Rozsah srdcovej frekvencie pre športovcov Na chudnutie, beh; Spol

Dnešný príspevok je o zóne srdcového rytmu. Už dávno boli zriadené zóny srdcového rytmu na určenie efektívnosti cvičenia. Je rozdiel, či niekto športuje, aby spaľoval tuky, alebo chce udržiavať srdcový rytmus pri behu v optimálnom rozmedzí. Tu vám pomáha veda. Určilo niekoľko zón, ktoré môžete použiť pre svoje tréningové ciele.

Prosím, predstavte rôzne zóny srdcového rytmu/tréningové oblasti. Upozorňujeme, že v každom prípade sa jednotlivé oblasti tiež líšia. Dávame priemerné hodnoty.

Určte zónu srdcového rytmu

Vaša maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je základom pre všetky ostatné frekvenčné rozsahy. Môžete to určiť pomocou teoretického vzorca aj v praxi. K tomu existujú rôzne prístupy. Môžete napríklad robiť matematiku:

Muži: 223 - 0,9 x vek = HRmax
Ženy: 226 - Vek = HRmax

Táto maximálna srdcová frekvencia je dôležitá, aby ste z nej mohli odvodiť 4 zóny srdcovej frekvencie. Tieto oblasti používajte iba ako usmernenie.

Aby ste nepodľahli subjektívnemu nesprávnemu úsudku, môžete si v praxi určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Najlepšie to urobíte, ak použijete profesionálny monitor srdcového tepu. Najlepšie je používať výrobok s hrudným pásom, pretože ten dokáže najpresnejšie určiť váš srdcový rytmus. Ako postupovať pri určení:

Pohodlne nabehnite 10 minút
Behajte 3 minúty tak, aby ste mierne zadýchali a potom pohodlne kráčajte 1 minútu
Kráčajte 3 minúty tak rýchlo, že vám naozaj nedýcha, a potom kráčajte pohodlne 1 minútu
Kráčajte čo najrýchlejšie 3 minúty. Teraz naozaj odovzdajte všetko. Váš pulz po týchto 3 minútach je váš maximálny srdcový rytmus.
Urobte si pokojne 10 minút

Zóna zdravia: 50% až 65% HRmax

Keď cvičíte rehabilitačné športy, trénujete v rozmedzí 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Slúži na stabilizáciu vášho kardiovaskulárneho systému. Ak trpíte silnými bolesťami svalov alebo si inak môžete robiť iba ľahký tréning, zóna zdravia je pre vás.

Aeróbna zóna: 65% až 80% HRmax

To je miesto, kde trénujete, ak chcete cielene zvýšiť svoju vytrvalosť. Vaše srdce posilní a vaše telo vydrží dlhšie strednú až veľkú námahu. Ak sa pripravujete na ďalší maratón s monitorom srdcového tepu, toto je váš cieľový rozsah srdcového tepu pre dlhšie behy.

Anaeróbna zóna: 80% až 90% HRmax

Takýto tréning zlepšuje váš odbúravanie kyseliny mliečnej a je preto známy aj ako laktátový tréning. Potreba kyslíka v tele je teraz vyššia ako dodávka kyslíka a tvorí sa viac kyseliny mliečnej, ako je možné odbúrať. Niekedy veľmi namáhavé cvičenie tiež pomáha posunúť váš anaeróbny prah nahor. Preto veľa športovcov a trénerov hovorí o rozvojovom tréningu.

Červená zóna: 90% až 100% HRmax

Tu teraz pracujete pri maximálnom zaťažení na hranici výkonu. Takéto mimoriadne namáhavé cvičenie vám nepomôže lepšie spaľovať tuky. Je vhodný iba pre výkonných športovcov, ktorí si chcú vyskúšať svoje limity. Nikdy by ste nemali trénovať so 100% HRmax príliš dlho. Ani pri silovom tréningu, ani pri behu.

Pri silovom tréningu sa do týchto oblastí môžete dostať iba s ťažkými zostavami, ako sú drepy s mnohými opakovaniami alebo mŕtve ťahy s mnohými opakovaniami.

tip: Pomocou percentuálnych podielov sú rozsahy srdcovej frekvencie nezávislé od pohlavia. Ženy a muži majú rovnaké zóny.

Často kladené otázky:

V nasledujúcej časti sa budeme venovať niektorým z najčastejšie kladených otázok.

Spaľovanie tukov - ideálny rozsah srdcového rytmu pri chudnutí?

Príbeh pulzu spaľujúceho tuky je rozprávkový. Je pravda, že v rozmedzí od 60% do 70% vášho HRmax sa spaľuje viac tukov ako zdroj energie, ale v tomto rozmedzí sa spaľuje len veľmi málo kalórií. Intenzívnejší tréning spáli viac kalórií a teda aj viac tukov, aj keď sa menej tukov použije ako zdroj energie.

V tomto príklade výpočtu vidíte, ako určiť zónu srdcového tepu:

Ako základ berieme 30-ročného muža a 30-ročnú ženu. Teraz pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítame, ktoré obidve hodnoty HRmax majú.

30-ročný muž = 223 - 27 = 196 HRmax
30-ročná žena = 226 - 30 = 196 HRmax

V takom prípade sú obidve na rovnakej úrovni. 60% HRmax znamená okolo 118 úderov srdca za minútu. Horná hranica je 137 úderov srdca za minútu.

Trochu iná teória: S tréningom Tabata alebo intervalovým tréningom budete sotva schopní zostať v tomto relatívne nízkom frekvenčnom rozsahu. Ak však spálite veľa kalórií v krátkom časovom období, základom je, že zaútočíte aj na veľa tukových zásob. Ak tomu chcete lepšie porozumieť, pozrite si nasledujúce video:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Zóna srdcového tepu počas behu?

Rovnaký výpočet používame pre optimálny rozsah srdcovej frekvencie pre beh. Toto sú naši kandidáti:

20-ročný muž = 223 - 18 = 205 HRmax
40-ročná žena = 226 - 40 = 186 HRmax

Aby sme dosiahli správny rozsah srdcovej frekvencie pre beh, musíme byť medzi 70% a 80% HRmax. To znamená

20-ročný muž = 143,5 až 164 úderov srdca za minútu
40-ročná žena = 130,2 až 148,8 úderov srdca za minútu

Skutočne teda vždy záleží na tom, aký cieľ pri tréningu sledujete. Potom najskôr vypočítate svoju HRmax a potom upravíte rozsah svojho srdcového rytmu.

Ďalšie zdroje informácií: