Rýchle kondičné cvičenie do kancelárie proti napätiu v chrbte a krku - FIT FOR FUN
Stíha sa krk? Tiahne sa chrbát? Zamestnanci často sedia v práci príliš dlho. Takže: hýbte sa viac! Stačí aj malý tréning, ak ho robíte pravidelne.
Mnoho ľudí, ktorí pracujú v kancelárii, ich pozná: sťažnosti, ktoré vznikajú pri nepretržitom sedení za stolom. Nedostatok pohybu môže mať vážne následky - aspoň ak bude trvať mnoho rokov.
Prof. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom vymenoval okrem iného bolesti hlavy a chrbta, zníženie pohyblivosti a herniované disky. Preto je dobré športovať aj v práci.
Malý program s veľkým dopadom
Fyzioterapeut Michael Preibsch je presvedčený, že iba niekoľko špecifických fitnes cvičení poskytuje relaxáciu a dobrý pocit tela. Odborník odporúča program, ktorý má iba tri cviky na svaly krku a hrudníka.
Odborník odporúča program, ktorý má iba tri cviky na svaly krku a hrudníka.
„Dosť malý program nepreťažuje ľudí, potom sa ho držia dlho,“ zdôrazňuje Preibsch. Viac pomáha pravidelne cvičiť niekoľko cvikov ako zriedka veľa cvikov. „Potom majú skutočne preventívny účinok.“
Uvoľnenie pre krk
Pri prvom cviku sa posaďte vzpriamene na kancelársku stoličku a pravou rukou potiahnite hlavu k pravému ramenu. Ľavá ruka a ruka sa súčasne zatiahnu.
Ľavá strana krčných svalov je natiahnutá a uvoľnená. Potom zopakujte cviky na svaly pravého krku.
Druhé cvičenie je podobné tomu prvému, až na to, že hlavu netiahnete úplne do strany, ale aj trochu dopredu. Chrbtová časť svalov krku je natiahnutá.
Krivý chrbát sa chce narovnať
Tretie cvičenie je kompenzácia typického, nezdravého držania tela pri stole. Postavte sa vzpriamene a predlaktia položte plocho na rám dverí vo výške ramien vľavo a vpravo.
Potom dáte jednu nohu dopredu a cez dvere posuniete hornú časť tela dopredu. Hlavu majte vystretú. V tejto polohe vydržte minútu a v prednom prsnom svale pocítite napnutie vpravo a vľavo.
Účinok: Opäť sa narovnáte, roztiahnete hrudný sval a uvoľníte nielen hrudník, ale aj oblasť okolo krčnej chrbtice.
Podľa Preibscha by sa tri cviky mali robiť každé dve až tri hodiny, stačili by dve verzie. Celkovo to trvá iba desať až 15 minút.
Uvoľnené plecia, silné nohy
Froböse má vo svojom programe ďalšie cvičenie. Pre uvoľnený ramenný pás nechajte ruky visieť dole po stranách stoličky a najprv krúžte ramenami niekoľkokrát dopredu a potom dozadu.
Pohyb môžete navyše vykonávať asymetricky, teda striedavo krúžte po pravom a ľavom ramene. Na spevnenie stehien a dolných končatín, ako aj gluteálnych svalov odporúča Froböse klasické drepy.
Dobrý je aj stojan na prsty. Postavíte sa za kancelársku stoličku, chytíte sa za operadlo a špičkami prstov sa tlačíte hore. To posilňuje lýtka, pomáha pri bolestiach chrbta a aktivuje celý organizmus. „Prakticky sa zobudíš,“ hovorí Froböse.
So zadným valčekom si naopak sadnete vzpriamene na stoličku. Potom sa hlava a chrbát pretáčajú dopredu stavce po stavci, až kým hlava nie je na kolenách. Potom sa zrolujete späť. „To slúži najmä na to, aby bola chrbtica a chrbát pohyblivejšie,“ vysvetľuje Froböse.
Cviky na chrbát: zvyk s pevne stanovenými časmi
Športový vedec podporuje pevné časové obdobia, v ktorých sa cvičenia vykonávajú päť až desať minút. Vďaka tomu môže človek prekonať svoje „slabšie ja“ v každodennej práci.
„Čím viac som to urobil, tým je to normálnejšie a tým menej ma to vyrušuje.“
Preibsch zdôrazňuje, že okrem kompenzačnej gymnastiky je nevyhnutná aj dobrá ergonómia pracoviska - t. J. Správne nastavenie výšky kancelárskej stoličky a stola, ako aj správna vzdialenosť medzi očami a monitorom PC.