Rozpoznať a zmeniť stravovacie návyky - FETeV
Je prijaté rozhodnutie zmeniť zvyk. Vôľa sa zdá byť neporaziteľná. Prvé dva dni je tu stále eufória a oddanosť. Prvé príznaky únavy sa prejavia tretí deň. Štvrtý deň je oveľa ťažšie vydržať. Odčarovanie sa šíri počas nasledujúcich 24 hodín. A potom - šiesty deň je uznesenie preč. Zdá sa, že vôľa je zlomená, sebaúcta v pivnici. Znova a znova si kladieme rovnaké otázky: Prečo je to tak? Sme príliš slabí? Chýba nám disciplína? Alebo sa jednoducho nedostatočne stiahneme?
Jeden kľúč k pochopeniu zvyku: sebaovládanie
Dôležitým kľúčom k pochopeniu toho, prečo pravidelne zlyhávame, je koncept sebakontroly. Pod nimi je jedna Sada automatizovaných a úplne logických procesov, to by nás malo dostať cez deň. Naše telo ho má určité množstvo duševná energia, ktorý je potrebný na úspešné zvládnutie každodenných povinností a požiadaviek.
Táto energia sa vždy spotrebuje, keď sa fyzicky alebo psychicky namáhame, alebo keď musíme odolávať svojim impulzom. Je to napríklad prípad, keď ráno vstaneme, aj keď by sme sa najradšej vrátili spať. Alebo keď sa zdržíme tretieho sušienky, aj keď chceme jesť stále. Alebo keď zostaneme priateľskí, aj keď by sme chceli nechať náš hnev voľný priebeh. My spotrebujte túto energiu takže kedykoľvek náš Konajte nie v súlade s našimi aktuálnymi potrebami a musíme to dať späť.
Tento proces môžeme vidieť podobne Svalová únava predstavte si, ktorá s neustálym úsilím je čoraz slabšia - sila klesá. Ak naše „sebaovládacie svaly“ už za jeden deň dosiahli veľa, je čoraz ťažšie úspešne odolávať ďalším pokušeniam. Potom nasledujú naše kroky menej dobrých úmyslov, ale za to silnejšie spontánne impulzy. Odrazené konanie vyžaduje podstatne viac mentálnych síl ako impulzívne správanie, ktoré je z veľkej časti automatizované. Preto v stave s malým zvyškom mentálnej energie čoraz častejšie prechádzame do režimu impulzívneho pôsobenia. Telo nemá silu odolávať pokušeniu dlhšie. Tieto procesy prebiehajú väčšinou úplne nevedome.
Dobrá správa je, že ide o sklad energie v pokoji náplne. Je preto tiež dôležité dostatočne sa vyspať a urobiť si počas dňa niekoľko krátkych prestávok.
Trénujte sebakontrolu - zmeňte zvyk
A je tu ešte jedna dobrá správa: tak ako môžeme trénovať sval, tak môžeme aj my Precvičujte si schopnosti sebakontroly. Pretože čím častejšie dokážeme prekonať ťažké chvíle pokušenia, tým silnejšia je naša sebakontrola. S pocitom úspechu sa stávame čoraz viac presvedčení, že sa dokážeme dostatočne disciplinovať. To následne zvyšuje pravdepodobnosť dosiahnutia ďalšieho cieľa.
Ďalšou možnosťou je vaša vlastná Prerušiť automatizmus. Len čo sme dospeli do bodu, keď sa nám impulz bude javiť ako atraktívnejší ako skutočný dlhodobý cieľ, môžeme tento cieľ vedome opäť dostať do popredia. Napríklad pomocou malých motivačných správ alebo obrázkov v strategicky dôležitých bodoch, ako je chladnička alebo zrkadlo, si môžeme spomenúť na náš cieľ.
Konečne môže automatizované správanie bude. V prvom rade je dôležité usporiadať prostredie tak, aby sa „správna vec“ diala automaticky. Napríklad tanier s nakrájanými kúskami ovocia alebo zeleniny na dosah je pre nás lacný, ak sa medzi nimi radi občerstvíme. Takže k nej máme ľahký prístup bez toho, aby sme si predtým mysleli, že si doprajeme čokoládu alebo sušienky. „Opatrenie“ by samozrejme malo zodpovedať nášmu problematickému správaniu. Keď nájdeme požadované správanie, dokážeme ho prekonať časté opakovania automatizovať. Čím častejšie to robíme, tým menej toho musíme robiť vedome.
Stratégie proti každodenným nástrahám
Je zrejmé, že pre nás môžu byť užitočné rôzne stratégie, v závislosti od správania, na ktorom chceme pracovať. Na ceste k zmene návykov sú aj bežné kamene úrazu. Takže máme tendenciu ísť príliš rýchlo príliš veľa naraz chcieť, alebo zabudneme, že neúspechy sú súčasťou. Vždy podľa zásady „všetko alebo nič"Podľahneme jednej alebo druhej výzve a všetko rýchlo odhodíme cez palubu." Pre každý kameň úrazu existuje vhodná stratégia.
Jeden cieľ - čo najkonkrétnejší
Plánujte realisticky: 1 gól
Na prelome rokov vždy naberieme veľa. Chceme jesť zdravšie, piť menej alkoholu, menej fajčiť a viac športovať. Ale už po jednom týždni sú všetky dobré rozlíšenia preč. Prekážka: máme proste jeden druhého príliš veľa naraz vykonané. Navyše nebolo celkom jasné, čo presne by malo obsahovať naše uznesenie žiť zdravšie. Ako konkrétne chceme zmeniť svoje stravovacie návyky? Ako je možné zosúladiť prechod s každodenným životom? V akom množstve ešte nájdeme alkohol a cigarety v poriadku?
formulovať pozitívne očakávania
Lepším spôsobom by mohlo byť najskôr stanoviť konkrétny cieľ a naplánovať, ako sa dá začleniť do každodenného života. Je obzvlášť dôležité objasniť si to, Prečo tento cieľ by sa mal sledovať a aké pozitívne aspekty byť spojené s cieľom. Môže byť užitočné tieto myšlienky zapísať. Formulácia očakávaní má na jednej strane za následok, že cieľ a účinky sú internalizované, čo je zase dôležité pre motiváciu. Na druhej strane sa záznamy môžu neskôr znova prečítať a cieľ a súvisiace pozitívne očakávania sa môžu znova aktivovať.
Definujte konkrétne pokyny pre činnosť
Konkrétne pokyny sa tiež dajú ľahšie dodržiavať ako abstraktné rozlíšenia. Čo by sa nám ľahšie implementovalo: „Ja sa dnes stravujem zdravšie“ alebo „dávam si lahodný steak so šalátom namiesto currywurstu s hranolkami“? Je to lepšie hubovité cieľové formulácie ako napríklad „menej fajčiť“ alebo „viac športovať“.
Plán výnimiek
Ďalej platí: Pre niektoré destinácie sú výslovne požadované výnimky! Pokiaľ je to pre naše Pohoda Ak to zahŕňa pitie piva navyše alebo dvoch na týždennom stretnutí v krčme, môžeme v tom pokračovať. Z tohto dôvodu sa s nami môžeme dohodnúť, že si deň predtým alebo potom pôjdeme zabehať 30 minút a po zvyšok týždňa sa zdržíme alkoholu.
Premieňajte alebo sa vyhýbajte zvodom vo svojom vlastnom prostredí
Pre mnohých sa neustále počíta Občerstvenie k nepríjemným návykom. Často jeme medzi jedlami bez toho, aby sme si to uvedomovali. Z tohto dôvodu máme malú kontrolu nad tým, čo skutočne konzumujeme. V takýchto prípadoch môžeme použiť automatiku akcie **** pre seba alebo ju prerušiť, aby sme automatickou akciou prešli znova úmyselné, vedomé správanie nahradiť.
Využite automatiku akcie
Používame automatizmus tým, že na misku poskytujeme misu so zeleninou alebo orechmi „veľkosti sústa“, ktorá je na dosah ruky. Takto máme ľahký prístup a nie sme tak ľahko v pokušení vytiahnuť nezdravé občerstvenie z kuchyne alebo zo zásuvky. Nápomocné môžu byť aj cukríky s príchuťou mentolu. Tieto majú dvojakú výhodu. Jednak sú ústa na istý čas zaneprázdnené. Na druhej strane, mentolová alebo mätová chuť má účinok na potlačenie chuti do jedla. Z tohto dôvodu si človek môže tiež chcieť zuby pri túžbe po občerstvení. Mentolová chuť v ústach nás niekedy núti jesť.
Zmena rámcových podmienok
Pokiaľ je to možné, môžu byť zakázané aj všetky nežiaduce produkty. Čo tam nie je, to sa nedá zjesť. To, čo sa nevidí, sa nenárokuje. Tento prístup sa odporúča najmä pre fázy alebo situácie, v ktorých už vopred vieme, že bude ťažké odolať pokušeniu. Naopak, môžeme sa vyhnúť aj „nebezpečným“ situáciám alebo miestam v zložitých časoch.
Vedomie ovplyvňuje pôžitok a sýtosť
Pre tých, ktorí jedia príliš veľké porcie, sú uvedomelé jedenie vhodná metóda na rozpoznanie a pozorovanie vlastného bodu nasýtenia. To má pozitívny vedľajší účinok: uponáhľaný každodenný život sa dá spomaliť a stravovacia situácia napr vedomý okamih pozastavenia a užívania byť skúsený.
V priemere je asi 95 percent ľudského správania automatické. Ak sa naučíme vylúčiť z neho jedlo, je to zdroj pôžitku a šance pozastaviť sa a načerpať nové sily v stresujúcom každodennom živote. Môže teda výrazne zvýšiť naše zdravie a pohodu. Mali by sme sa naučiť znovu oceniť tento potenciál a využiť ho pre seba. Táto metóda môže pomôcť aj pri tráviacich problémoch spojených so stresom.
Lepšie organizujte jedlo na cestách
Tí, ktorí sú často na cestách, často jedia kalorické bomby a jedlá s nízkym obsahom živín. Ponuka nie je úplne pestrá. Existuje niekoľko spôsobov, ako si do úst dať zdravé a na živiny bohaté sústo.
Základnou možnosťou proti rýchlemu hladu je to Mix orechov do vlastného vrecka. Či už čisté vlašské orechy, zmiešané orechy alebo trailový mix: jedná sa o občerstvenie s dostatkom energie, dobrými tukmi, ľahko stráviteľnými bielkovinami, plnkou vlákniny a hodnotnými minerálmi. Takže môžeme preklenúť jedno alebo druhé chýbajúce jedlo.
Ak sa vám páči, môžete si nejaký aj zaobstarať Obedár a je v bezpečí pred útokmi hamburgerov počas dňa. Doplnky k šalátu okorenia nudné ponuky: malá plechovka domáceho dresingu; Šunka alebo syr, ktoré ste si priniesli z domu, vylepšujú hotové šaláty chutné a sýte. Príprava jedla je praktický spôsob organizácie jedla mimo domu vopred.
Prijmite a naplánujte relapsy
Niekedy si myslíme, že sme to nakoniec zvládli. Najskôr sa dosiahol cieľ, ktorým je postupná zmena stravovania a vyhýbanie sa vysokokalorickým a nízko výživným potravinám. Darilo sa nám tiež integrovať šport do nášho každodenného života. Ale potom to príde čierny deň, keď sa všetko jednoducho pokazí. Večer sme frustrovaní a vyčerpaní, takže upadáme do starých vzorov a chceme sa potešiť zmrzlinou. Až potom nám vyjde najavo, že zmrzlina nás nemôže skutočne utešiť.
Mnoho z nás je náchylných na fatalistické myslenie „všetko alebo nič“ a zlyháva kvôli vlastnému Čiernobiela maľba. Každý, kto sa poddá a „zhreší“, raz odhodí svoje predsavzatia a plány úplne cez palubu, pretože „sme to nedokázali“. Skoro to znie hlúpo, aby ste zlyhali pri neškodnom luxusnom predmete, ako je zmrzlina, však? Zmrzlina nie je hriech. Keď si doprajeme, mali by sme si to vychutnať s pozitívnym prístupom a neľutovať to.
Po druhé, zámer zmeny správania by sme nemali považovať za zlyhanie až po zjedení pol čokolády. To sa môže stať jednoducho po náročnom dni - koniec koncov, nie sme roboti. Malé hriechy sa môžu a mali by sa dokonca plánovať vedome, pretože sú rovnako ich súčasťou. A budem úprimný: každá zmena akosi zahŕňa relapsy - považujme ich za jedno Výzva, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou cesty sú.