Ruský Twist Efektívny tréning brušných svalov doma
Ruský twist je komplexné a koordinačne veľmi náročné cvičenie pre brušné svaly. Vďaka rotačnému pohybu sú šikmé brušné svaly obzvlášť posilnené. Tipy na vykonávanie tohto cvičenia nájdete tu!
Cvičenie Russian Twist: Ktoré svaly sa používajú?
Okrem šikmých brušných svalov sú priame a spodné brušné svaly silne namáhané aj izometrickou zadržiavacou prácou v ruskom zvrate. Ruky, ramenný pletenec, chrbát a ohýbače bedier tiež slúžia na podporu tohto variantu cvičenia.
Viac cvičení na precvičovanie brucha nájdete tu: Domáce tréningy - Žalúdok (I. časť)
Východisková pozícia pre ruský Twist
Cvičenie je potrebné len so závažím, ktoré môžete bezpečne držať v dvoch rukách, napríklad so závažím alebo medicinbalom. Výška hmotnosti závisí od vašej individuálnej kondície.
Sadnite si na zem s mierne pokrčenými nohami, jednou nohou nad druhou a snažte sa dostať do polohy, v ktorej sú horná a dolná časť tela v rovnováhe. Iba zadok by mal byť stále v kontakte so zemou. Váhu držte pred telom oboma rukami, ruky mierne ohnite v lakťovom kĺbe.
Russian Twist: Ako cvičiť správne
Na začiatku cvičenia držte najskôr váhy. Sedíte a dvíhate nohy, ako je popísané vyššie. Na začiatok pomaly otáčajte váhu na jednu stranu tela.
Mali by ste sa pokúsiť dostať váhu tesne predtým, ako sa dotkne zeme, ale stále ju udržiavajte vo vzduchu. Potom otočte späť do druhého smeru. Tento pohyb vykonávajte striedavo, až kým vaše svaly zlyhajú, pričom môžete pracovať s rôznou intenzitou.
Začnite s nízkou hmotnosťou a pomalými pohybmi, aby ste zakročili trochu opatrnejšie. Postupom času by ste však mali zvýšiť rýchlosť pohybu a/alebo váhu. Pri dobrom výkone môžete tiež dosiahnuť vysoké rýchlosti pohybu, pokiaľ zostanete stabilný.
Na čo by ste si určite mali dať pozor
Toto cvičenie je v zásade vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých používateľov silového tréningu. Intenzitu môžete úžasne ovládať pomocou ďalších závaží alebo rýchlosti pohybu. Napriek tomu existuje niekoľko aspektov, ktorým by ste pri cvičení mali určite venovať pozornosť:
- Počas výkonu majte po celú dobu vysoké napätie trupu
- vyvarujte sa vytvorenia dutého chrbta. Len čo sa tak stane, buď znížte cvičnú váhu, alebo cvičenie zastavte. Zvážte prechod na iné cvičenie.
- zostaňte stabilný v horizontálnej polohe so zdvihnutými nohami
- pohybovať by sa mali iba vaše ruky a ramenný pás
- Začiatočníci môžu štartovať aj bez ďalšej váhy
- Cvičenie môžete zjednodušiť tak, že si nohy pripevníte k prednej časti podlahy, napr. B. pomocou tréningového partnera
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Cvičebné video Russian Twist
Russian Twist je moderné a efektívne cvičenie na precvičenie brušných svalov. Keďže pracujete s váhou, je možné náročnosť a intenzitu cvičenia individuálne prispôsobiť úrovni sily každého športovca.
Najskôr sa posaďte rovno na podložku s pokrčenými kolenami ako na videu. Váhu držte oboma rukami pred hornou časťou tela. Teraz zdvihnite váhu a nohy vyberte z podlahy. Horná časť tela a stehno zvierajú uhol približne 90 °. Rovné a šikmé brušné svaly precvičujete rotáciou váhy zľava doprava a dozadu po osi tela. Rýchlosť pohybu sa môže meniť v závislosti od úrovne výkonu.
Začiatočníci by mali spočiatku cvičiť pomalšie a predovšetkým by sa mali ubezpečiť, že pohyb je vykonávaný technicky správne. Dozviete sa napäto v celom rozsahu, nenechajte panvu zalomiť, aby nedošlo k zraneniu alebo preťaženiu chrbtice. Ak váš trup ešte nemá potrebnú stabilitu, nechajte chodidlá položené na zemi a cvičte bez váhy. Najmä pokročilí používatelia a športovci by mali svoju váhu otáčať rýchlejšie.
Dennis Sandy
Náš knižný tip od redakčného tímu
Staňte sa elegantným leopardom
Kniha na túto tému!
Od Dr. Kelly Starrett
Jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale chybné pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi. Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné.
Mobilita Pápež Kelly Starrett v tejto knihe ukazuje svoj revolučný prístup k mobilite a udržaniu výkonu a poskytuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote. Stovky podrobných fotografií nielen ilustrujú, ako sa dajú správne vykonať tréningové cviky, ako sú príťahy, drepy, mŕtve ťahy, zhyby, švih alebo úchop kettlebell, ale aj ako sa dá vyhnúť najčastejším chybám alebo ich opraviť.
Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, pomocou ktorých je možné získať späť mobilitu. Revidované vydanie bestselleru, ktoré bolo rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon
Referencie
1. NSCA Performance Training Journal, 2008, zväzok 8 (2), s. 14 - „15