Rumunský mŕtvy ťah - nutritastický
Východisková pozícia:
Najskôr sa vyberie správna váha pre činku podľa vašej vlastnej fyzickej zdatnosti. Potom sa činka uchopí do horného úchopu, nohy sú na šírku ramien. Potom sa postavíte do vzpriamenej polohy, pričom držíte činku, nohy sú teraz v polohe o niečo menšej ako je šírka ramien a končeky prstov na nohách smerujú dopredu. Horná časť tela zostáva napätá a nie je prehnutá v bokoch.
Cvičenie:
Z východiskovej polohy sa panva ohýba bedrovými kĺbmi dozadu, ale zakrivenie chrbtice sa nemení. Panva je posunutá dozadu a zároveň sa hlboko predkloníte tak, aby napnutá chrbtica bola rovnobežná s podlahou. Holene zostávajú kolmé na podlahu. Činka sa drží čo najbližšie k nohám. Pohyb je ukončený tlačením panvy dopredu bez zmeny zakrivenia chrbtice a udržiavaním panvy v neutrálnej polohe. Vo východiskovej polohe a pri pohybe nadol sa nadýchnite. Počas pohybu sa zadržiava dych a napína sa horná časť tela. Po návrate do východiskovej polohy s výdychom urobte ďalší dych a začnite ďalšie opakovanie. Rovnakou technikou je možné teraz cvičenie opakovať ľubovoľný počet opakovaní.
Poznámka:
Je potrebné dbať na to, aby bolo telo v správnej polohe, horná časť tela je napnutá, panva v neutrálnej polohe a zabránilo sa dutému chrbtu. Lopatky smerujú dole a smerujú k sebe.
Kolená počas celého pohybu smerujú rovnakým smerom ako špičky prstov a pri prekonávaní odporu nie sú vykývané tak či onak. Kolená by navyše mali smerovať dopredu a nemali by presahovať zvislú čiaru k prstom na nohách a počas celého pohybu by mali byť kolmé na podlahu.
Podpätky vždy zostávajú na zemi. Pri výbere hmotnosti by ste nemali preceňovať svoje vlastné schopnosti. Je potrebné vyhnúť sa zdvíhaniu paží; na držanie činky sú použité iba vaše ruky. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa navyše mala venovať pozornosť dýchaniu a malo by sa zabrániť dynamickým pohybom.
Odporúčanie:
Ak chcete zistiť, či sa táto technika používa správne, mali by ste sa na seba pozrieť zboku v zrkadle.
Pri výbere hmotnosti by sa však mala venovať väčšia pozornosť zabezpečeniu správneho vykonania techniky. Ak bude tento cvik vykonaný nesprávne, môže to spôsobiť zranenie krížov. Preto je nevyhnutné, aby bol cvik vykonávaný správne a aby boli hlboké svaly napnuté.
***
Táto forma mŕtveho ťahu je skutočne zameraná na svaly podkolennej šľachy. Výrazne sa využíva aj spodná časť chrbta, iné svalové skupiny, ktoré tvrdo pracujú v „normálnom“ mŕtvom ťahu, naopak v rumunskom mŕtvom ťahu nehrá dôležitú úlohu.
Používa sa ručné držadlo alebo zmiešané držadlo. Činka sa dvíha z podlahy ako pri bežnom mŕtvom ťahu (kolená pokrčené, nohy vystreté a trup narovnaný súčasne).
Chrbát musí byť vždy rovný!
Potom je činka pomaly spustená s mierne pokrčenými kolenami. Pohyb začína zatlačením bokov dozadu. To je veľmi dôležité, umožňuje vám to udržiavať činku čo najbližšie k nohám (existuje cvičenie podobné rumunskému mŕtvemu ťahu, ktoré sa nazýva mŕtvy ťah s činkou s tvrdými nohami, kde boky nie sú tlačené dozadu a činka je ďalej od drží za nohy).
Trup je spustený, až kým nie je v 90-stupňovom uhle k nohám. Mali by ste skontrolovať, či je činka čo najbližšie k vášmu ťažisku.
Keď dosiahnete najnižší bod pohybu, chrbát sa pomaly narovná. Lopatky sú stlačené k sebe a hrudník sa na konci pohybu natiahne.
Kolená sú ohnuté smerom k podlahe, keď na konci každej série spúšťate činku.
Poznámka: Rumunský mŕtvy ťah je potenciálne škodlivejší pre dolnú časť chrbta ako normálny mŕtvy ťah. Toto cvičenie je určené len pre skúsených športovcov bez problémov s chrbticou.