Roztrhané na leto Tak ide; s bez počítania kalórií!
Je vôbec možné správne stratiť tuk bez toho, aby ste vedeli, koľko kalórií konzumujete? Koniec koncov, nedostatok kalórií je nevyhnutný na to, aby sa zbavil otravného telesného tuku a odkryl sa šesťbalenie, na ktoré budú ostatní v bazéne žiarliť. Odpoveď môže byť prekvapená: áno aj nie. Nakoniec existujú iba dva scenáre, v ktorých je nepravdepodobné, že by ste pokročili bez počítania kalórií. Alebo aspoň pomalšie a pomalšie, ako by to v skutočnosti bolo možné.
Prvá situácia je na samom začiatku diéty alebo ak ste nikdy nedržali vážnu diétu. Aj keď ste vo fitnes úplný začiatočník, má zmysel počítať kalórie. Jednoducho, aby ste trochu lepšie poznali jedlo a aby ste získali prehľad o tom, koľko jedla môžete zjesť denne, bez toho, aby to bránilo pokroku v stravovaní. Tiež samozrejme zistiť, ktoré živiny sú v ktorých potravinách obsiahnuté.
Druhá situácia je, keď ty už hlboko pod desať percent telesného tuku sú. Od tejto chvíle sa vaše telo môže náhle zblázniť. Spoliehať sa na hlad a sýtosť je prakticky nemožné. Ani diétne plošiny sa už nedajú správne interpretovať, ak človek nemá prehľad o množstve skonzumovaných kalórií.
To neznamená, že nie sú športovci, ktorí by sa nedokázali dostať do top formy bez sledovania kalórií. Väčšina účastníkov však potrebuje v dvoch popísaných situáciách určitú „podporu“.
Kým sa však nedostanete do rozsahu okolo desať percent telesného tuku, môžete sa tiež dokázať dostať do skutočne dobrej letnej formy bez počítania kalórií.
Nasledujúce kroky vám pomôžu!
Krok 1: Uistite sa, že máte dostatočne vysoký príjem bielkovín
Najskôr bielkoviny, to by mal byť vždy predpoklad každej diéty. Počas diéty by ste mohli zájsť až tak ďaleko, ako by ste to povedali žiadne „príliš veľa bielkovín“ dáva. Prinajmenšom nie, ak prijímate svoje bielkoviny vo forme skutočného jedla a nielen prostredníctvom proteínových koktailov, pretože ak sa zameriavate hlavne na bielkoviny v jedle, budete s najväčšou pravdepodobnosťou veľmi rýchlo sýti. Táto sýtosť vydrží dlho a zníži sa aj vaša chuť k jedlu.
Pretože aj bielkoviny veľmi ťažko sa ukladá vo forme telesného tuku a majú vysoký termogénny účinok, naozaj nemôžete pokaziť bielkoviny s deficitom kalórií. Okrem toho nič nechráni lepšie pred odbúravaním svalov závislým od stravy ako dostatočne vysoký príjem bielkovín.
Nemali by ste sa nevyhnutne sústrediť na svoje potreby bielkovín. V skutočnosti to pri diéte ťažko hrá úlohu. Nejde o to, aby sme to pokryli, ale aby sme využili výhodu vysokého príjmu bielkovín počas diéty. Aj keď to znamená, že výhody bielkovín pre budovanie svalov sú už vyčerpané. Čím vyšší je podiel bielkovín v potrave, tým lepšie sa porovnáva s podielom na celkovom energetickom príjme.
Krok 2: Vysoká hustota živín s niekoľkými kalóriami
Áno, je zeleninu. Nie je to prekvapenie, však? Preto sa v tejto chvíli nechceme venovať tejto téme. Jedinou dôležitou vecou je, že sa naozaj ubezpečíte, že ku každému jedlu konzumujete zeleninu a bielkoviny. Najlepšie doplnené kúskom ovocia. Mali by ste dostať okolo 200 až 400 gramov zeleniny na jedlo, aby ste optimalizovali svoju sýtosť.
Krok 3: Určite si kotevné jedlo
Vaše kotevné jedlo je najdôležitejšie jedlo dňa pre vás. Kedy je pre vás najťažšie držať sa svojho jedálnička? Sú to raňajky? Obed? Jete večer po tréningu? Celé vaše stravovacie plánovanie by malo byť zamerané na toto jedlo. Takže ušetríte svoje kalórie.
Ako príklad: Ak viete, že ráno nie ste skutočne hladní a večer máte ťažkosti s ovládaním, mali by ste mať raňajky čo najmenšie alebo ich možno dokonca prerušiť. Na obed si dáte veľa chudých bielkovín a veľa zeleniny. Skús vystačte s čo najmenším počtom kalórií, aby ste neboli trvale hladní alebo aby ste museli akceptovať straty výkonu v každodennom živote.
Takto získate slušný kalóriový vankúš na večeru. Aj keď sa večer večer najete skutočne naplno, pravdepodobnosť, že prekročíte svoju spotrebu kalórií, je dosť nízka. Takto budete skutočne sýti na jedlo, ktoré je pre vás najdôležitejšie, a váš celkový energetický príjem bude v normálnom miernom rozmedzí.
Krok 4: podvádzajte jedlá
Ďalšou možnosťou, ktorá sa v praxi osvedčila, je stratégia s cheatovými jedlami. Vaša strava je neustále založená na chudých bielkovinách, zelenine a nejakom ovocí. Správnu stravu máte možnosť až v prvom jedle po tréningu.
Až na jednu výnimku: Čím menej jedla, tým lepšie. Namiesto toho, aby ste jedli málo vecí, mali by ste jesť viac vecí.
Ak napríklad trénujete intenzívne s váhami trikrát týždenne, dodržiavate prísnu bielkovinovú stravu s tromi cheatovými jedlami týždenne počas štyroch dní. Dobré je, že nikdy skutočne nemusíte „držať diétu“ dlhšie ako jeden deň, kým si opäť môžete dopriať niečo chutné. A den dieta vzdy nejako zvladnes.