Choďte na prechádzku, aby ste schudli - 7 tipov, ako schudnúť chôdzou

Pravidelná chôdza ponúka veľa potenciálnych prínosov pre zdravie vrátane chudnutia. Je to tiež jedna z najjednoduchších a najefektívnejších foriem cvičenia, do ktorej sa môžete zapojiť. Mnoho ľudí chodí pravidelne a užíva si výhody aktívnejšieho životného štýlu. Lekári sa vo veľkej miere zhodujú v tom, že nečinnosť je potenciálnou príčinou mnohých chorôb, ktorým sa dá predísť, ako sú srdcové choroby a obezita.

Jedna štúdia napríklad preukázala priaznivé účinky, ktoré môže mať chôdza na spaľovanie tukov a zmenšenie veľkosti pása u obéznych žien. Ženy chodili medzi 50 a 70 minútami 3 dni v týždni, celkove 12 týždňov. Po ukončení štúdie zistili, že účastníci štúdie stratili v priemere 1,5% telesného tuku a 1,1 cm okolo pása.

Aj keď zvýšenie aktivity prináša výhody, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili množstvo tuku, ktoré spálite pri chôdzi. Tipy zahŕňajú:

1. Zrýchlite tempo, aby ste dokázali schudnúť chôdzou

Pravidelná chôdza vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť kondíciu. Rovnako ako pri behu, plávaní a iných formách aeróbneho cvičenia je rozdiel podstatný. Tí, ktorí kráčajú svižným tempom, spália viac kalórií ako tí, ktorí kráčajú pomalšie.

Jedna štúdia ukázala, že ľudia spaľujú viac kalórií, keď zvýšia svoje tempo behu. Táto štúdia tiež ukázala, že celková skupina bežcov vážila menej ako chodci, čo naznačuje, že rýchlosť priamo ovplyvňuje počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení. Zvyšovanie tempa však neznamená, že musíte behať. Namiesto toho rýchla chôdza spáli ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

2. Nosenie záťažovej vesty
Keď cvičeniu pridáte ďalšiu váhu, spálite viac kalórií. Ťažší ľudia spália viac kalórií, pretože ich telo potrebuje viac energie na vykonávanie rovnakej práce ako niekto, kto nie je taký ťažký. Nosenie vesty zaťaženej záťažou pri chôdzi povzbudzuje telo k väčšej práci pri chôdzi.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí šli 3,6 km/h po rovnom povrchu a mali na sebe vestu so závažím, ktorá predstavovala 15% ich hmotnosti, spálili o 12% viac kalórií ako ľudia, ktorí nemali vestu . Ľudia, ktorí mali na sebe vestu s hmotnosťou 10% ich telesnej hmotnosti a kráčali rovnakým tempom v 5-10% stúpaní, spálili v priemere o 13% viac kalórií.

Zatiaľ čo záťažová vesta môže pomôcť spáliť kalórie navyše, vyvarujte sa noseniu závažia na členkoch, zápästiach alebo držaní závažia. Oba postupy môžu viesť k svalovej nerovnováhe a zraneniu. Pri nosení vesty so závažím však treba vždy postupovať opatrne. Rovnako ako pri každom novom cvičení, aj predtým, ako si oblečiete záťažovú vestu, poraďte sa so svojím lekárom. Ľudia s problémami s chrbtom alebo krkom by nemali mať na sebe záťažovú vestu.

3. Choďte do kopca
Ak chcete zvýšiť spálenie kalórií, mali by ste pravidelne stúpať. Pre niektorých to môže znamenať zvýšenie sklonu bežeckého pásu, zatiaľ čo iní môžu byť schopní začleniť do svojej bežeckej rutiny vonku viac kopcov. Snažte sa dvakrát až trikrát týždenne chodiť po kopcoch, schodoch alebo stúpaniach.

4. Zamerajte sa na tvar a držanie tela
Pri chôdzi je dôležité udržiavať formu a držanie tela.
Kráčajte tak, aby ste sa vždy pozerali dopredu, pretože to pomôže zvýšiť rýchlosť chôdze a predĺžiť váš krok. Počas chôdze by ste sa mali zamerať aj na sprísnenie brušných a glutetových svalov. Môže sa to robiť počas celej prechádzky alebo v krátkych intervaloch. Táto technika vám môže pomôcť pri budovaní sily a ochrane pred zranením.

5. Silová chôdza v intervaloch
Silová chôdza v intervaloch môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť počet spálených kalórií pri chôdzi. Ak chcete vyskúšať silovú chôdzu v intervaloch, mali by ste najskôr behať asi 5 až 10 minút, aby ste sa zahriali. Potom zvýšte tempo a pokračujte v chôdzi nepohodlným, ale vytrvalým tempom po dobu 10 až 15 sekúnd, potom sa vráťte k bežnému tempu chôdze. Môžete to opakovať počas celej prechádzky alebo tak dlho, ako to len pôjde. Môžete začať s 5 minútami intervalovej práce na prechádzku a postupne do svojich prechádzok začleňovať ďalšie silové intervaly.

6. Tri kratšie prechádzky denne
Aj keď sú dlhé prechádzky dobré, prospešné môžu byť aj kratšie a častejšie prechádzky. Pre niektorých ľudí je jednoduchšie udržiavať denné cvičenie kratšími prechádzkami po celý deň, ako oveľa dlhšími prechádzkami jedenkrát denne. Odborníci sa domnievajú, že chôdza po každom jedle je tiež prospešná.

Podľa štúdie neaktívnych ľudí nad 60 rokov chôdza 15 minút trikrát denne po jedle pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako chôdza 45 minút raz denne.

7. Snažte sa každý deň o ďalšie kroky
Schody, kedykoľvek je to možné, môžu zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknete. Populárne sledovacie zariadenia a krokomery fitness vyzývajú ľudí, aby podnikli 10 000 krokov denne a štúdia z roku 2016 súhlasí s tým, že 10 000 krokov je ideálnych. To zodpovedá najazdeným kilometrom okolo 8 kilometrov. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by mali neustále robiť najmenej 10 000 krokov denne. Niektorí ľudia môžu dokonca chcieť zvýšiť celkový počet svojich krokov za toto číslo. Urobenie akýchkoľvek krokov nad rámec vášho bežného počtu krokov za deň vám však môže pomôcť pri chudnutí.

Fitness trackery, ktoré počítajú kroky, sú vynikajúcim stimulom, ktorý pomáha ľuďom robiť každý deň viac krokov. Aj keď človek nemôže urobiť 10 000 krokov denne, mal by si stanoviť rozumný cieľový krok a pracovať na jeho dosiahnutí. Počet krokov, ktoré každý deň podniknete, môžete zvýšiť zmenou niektorých svojich denných pohybových vzorcov. Tipy:

namiesto výťahu choďte po schodoch
Parkujte ďalej od svojich dverí v obchodoch, práci alebo v škole
ak je to možné, choďte pešo na obed, do práce, do školy alebo k iným činnostiam
Namiesto sedenia v miestnosti na odpočinok si robte prestávky na chôdzu od práce

Zhrnutie: Chudnite chôdzou

Pred pridaním hmotnosti alebo zvýšením intenzity rýchlosťou alebo stúpaním sa poraďte so svojím lekárom. Malo by sa vyvinúť úsilie na zvýšenie pravidelnosti chôdze a počtu kilometrov alebo krokov, ktoré každý deň prejdete. Snažte sa pár dní v týždni získať trochu viac intenzity rýchlejšími krokmi alebo väčšími sklonmi.

Ostatní sa tiež pozreli na:

Ísť 10 km denne schudnúť
Najlepšie cvičenie na chudnutie
Schudnite a budujte svaly