiť, kde chcete tuk spáliť. Takže si nemôžete vybrať, kde sa najskôr zbavíte milostných kľučiek, bez ohľadu na to, ako veľmi danú časť tela trénujete. Často je tragické, že tam, kde chcete skutočne najrýchlejšie stratiť tuk, v nízkokalorickej strave spaľujete tuky naposledy.

Distribúcia tuku a to, kde ktoré telesné tuky spaľujeme cvičením a zmenou stravovania, závisí predovšetkým od individuálnej genetiky.

V našom tele je tukové tkanivo väčšinou vo forme bieleho tukového tkaniva, to znamená ako depotný tuk, ako izolačný tuk na ochranu pred chladom, ako stavebný tuk na ochranu orgánov a tiež ako metabolický orgán na reguláciu hormonálnej rovnováhy.

Okrem bieleho tukového tkaniva máme tiež veľmi malý podiel hnedého alebo béžového tukového tkaniva, ktoré je zodpovedné za výrobu tepla. Aktivuje sa, akonáhle telo musí kompenzovať chladnejšie teploty a produkovať teplo. Toto tukové tkanivo aktívne spaľuje energiu (kalórie), aby sa mohlo premeniť na teplo.

Malý tip na stranu: pravidelné studené sprchovanie podporuje aktiváciu hnedého tukového tkaniva a spáli niekoľko kalórií.

Pokiaľ ide o genetické rozloženie tuku, majú dva typy vykryštalizovali, ktoré samozrejme tiež prichádzajú do rôznych stupňov individuálne:

Distribúcia gynoidného tuku („hruškový typ“)

V tejto forme je telesný tuk distribuovaný pomerne rovnomerne po tele, pričom hlavné tukové zásoby sa nachádzajú na bokoch a stehnách. Všeobecne sa hovorí o typickom „ženskom“ rozložení tuku a „bedrovom zlate“. Zdá sa, že tento typ je menej zdraviu škodlivý.

Distribúcia tuku v systéme Android („typ jablka“)

Telesný tuk sa distribuuje hlavne stredom tela, v brušnej oblasti. Toto je „pivné brucho“, ktoré sa často pozoruje u mužov. Pri zvýšenom percente telesného tuku sa pri tomto rozdelení tuku od určitého bodu ďalej vo vnútri brucha hromadí biele tukové tkanivo vo forme „viscerálneho tuku“. To je tuk okolo orgánov.

Veda zistila, že najmä druhý typ, Android, je vystavený veľkému riziku cukrovky a všetkých kardiovaskulárnych chorôb, ak je percento telesného tuku dlhodobo príliš vysoké a nejaký viscerálny tuk je už prítomný. Takže zo zdravotného hľadiska by ste sa mali striktne vyhýbať nadmernému množstvu brušného tuku, aby ste drasticky predĺžili dĺžku života.

Ako sa vytvára brušný tuk?

Ak ste skôr androidový typ, brušný tuk sa hromadí priamo, akonáhle budete po určitý čas jesť viac, ako je vaša požiadavka na kalórie. Ale ani gynoidný typ nie je pripravený na tvorbu brušného tuku.

Teraz je známe, že neustále zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu sú zodpovedné za ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Existuje niekoľko dôvodov pre chronicky zvýšenú hladinu kortizolu: nedostatok pohybu, psychický stres, ale predovšetkým zlé stravovacie návyky. Najmä neustále vysoký príjem sacharidov a pravidelná konzumácia mnohých priemyselne spracovaných výrobkov alebo pšeničného lepku vedie telo do zápalového stavu, prostredníctvom ktorého opäť produkuje kortizol. V tejto súvislosti možno spomenúť aj pravidelnú konzumáciu alkoholu. Pri alkohole sa hladina, ktorá umožňuje telu produkovať kortizol, dosiahne veľmi rýchlo.

Ako môžeme ovplyvniť brušný tuk?

Cvičením a inteligentnou výživou!

Je nevyhnutné, aby ste udržali percento telesného tuku v normálnom rozmedzí. U mužov je to medzi 10-20%. U žien medzi 20 - 30%. To zaručuje dostatočný príjem kalórií.

Praktické tipy na výživu proti brušnému tuku:

Príjem sacharidov podľa potreby (pri aktívnom/športovom životnom štýle o niečo viac sacharidov, pri menej fyzicky aktívnom životnom štýle znižujte sacharidy)
Uprednostňujte prírodné/nespracované potraviny
Konzumujte antioxidanty (napr. Bobule, farebná zelenina)
Z dobrých životných podmienok zvierat konzumujte omega 3 (napr. Vlašské orechy, makadamia, losos, hovädzie mäso)
Vyhýbajte sa alkoholu a nikotínu, kedykoľvek je to možné
Obmedzte spotrebu kávy na priemerne 3 šálky denne (kofeín môže telo dostať do stresu)
Zabezpečte fyzickú a duševnú rovnováhu

Je to iba niekoľko všeobecných tipov pre vašu stravu/životný štýl. Téma je mimoriadne zložitá a treba sa na ňu pozerať veľmi individuálne. Naše odporúčanie preto vždy stojí: dohodnite si schôdzku s Máriou alebo Timom na bezplatnú výživovú konzultáciu alebo na schôdzku s našimi trénermi, aby ste prehodnotili tréningový plán.