Rozpustná vláknina vs. nerozpustná vláknina - tajomstvá týkajúce sa zdravia a chudnutia
Medzi výhody konzumácie primeraného množstva vlákniny patrí: chudnutie, udržiavanie hmotnosti, zdravie tráviaceho traktu, pravidelná stolica, znižovanie cholesterolu a zlepšovanie hladiny cukru v krvi.
Preto by dostatok dennej vlákniny každý deň mal byť hlavným cieľom všetkých jednotlivcov. Menej ako polovica dospelých však spĺňa odporúčaný denný príjem vlákniny.
Ženám do 50 rokov sa odporúča denný príjem 25 gramov vlákniny, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov by mali konzumovať asi 21 gramov vlákniny denne. U mužov sú hodnoty mierne odlišné, takže muži do 50 rokov by mali mať denný príjem 38 gramov vlákniny a muži nad 50 rokov by mali dostávať 30 gramov denne.
Mnoho štúdií preukázalo, že príjem vlákniny môže pomôcť predchádzať obezite a príjem vlákniny je s obezitou nepriamo (negatívne) spojený. Preto, ak sa niekto snaží schudnúť, mal by zvážiť začlenenie jedál s vysokým obsahom vlákniny do svojej stravy.
Vlákna možno rozdeliť do 2 typov: rozpustné a nerozpustné. Oba typy vlákniny majú špecifické zdravotné výhody a môžu byť užitočné v procese chudnutia.
Väčšina potravín obsahuje zmes rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny a pre optimálny prínos pre zdravie sa odporúča získanie potravinového zdroja s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina a chudnutie
Článok z roku 2005 sa zameral na niekoľko štúdií o vzťahu medzi vlákninou a telesnou hmotnosťou. Táto analýza dospela k záveru, že viaceré epidemiologické štúdie preukázali, že existuje silná súvislosť medzi príjmom vlákniny a prevenciou obezity.
Príjem vlákniny je tiež nepriamo spojený s telesnou hmotnosťou a telesným tukom. Inými slovami, čím vyšší je príjem vlákniny, tým je pravdepodobnejšie, že hmotnosť a úroveň telesného tuku budú nižšie.
Vláknina pomáha inštalovať a udržiavať pocit sýtosti. Aj preto môže konzumácia vlákniny pomôcť pri chudnutí. Konzumácia jedál bohatých na vlákninu vám môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy.
Štúdia z roku 2009 skúmala spočiatku viac ako 250 príjmu potravy a potom o 20 mesiacov neskôr. Vedci zistili, že na každý spotrebovaný gram vlákniny účastníci výskumu stratili 0,25 kilogramu na váhe a telesný tuk sa znížil o 0,25%.
V tejto štúdii boli rozpustnými aj nerozpustnými vláknami prediktory limitov pre zmeny hmotnosti.
Výhody rozpustnej vlákniny
Rozpustné vlákna sú schopné sa rozpustiť vo vode a zmeniť sa na gél. Tento gél môže pomôcť ovplyvniť dôležité markery týkajúce sa zdravia srdca a rizika cukrovky.
Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb.
Prijatie 5 - 10 gramov rozpustnej vlákniny denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu až o 5% a ešte vyšší príjem môže mať oveľa silnejší pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Rozpustné vlákna sa tiež považujú za prebiotiká. Prebiotiká pôsobia ako potravina pre prospešné baktérie v čreve nazývané probiotiká. Výskum naďalej odhaľuje priaznivé účinky, ktoré môžu mať probiotiká na zdravie človeka.
Získanie primeraného množstva prebiotík môže pomôcť podporiť tvorbu probiotík namiesto škodlivých baktérií v čreve.
Medzi potravinové zdroje rozpustnej vlákniny patria: strukoviny, ovos, jačmeň, citrusy, bobule, jablká, ružičkový kel a sladké zemiaky.
Výhody nerozpustnej vlákniny
Na rozdiel od rozpustných vlákien sa nerozpustné vlákna nerozpúšťajú vo vode. Nerozpustná vláknina je najtvrdšou časťou rastlín, rovnako ako vonkajšia vrstva celých zŕn. Nerozpustná vláknina pomáha pohybovať potravou pozdĺž tráviaceho traktu a môže pomôcť regulovať pohyby čriev.
Príjem dostatočného množstva nerozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť zápchu.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť množstvo času potrebného na prechod cez črevá, ako aj znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Existuje niekoľko štúdií o vzťahu medzi rizikom rakoviny a príjmom vlákniny, iné štúdie však zistili súvislosť medzi príjmom vlákniny a zníženým rizikom vzniku určitých druhov rakoviny.
Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria: zelenina (najmä škrupiny), celozrnné výrobky, ako sú pšeničné otruby, ovocná dreň a orechy.
Nezabudnite na prívod vody
Aby vlákna mohli plniť svoju prospešnú úlohu, musia byť spojené s dostatočným prísunom vody.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a nerozpustná vláknina potrebuje vodu na pohyb objemnej stolice tráviacim traktom.
Preto, ak zvýšite príjem vlákniny, je dôležité zvýšiť aj príjem vody.
Niektorí ľudia môžu po zvýšení príjmu vlákniny pociťovať nepríjemné zažívacie príznaky. Mali by byť dočasné, kým sa telo neupraví, a pitie veľkého množstva vody môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s vysokým príjmom vlákniny.
Potreba tekutín v tele je odlišná v závislosti od každého jednotlivca, všeobecne sa však odporúča piť dostatok vody, aby si moč počas dňa udržal veľmi svetložltú farbu alebo dokonca bezfarebnú farbu.
Záver: Oba druhy vlákniny sú dôležité pre chudnutie
Dôležitosť príjmu vlákniny pre chudnutie je vysoká. Oba druhy vlákniny sú prospešné pri chudnutí. Rozpustná vláknina pomáha po pomalom vstrebávaní živín po konzumácii a môže pomôcť znížiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Zvyšovanie pocitu sýtosti môže byť pri chudnutí prospešné, pretože môže pomôcť znížiť príjem potravy.
Nerozpustné vlákna môžu tiež pomôcť nainštalovať a udržiavať pocit sýtosti. Poskytuje hmotu tráviacemu traktu a pomáha pohybu potravín a odpadových látok tráviacim traktom.
Dostatok vlákniny môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a môže pomôcť pravidelnej stolici.
Potravinové zdroje pre rozpustnú a nerozpustnú vlákninu zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, semená a orechy.
Väčšina dospelých nedosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny. Zvýšenie množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny vo vašej strave vám môže pomôcť dosiahnuť odporúčaný príjem a mať úžitok z procesu chudnutia.
Spolu s nárastom vlákniny nezabudnite zvýšiť príjem vody. Vláknina musí byť kombinovaná s tekutinami, aby poskytovala maximálne zdravotné výhody.