Rýchle odbúravanie tukov - spaľujte tuky zdravo a rýchlo!
Prehľad odbúravania tukov
Tukové tkanivo je oveľa viac ako nepríjemná zásoba energie. Ľudský tuk je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré je dôležité nielen pre reguláciu sýtosti hladu, ale aj pre kontrolu hormónov a imunitný systém.
Príliš veľa tuku, najmä brušného, vás robí chorými. Prezrádzajú to typické blahobytné choroby, ako je vysoký krvný tlak, artérioskleróza, cukrovka alebo osteoartróza. Preto je obzvlášť dôležité podporovať odbúravanie tukov.
Aby bolo odbúravanie tukov účinné, musí sa spotrebovať viac energie, ako ich spotrebuje telo. Strata tuku sa dá zvýšiť fyzickou aktivitou. Strata tuku je stimulovaná už pri zvyšovaní každodenných činností, ako je chôdza, bicyklovanie do práce alebo schody. Pre úspešné odbúravanie tukov je potrebné zmeniť aj stravu.
Negatívna energetická bilancia
„Pre úspešné odbúranie tuku musíte jesť menej.“ Tento predpoklad je založený na rozšírenej teórii vstupov a výstupov. Ak je príjem kalórií vyšší ako spotreba kalórií, prebytok kalórií sa ukladá ako depotný tuk. V zásade je to správne.
Pokiaľ však ide o odbúravanie tukov, výpočty príjmu a spotreby kalórií zlyhajú, pretože metabolické aktivity ľudí sú mimoriadne odlišné. Naše telá nie sú Čierna krabica, aby všetko, čo vložíte hore, viedlo vždy k rovnakému výsledku. Takže zabudnite na tabuľky, ktoré vám dávajú ekvivalent napr. B. nechajte dva jogurty. Pretože vo svojom okruhu priateľov a príbuzných ste pravdepodobne už urobili nasledujúce postrehy o odbúravaní tukov:
„Pre úspešné odbúranie tukov musíte jesť menej.“
Existujú ľudia, ktorí konzumujú veľa vysokoenergetických jedál a sú stále veľmi štíhli, hoci nerobia žiadny tréning na odbúravanie tukov a necvičia veľa. Naopak, často stretnete ľudí, ktorí takmer nič nejedia a stále nedosahujú žiadny úbytok tuku. Myslíte si, že nespravodlivosť a nespravodlivosť. Dobrá správa je, že metabolické správanie a odbúravanie tukov môže byť ovplyvnené kombináciou tréningu odbúravania tukov a stravovania. Bohužiaľ, nezmysly týkajúce sa stravovania a počítania kalórií na odbúravanie tukov pokračujú stále v pokoji. Ale buďte opatrní: ak znížite množstvo jedla, ktoré zjete pre efektívne odbúravanie tukov, budete potrestaní trikrát.
najprv Váš výkon a koncentrácia sa znižujú v období zníženého príjmu potravy. Stanete sa nepokojným, netrpezlivým a nepožívateľným pre okolie.
Po druhé Ak sa váš metabolizmus spomalí a prepne sa na zadný horák, strata hmotnosti, ktorú vám váhy pôvodne ukazujú, je predovšetkým strata vody a svalovej hmoty. Stratíte tiež dôležité enzýmy a ďalšie látky prenášajúce informácie.
The tretí Trest nastúpi po tom, ako ste nútení vrátiť sa k predchádzajúcim stravovacím návykom: Vaše telo stále beží na vedľajšom spaľovači a takmer vôbec nedochádza k strate tuku, aby malo dostatok rezerv na ďalšie obdobie hladu.
Výsledok: S možno rovnakou hmotnosťou opustíte stravu s vyšším percentom telesného tuku. Počítať kalórie a diéty na odbúravanie tukov sú nezmysly
The zdravé riešenie pre odbúravanie tukov znamená: cvičenie (tréning odbúravania tukov).
L-karnitín pre metabolizmus tukov
Od polovice 90. rokov sa L-karnitín ponúka vo fitnes a športe ako prostriedok na spaľovanie tukov. L-karnitín pôsobí v tele ako takzvaný nosič tukov. Transportuje mastné kyseliny cez membránu mitochondrií (elektrárne bunky) v bunkách tela. To teda priamo súvisí so spaľovaním tukov.
Telo obsahuje asi 20 g L-karnitínu. L-karnitín sa môže prijímať v potrave a sám si ho môže produkovať z aminokyselín lyzínu a metionínu (aj z tohto dôvodu sa odporúča príjem vysoko kvalitných bielkovín). Vyskytuje sa hlavne v mäse (carnis = latinské mäso).
Testy v športovej medicíne boli založené na predpoklade, že orálne podávanie zvyšuje hladinu L-karnitínu, a tak môže do buniek smerovať viac mastných kyselín. Výsledkom by bolo zvýšenie výkonu v oblasti dlhodobej výdrže. Testy zistili, že asi polovica dobre trénovaných vytrvalostných športovcov reagovala pozitívne na vysoké dávky L-karnitínu (približne 2 - 4 g čistého L-karnitínu denne). Niektoré dokonca s nárastom výkonu okolo 10%. To sa však týka iba dobre trénovaných vytrvalostných športovcov (od 15–20 hodín tréningu týždenne) a iba v súvislosti s intenzívnym tréningom. Bez cvičenia nedochádza k odbúravaniu tukov!
Energetický reťazec a metabolizmus
Aby ste pochopili príslušné opatrenia programu spaľovania tukov, je nevyhnutné, aby sme sa najskôr zaoberali energetickým reťazcom a potom metabolickými procesmi v tele pri rôznych intenzitách cvičenia. Toto je vlastne celkom suchý materiál z fyziológie, ale pri bližšom skúmaní je vzrušujúce, čo sa deje v našom tele. Aby bola vec ešte jasnejšia, radi by sme ju porovnali s automobilom:
Energetický reťazec
Fyzický úspech vyžaduje energiu. Na výrobu energie sa používa palivo, ktoré sa spracováva pomocou kyslíka (alebo sa oxidačne spracováva = spaľuje). Aby bolo možné transportovať potrebný kyslík z miesta príjmu (pľúc) do svalovej bunky (továreň na výrobu energie a miesto výkonu práce), musí pracovať systém pumpy. Túto funkciu preberá srdcovo-cievny systém so srdcom ako pumpou a tepnami (cievy odvádzajúce zo srdca) a žilami (cievy vedúce späť do srdca).
Ak telo musí alebo chce podávať lepšie výkony, zvyšuje sa energetická náročnosť. Na splnenie tejto energetickej potreby sa spotrebuje viac paliva (pre porovnanie: vyššia rýchlosť pri jazde autom sa prejaví aj zvýšenou spotrebou benzínu). Aby bolo možné spracovať toto väčšie množstvo paliva, je potrebných viac kyslíka. Zvýšená prepravná kapacita sa dosahuje zvýšením čerpacej kapacity kardiovaskulárneho systému (rýchlejšie čerpanie). V praxi to je cítiť na vyššom impulze, a preto je impulz aj najrozumnejšou premennou merania na riadenie intenzity pohybu.
kyslík
Ak sa najskôr sústredíte na ľavý stĺpec obrázku, uvidíte dva stavy metabolizmu vo vzťahu ku kyslíku: aeróbny s kyslíkom, t.j. To znamená, že výkon je zabezpečený dostatočným prísunom kyslíka do pracovných svalov; anaeróbne bez (dostatočného) kyslíka, d. Inými slovami, so zvyšujúcim sa výkonom už pracovné svaly nie sú schopné absorbovať dostatok molekúl kyslíka.
V aeróbnej oblasti sa požadovaná energia vyrába spaľovacím procesom. V závislosti od zaťaženia sa mastné kyseliny a/alebo sacharidy (cukor) spaľujú pomocou kyslíka za vzniku vody a oxidu uhličitého (opäť porovnateľné so spaľovacím motorom, benzínom a kyslíkom). Ako odpadový produkt spaľovacieho procesu sa vytvára malé množstvo kyseliny mliečnej/laktátu (podobné znečisťujúcim látkam v benzínových motoroch), ktoré si telo môže ľahko rozdeliť v aeróbnej oblasti.
Čím vyšší je prúdový výstup, tým vyššia je spotreba paliva - v tomto prípade kyslíka.
Ľudia môžu teraz zvyšovať rýchlosť, kým sa nevyčerpá kapacita kyslíka na príjem kyslíka (= anaeróbny prah). Teraz však môže ešte viac zvýšiť svoj výkon a vyrobiť ďalšiu energiu druhou metabolickou cestou, podobne ako turbodúchadlo. Táto výroba energie nie je založená na princípe ekonomického spaľovania. Pretože v anaeróbnom (= bez kyslíka) metabolizme sa cukor, ktorý dodáva energiu, už nespaľuje (ako motor automobilu), ale fermentuje (ako kyslý mušt) a produkuje sa neúmerne veľké množstvo kyseliny mliečnej (laktátu), takže sa už nemôže štiepiť. Pri trvalom vysokom výkone na tejto úrovni sa metabolizmus pri tomto okyslení odbúrava. Veľmi názorným príkladom je beh na 400 m v atletike. Športovci sú vyčerpaní a nedokázali pri tejto rýchlosti prekonať ďalších 400 metrov.
[. ] Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym metabolizmom teraz nie je taký relevantný, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Po celé roky sa komunikoval iba rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym, až kým veľa ľudí neverilo: „Aeróbny = dobrý = prebytok kyslíka = spaľovanie tukov.“ Ale to zďaleka nie je a nie je to pravda!
energie
Ak sa pozriete do pravého stĺpca obrázku na obrázku vyššie, uvidíte dva stavy metabolizmu vo vzťahu k použitému palivu: metabolizmus uhľohydrátov a tukov.
Takže druhý, veľmi dôležitý pododdiel, ktorý musíme urobiť, sa zaoberá otázkou výroby energie, t.j. tj. čo sa používa ako zdroj energie? Dva hlavné zdroje energie v našom tele sú sacharidy a tuky. Nejde o to, čo sme práve jedli, ale o skladovacie formy týchto zdrojov energie (depotný tuk a glykogén).
Rovnako ako anaeróbny prah pre prísun kyslíka, existuje aj prahová hodnota/limit pre prísun energie, pri ktorých telo prechádza z primárne spaľovania tukov na hlavne spaľovanie sacharidov. Tomuto limitu hovoríme prahová hodnota tuku. Pod touto hranicou primárne používame tuky a nad tukovou hranicou primárne využívame na energiu sacharidy. (Kvôli jednoduchosti sme v tejto diskusii zanedbali proteíny.)
Prahová hodnota tuku je pre tréning mobilizácie tuku nanajvýš dôležitá a je oveľa dôležitejšia ako anaeróbna hranica. Pokiaľ ide o srdcovú frekvenciu, prahová hodnota tuku je u každého človeka oveľa nižšia ako anaeróbny prah.
Oblasť mobilizácie tukov (FM)
Pretože obidva systémy, kyslík a energia, prebiehajú fyziologicky paralelne, existujú tri metabolické polohy, s ktorými sa môžeme pohybovať (porovnaj grafiku „Metabolizmus“):
- dolná oblasť (oblasť FM), v ktorej sa primárne depotné tuky spaľujú s dostatkom kyslíka vo svaloch,
- - stredný rozsah (rozsah intenzity), v ktorom sa primárne spaľujú sacharidy s dostatkom kyslíka, a -
- horná oblasť (plocha píku), v ktorej sa sacharidy fermentujú pod kyslíkovým dlhom.
Spodná časť nášho metabolického modelu; pohyb v tomto pulznom rozsahu nazývame tuková mobilizácia alebo FM tréning.
Ako je zrejmé z grafu metabolizmu, telo pracuje s dostatočným prísunom kyslíka do svalov (aeróbne) a primárne využíva tuky ako zdroj energie! V tomto pulznom rozmedzí sa pri neustálom vytrvalostnom cvičení spaľuje depotný tuk, takže po niekoľkých týždňoch cvičenia môžete skutočne spozorovať zmenu spolu s vhodnými výživovými opatreniami. Pohyb pod prahovou hodnotou tuku sa stane skutočným tréningom metabolizmu tukov, iba ak sa vykonáva dlhodobo a nalačno.
V mnohých výcvikových knihách sa píše: „Tuky spaľujú iba v ohni sacharidov.“ To je tiež správne, pretože neexistuje nič ako tuky alebo uhľohydráty - vždy existuje zmes. Z nášho pohľadu je dôležité to, čo sa hlavne používa. V oblasti FM Za určitých podmienok (dlhých a triezvych) sa asi 80% energie vyrába z depotných tukov.
Pohyb v oblasti mobilizácie tukov má okrem efektívneho spaľovania tukov aj ďalšie pozitívne účinky:
- Kardiovaskulárny systém
V tejto oblasti je váš kardiovaskulárny systém trénovaný najefektívnejšie a pripravený na budúce stresy. Nie nadarmo sa pacientom po infarkte podrobuje rehabilitačnému tréningu práve v tejto oblasti. - Stres a syndróm vyhorenia
Pravidelným tréningom FM vaše telo uvoľňuje menej stresových hormónov s rovnakou úrovňou stresu. Nasledujúca reťazová reakcia má menší rozmer. Pamätáte si: presne, dva vtáky s jedným kameňom! Tento efekt sa však dostaví až po niekoľkých mesiacoch. - imunitný systém
Ak sú stresové reakcie vášho tela menej závažné, vaša obranyschopnosť je zachovaná alebo dokonca posilnená. Okrem lepšej obrany proti vonkajším infekčným choroboplodným zárodkom (nachladnutie, chrípka, zápal pľúc apod.) Sa stáva účinnejšou aj ochrana proti vlastným zmeneným bunkám tela, ktoré sa vytvárajú trvale.
Pulz FM, chôdza po lane?
Jedna vec je istá: ak sa pohybujete, tak v oblasti FM! Nie je to také ľahké, pretože efektívne spaľovanie tukov a požadovaná hormonálna zmena prebiehajú iba v úzkej šírke pásma pulzu FM. Ak cestujeme rýchlejšie, čo je pre každého z nás možné bez veľkej námahy, potom sme v strednej alebo dokonca v hornej rýchlosti a nedosahujeme náš cieľ spaľovania tukov.
Pod impulzom FM je pohyb príliš malý na to, aby mal vôbec nejaký účinok.
Z celého nášho rozsahu rýchlostí (pokojová srdcová frekvencia po maximálnu srdcovú frekvenciu) dosiahneme iba veľký efekt spaľovania tukov na relatívne malej ploche.
Tu je príklad O. Petersena: Môj pokojový srdcový rytmus je okolo 55 úderov za minútu, môj maximálny srdcový rytmus je okolo 180, takže moja šírka pásma je 125 úderov. Podľa laktátového testu sú moje hodnoty srdcového rytmu pri spaľovaní tukov 105 až 125, a teda iba 16% z celého rozsahu. Mimo tohto úzkeho rozsahu dosahujem iba zlomok efektov. Platí nasledujúce: Závisí to od vašej správnej rýchlosti!
Pravidlá spoločnosti thumb & co.
Kde je teraz váš FM impulz? To je ústredná otázka, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Pravdepodobne ste už počuli o bežných pravidlách alebo ste videli tabuľky, ktoré obsahujú hodnoty srdcového rytmu v závislosti od veku. Radi by sme vám ukázali na ďalšom príklade, aké často sú to nezmysly. V tabuľke nižšie máme údaje iba od 13 ľudí, ktorí absolvovali test maximálnej srdcovej frekvencie, výpočty s použitím najbežnejšieho pravidla 220 mínus vek je maximálna srdcová frekvencia vedľa seba.
Z 13 ľudí mali iba 2 (15%) teoreticky maximálnu srdcovú frekvenciu úplne rovnakú, u ďalších 5 osôb (38%) bola odchýlka menej ako 10 úderov. U 6 účastníkov (46%) bola odchýlka 10 a viac úderov, najväčšia odchýlka bola 24 úderov!
Pravidlá a tabuľky nie sú vhodné na efektívne odbúravanie tukov, pretože predstavujú iba vypočítaný priemer. Ako ukazuje aj tento príklad, jednotlivé odchýlky môžu byť čiastočne značné.
Prečo? Pri pohľade do zrkadla je zrejmé, že každý človek je individualita! Preto platí nasledujúce: nie všetky srdcia sú rovnaké a nie všetky obehové systémy sú rovnaké. Všetci máme nos, dve oči, ústa atď., A napriek tomu nenájdeme medzi miliónmi ľudí jedného, ktorý by bol úplne ako druhý. Ak dôjde k pohybu (napr. Mimika), mali by sa okamžite rozlíšiť aj identické dvojčatá. Táto skutočnosť sa netýka iba nášho exteriéru, ale aj buniek v tele.
Všetci sme vybavení srdcom, pľúcami, krvnými cievami atď., Ale aj pokiaľ ide o tieto orgány, každý človek je jedinečný. Najneskôr pri pohľade na tento systém v akcii sa ukáže, aké veľké rozdiely tu môžu byť.
Platí teda: Máte svoj kardiovaskulárny systém - iní ľudia majú odlišné kardiovaskulárne správanie. Efektívny a časovo úsporný program na odbúravanie tukov musí túto individualitu brať do úvahy. Ďalším problémom pravidiel a všeobecných pravidiel je, že ignorujú zmeny v kondícii. Ale najmä človek s nadváhou alebo netrénovaný človek zažíva v prvých piatich až dvanástich mesiacoch veľkú zmenu celého metabolizmu, aby sa hodnoty pulzu mohli enormne meniť.
Časopisy o životnom štýle a fitness guru, ktorí si sami vyberú, pracujú znova a znova s pravidlami spaľovania tukov, ako napríklad: B.
- Maximálna srdcová frekvencia = 220 mínus vek. Už sme ukázali, že to tak nie je.
- Všeobecný tréningový pulz je 140. Toto odporúčanie je rovnako nesprávne ako cvičebná kampaň v šesťdesiatych rokoch, Orezávanie 130.
- Ak beháte s prebytočným kyslíkom (aeróbnym) s laktátom číslo 4 (laktát = kyselina mliečna). Ako už viete, aerobik je len polovica príbehu, pretože rozsah strednej intenzity je určite aeróbny, ale bohužiaľ k strate tuku nedochádza takmer vôbec. Hodnota laktátu 4 (mmol/L) určite nie je optimálnym rozsahom spaľovania tukov.
- Mali by ste stále vedieť rozprávať. Presne toto komfortné tempo je veľmi klamlivé a láka trénovať v strednom rozsahu impulzov, t. To znamená, že sa spaľujú predovšetkým sacharidy.
Staré tréningové pravidlo pre odbúravanie tukov, srdcový rytmus rovný 180 mínus vek, je absurdné a väčšinou neplatí, to by bolo ako predávať v obchodnom dome iba topánky veľkosti 45.
A špecialista z univerzity v Zürichu:
Mal by sa vykonať test na stanovenie srdcovej frekvencie. Iba tak je možné presne určiť optimálny rozsah pre efektívne odbúravanie tukov. Približné hodnoty zohľadňujúce vek a maximálnu srdcovú frekvenciu sú nespoľahlivé.
Pri čoraz zložitejších receptúrach sa robia pokusy obísť individuálnu analýzu efektívneho odbúravania tukov. Dobré dve tretiny ľudí, ktorí sú ochotní byť fit, sú uvedení do omylu takýmito všeobecnými odporúčaniami a pravidlami, nedosahujú svoje ciele v odbúravaní tukov. No - to sa vám nestane, pretože program na odbúravanie tukov zahŕňa stanovenie vašich individuálnych hodnôt pulzu!