Ručné rezanie a orezávanie

Neznášam slová „vystrihnúť“ a „uvoľniť“

Naozaj. Ale používam tu tieto slová, pretože neprejde týždeň, ktorý by sa nepýtal: „Mám strihať alebo masírovať?“ nejaký Bro, po vysvetlení histórie tréningu, výšky, hmotnosti, farby očí a astrologických znakov.

Ako pri väčšine cvičení a výživy, úprimná odpoveď je, že „záleží“. Závisí to od kombinácie faktorov. Poďme to rozbiť.

(Poznámka: Z tohto vylúčim pokročilého športovca, pretože každý, kto je dosť pokročilý, už vie, či je vo fáze hromadného budovania alebo vo fáze odbúravania tukov.)

1 - Váš vek.

Toto je pravdepodobne najväčší faktor, pokiaľ ide o efektívne plnenie alebo pridávanie slabého tkaniva.

Okrem niektorých závažných fyziologických porúch majú mladí muži tendenciu kúpať sa v testosteróne a rastových hormónoch. Máte dobrú citlivosť na inzulín a pracujete s efektívnym metabolizmom. Toto sú hlavné roky cyklov plnenia a obdobie, keď budete mať z procesu rastu najväčší úžitok.

Hovorím o chlapoch za pubertou a mladších ako 30 rokov. Po strate rýchlych svalových vlákien sa spomalenie metabolizmu a skupina príjemnejších a citlivejších hormónov stávajú faktormi pre rast svalov.

To neznamená, že noob v 30. rokoch nebude schopný nabrať mimoriadnu svalovú hmotu. Vie. Znamená to len, že nepracujú s najlepším fyziologickým prostredím v porovnaní s dospievajúcimi a začiatkom 20. rokov.

Z výživového hľadiska je dôležitý skutočný vek. Pretože ste s vekom menej citliví na inzulín a potrebujete viac leucínu na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín, musíte manipulovať s príjmom sacharidov a bielkovín, aby ste zohľadnili tieto premenné.

Bielkoviny

Lifter do 40 rokov, či už bitý alebo rezaný, robí dobre s príjmom bielkovín 0,8 až 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Niekto v 40. rokoch 20. storočia bude potrebovať viac bielkovín na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín (s osobitnou pozornosťou venovanou doplneniu leucínu).

Viac ako 40 ľudí by malo konzumovať bielkoviny v množstve od 1,25 do 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, či už chcete budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk.

sacharidy

Pomerne odlišný by mal byť aj príjem sacharidov. Môže sa stať, že mladý muž, ktorý pláva v relatívne tenkom hormonálnom bohatstve, bude musieť prijať 3,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, aby maximalizoval rast.

Rovnako slabý asi 45-ročný chlap to asi nezvládne bez toho, aby príliš pribral. Pre 40-ročného muža bude príjem sacharidov rádovo 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti obrovský pre prírastok hmotnosti.

Malo by sa začať s príjmom tuku u mladšej osoby počas cyklu stravovania. Spodok sacharidov je stredobodom pozornosti. Pre starších ľudí je pre neho najlepší ľahký príjem tukov, nižší príjem sacharidov a vysoký príjem bielkovín.

Kalórie

Počas inteligentného cyklu plnenia alebo striekania musí každý vytvoriť východiskový bod pre údržbu kalórií. Potom tam upravte bielkoviny, sacharidy a tuky. Údržba väčšiny ľudí spadá do rozsahu telesnej hmotnosti x 13-15 pre príjem kalórií.

Prírastok hmotnosti prispieva približne 10% k vašej údržbe. Áno, musíte mať prehľad o všetkom, sledovať svoju váhu a telesnú hmotnosť a podľa potreby upravovať svoje optimalizačné čísla. Toto 10% zvýšenie kalórií pochádza zo sacharidov, tukov alebo ich kombinácie za predpokladu, že sú splnené požiadavky na bielkoviny.

Pre cyklus odbúravania tukov jednoducho znižuje 10% údržby a redukuje sacharidy, tuky atď. alebo obidve podľa preferencie. Bielkoviny by sa nemali príliš meniť, ak vôbec.

Vek a školenie

Mladší ľudia s obmedzenými skúsenosťami s tréningom budú môcť absolvovať ďalší tréning za týždeň a zotaviť sa. Je to hlavne kvôli tomu, že nie sú príliš silné a s mimoriadnym úsilím si nepestovali schopnosť trénovať. Vďaka efektívnejšiemu fyziologickému prostrediu a nedostatku stresu z existenčného života môžu mladí ľudia často viac cvičiť a dobre sa zotaviť.

To však platí viac-menej pre nováčikov v akomkoľvek veku. Ak nemáte pokročilú strednú úroveň, pravdepodobne budete môcť trénovať viac hodín týždenne ako starší muž, ktorý dokáže hádzať ťažké železo.

U chlapcov bude pravdepodobne realizovateľných 5-6 tréningov týždenne.
Za 30 rokov môžem pracovať štyri až päťkrát týždenne
.
Pre ľudí nad 40 rokov je často ideálny trikrát až štyrikrát týždenne

2 - Vaše školiace skúsenosti

Ako som už spomenul, sú začiatočníci aj pokročilí. Spravidla sú najrozumnejšie, či už by mali byť masívne alebo kratšie.

Čím viac trénujete, tým pomalšie bude tempo rastu, najmä ak ste cvičili s určitým úsilím. To platí pre všetkých bez ohľadu na vek.

Ak od začiatku využívate veľmi solídnu tréningovú metódu a súhlasíte so svojím výživovým prístupom, zväčšujete rast svalov každých päť rokov. To však neznamená, že potom už nenájdete viac ako pár kilogramov svalov.

To znamená, že celý energetický cyklus po prvých piatich až siedmich rokoch nebude zďaleka taký dobrý, ako bude výsledok prvých päť až siedmich rokov. Pamätaj.

V ideálnom prípade chcete začať s cyklom plnenia, keď ste neuveriteľne chudí - jediná číslica telesného tuku. To je ideálne, pretože práca v prostredí s menej tukovým tkanivom znamená menší zápal a zvyčajne lepší hormonálny profil - lepšie rozdelenie živín vďaka citlivosti na inzulín a menej estrogénu (tukové bunky sú veľmi estrogén).

Väčšina ľudí to v skutočnom svete nechce. Chalani dostanú ráno hornú časť brucha, prisahám, že majú asi 9% telesného tuku a chcú začať fľaškovať na Gainzovi! No, tam, veľké auto.

Rozdiel medzi slabým a skutočne orezaným stavom je podobný rozdielu medzi jazdnými pruhmi miestnej trasy motokár a zakalením vo vozidle Viper ACR. Áno, ste na pešej trati v oboch oblastiach a technicky ste v „závodnom aute“, ale nie je to to isté.

Pretože väčšina typov nie je nikdy zlomená, často pristanú v Skinny-Fat Land. Tu panuje najväčší zmätok v súvislosti s masovými investíciami alebo križovatkami. Ak ste tučný tuk, na stupnici sa zvyčajne zobrazuje slovo „runt“, zrkadlo však hovorí „donuts“.

Ak ste nováčik (alebo máte skutočne inteligentné tréningové skúsenosti za menej ako rok) a máte viac ako 18 - 20% telesného tuku, máte šťastie. Nie, to si ty. Pretože potom ste v tejto vzácnej dobe, keď môžete stratiť tuk a zároveň si vybudovať poriadny sval.

Dostaňte sa do menšieho kalorického deficitu a zamerajte sa na zasiahnutie Rep-PR do veľkých výťahov. 19659044] Ak ste chudí, ale máte telesný tuk v rozmedzí 12 - 15%, musíte sa zamerať na príjem kalórií alebo malý prebytok údržby a potom vylúčiť zástupcov PR.

Spoločný menovateľ? Posilňujte (8-20) a budujte viac svalov v opakujúcich sa oblastiach produkujúcich rast. Problém s chudnutím nie je v percentách telesného tuku. Je to nedostatok svalov pod ním.

Chlap, ktorý má 16% telesného tuku a má veľa svalov nižšej kvality, bude vyzerať pekne nafúknutý. A to je rozdiel medzi ním a mužom, ktorý trpí tenkou chorobou, ktorá váži 177 ľudí, ktorí majú tiež 16% telesného tuku. Sval lieči veľa problémov.

4 - Vaše ciele

Ak je vaším cieľom byť za každých okolností čo najväčší, bude robiť čokoľvek iné. Vek, skúsenosti s tréningom a súčasné zloženie tela. Ak je tvojím cieľom byť veľký ako Buick, tak choď, človeče. Nenechávajte v obchode bufet a prerušte akékoľvek schodisko, ktoré urobíte.

Ak je vaším cieľom dostať sa do formy na dovolenku za pár mesiacov, potom je tu vaša odpoveď. Stále však musíte definovať, čo pre túto dovolenku znamená „fit“.

Definovanie cieľov je obzvlášť dôležité. Bez konkrétneho cieľa sa väčšina ľudí vyrovná s tým, čo robiť. Výsledkom je, že povedia veci ako „Chcem vyrásť a stať sa silným ... a stratiť trochu tuku“.

V skutočnosti je to dosť kruté. A to ani nepreháňam. Čo pre vás znamená „zväčšiť sa“? Ako veľký? A v akom období?

Čo znamená „stať sa silným“? Ak mi niekto hovorí, že sa chce posilniť, neviem, čo to znamená. V čom sa stať silnejším? Veľká trojka? Pohyby tela? Náboje a tyče? Jeden maximálny pokus? Sada dvanástich opakovaní?

Nebuďte vágni ohľadom svojho účelu. Ak si skutočne nestanovíte ciele, idete len bezcieľne a skutočne sa nikam nedostanete.

Vaše ciele musia byť tiež realistické. A musíte pochopiť, ako vyzerá realizmus.

„Chcem v lete nabrať 30 kíl svalov, videl som, ako to chlapci robia!“

Dobre, ako noob s úžasnou extrémnou genetikou. Niektorí inteligentní sprievodcovia to dokázali, ale je to veľmi nepravdepodobné. Keď sa dopočujem o týchto príbehoch, chcem dať rozprávača do dela občianskej vojny a najskôr ho hodiť do tehlovej steny.

Reálne, za prvých šesť mesiacov tréningu sa každý mesiac pribralo 2 až 2,5 kilogramu svalov, ktoré budú parkovať. Za prvých šesť mesiacov je to asi dvanásť až pätnásť kilogramov svalov. Potom sa tempo dramaticky spomalí. Pokiaľ teda cvičíte viac ako rok, ale menej ako tri roky, je pravdepodobne reálne vytiahnuť cieľ päť kilogramov svalov v nasledujúcich troch mesiacoch. Ak ste boli úplne dokonalí vo všetkom, čo ste robili, päť kíl svalov za tri mesiace znamená, že ...

zdvihnete väčšiu váhu pre viac opakovaní ako kedykoľvek predtým, pretože máme do činenia s potrebou syntetizovať nové/viac svalových proteínov. Povedal som tam „opakovania“. Nie je nezvyčajné, že muži silnejú v oblastiach s nízkym opakovaním a nevidia rast svalov.
Musíte si uvedomiť, že aj keď držíte perfektnú stravu, je možné nabrať svaly 1: 1 na tuku. Musíte byť na vysokokalorickom prebytku, aby ste si vytvorili svalovú hmotu, aby ste sa zbavili tuku. Kľúčové je obmedziť prírastok tuku.
To znamená, že vidíte niečo rádovo desať kilogramov tuku a svalový prírastok. Extra vodný faktor a glykogén, ktoré by priniesli nové jedlo bez tukov. Zvýšime celkovú hmotnosť na 15 kilogramov na celkovom prírastku hmotnosti. Možno dvadsať.
Päť kilogramov svalov môže znamenať pätnásť až dvadsať kilogramov novej hmotnosti, ak je všetko urobené perfektne.

Strata tuku si tiež vyžaduje realistické ciele a časové obdobia. Žiadne hovno „Chcem stratiť 15 kíl tuku v nasledujúcich dvoch týždňoch“.

V závislosti od východiskového bodu je pravdepodobnejšie, že strata tuku za týždeň bude dve alebo dve kilá za týždeň. Čím ste tvrdší a čím viac tuku potrebujete stratiť, tým viac tuku najskôr stratíte pri výbere legitímneho energetického deficitu. Čím zdravší budete, tým ťažšie bude predkloniť sa.

Ak potrebujete zhodiť tridsať kíl tuku, čo je veľa, môžete počítať so skutočnou stravou s obdobím približne 16 - 20 týždňov

Ako vidíte, svoju cvičebnú a stravovaciu stratégiu pravdepodobne určíte, keď si sadnete a nastavíte si presné ciele a harmonogram.

Ako mám cvičiť?

Nech už robíte akýkoľvek tréning, ktorý pomohol budovať svaly, je to rovnaký typ tréningu, aký chcete pre väčšinu alebo so zľavou. Malo by to dávať zmysel, ale veľa poslucháčov zmení spôsob trénovania, keď prejde z väčšiny alebo redukcie ... a nie je si istý, prečo. Bez ohľadu na tréning, ktorý ste v minulosti absolvovali, je to rovnaký tréning, aký by ste mali absolvovať, keď ste v nízkokalorickom stave, pretože toto je typ tréningu, ktorý vedie k vysokému stupňu zadržania svalov ... s rezervácia.

Ak máte nadmerné množstvo kalórií, zvyčajne vidíte svoje PR a máte energiu na viac práce alebo na zvýšenie intenzity metódami. Ak máte výrazný deficit kalórií, nemáte energiu na to, aby ste tieto veci robili.

Ak sa snažíte robiť rovnaké cvičenie v posilňovni v dvoch rôznych stavoch energie, nie je to chytré. Byť super nízkokalorický a zároveň sa snažiť produkovať veľa objemu je skvelý spôsob, ako sa stať katabolickým. Najmä ak máte nízky obsah sacharidov a nemôžete kompenzovať zvýšenie hladiny kortizolu počas tréningu s veľkým objemom. Nie je chytrý.

Preto je dôležité pochopiť, že nejde o rozdelenie časti tela, či už robíte veľkú časť alebo rez. Ide o budovanie alebo udržiavanie svalov pomocou stimulu, ktorý poskytujete počas cvičenia, a prispôsobenie hlasitosti tak, aby vyhovovalo vašim potrebám zotavenia.

Počas strihu musíte znížiť tréningový objem, aby ste splnili požiadavky na zotavenie.
Vo fáze stravovania pravdepodobne odídete s väčšou prácou a budete sa môcť zotaviť.