Rýchle priberanie - mojich desať najlepších tipov na zvýšenie hmotnosti!
Vieš to? Čoskoro je konečne čas na dlho očakávanú dovolenku na pobreží a na pláži. Ale po kontrole postavy v plavkách alebo v bikinách vychádzajú väčšinou špicaté kosti, čo peknú postavu nerobí. Spolucestujúci si z vás budú robiť srandu, čo je pravdepodobne spôsobené najmä chudými kontúrami tela, ktoré odhaľujú rachitickú siluetu. Je zrejmé, že treba urobiť zmenu, musíte rýchlo pribrať!
Bez ohľadu na to, či skutočne letíte na dovolenku, chystá sa iná príležitosť alebo len chcete rýchlo pribrať, s pár kilami navyše na rebrách sa váš obraz vlastného tela javí oveľa lepšie. Ženy s miernymi krivkami pôsobia oveľa osobnejšie a ženskejšie, zatiaľ čo niekoľko svalov dodáva mužom zdravý a silný vzhľad.
Toto je dlhší článok, ktorý vám dáva tipy, ako rýchlo pribrať. Môžete tiež prejsť priamo na časť, ktorá sa vás týka:
Ľahké priberanie - čo robím zle?
Pri priberaní je zásadne dôležité dbať na svoje zdravie. Mnoho ľudí, ktorí ťažko zarobia, urobí chybu jednoduchým jedením dostatočného množstva nezdravého jedla ako sú hamburgery, hamburgery, hranolky a podobne raz týždenne. Zvyšok týždňa však trávia príliš málo alebo vôbec. Účinkom v tomto prípade je, že nedochádza k rýchlemu prírastku hmotnosti. Odhliadnuc od skutočnosti, že takéto stravovacie správanie nie je nijako zvlášť zdravé a nijako neprispieva k zdravému životnému štýlu.
Nadmerná konzumácia rôznych druhov čokolády nemôže viesť k rýchlemu úspechu. Ak si chcete vychutnať čokoládu, nezabudnite, že odrody s vysokým obsahom kakaa sú zdravšie ako ostatné druhy čokolády. Ale aby sa dosiahol rýchly úspech, ktorý zostáva trvalý, malo by sa preskúmať a rýchlo zmeniť stravovacie správanie.
Ak lekár dal zelenú, pretože podváha nie je spôsobená nesprávnou funkciou štítnej žľazy alebo ochorením žalúdka alebo čriev, potom je vaša tenká silueta pravdepodobne genetická. Pretože ľudské telo reaguje inak, pokiaľ ide o používanie potravy. Niektorí ľudia dokážu jedlo stráviť rýchlo a dobre, iní s tým majú ťažkosti. Keďže nepriberáte rýchlo, pravdepodobne patríte k zlým používateľom potravín.
Ako funguje rýchla a napriek tomu zdravá váha?
Hlavným predpokladom rýchleho priberania je cielený príjem kalórií. Mali by ste však venovať pozornosť rozumnému zloženiu potravy, pretože chcete rýchlo pribrať, ale samozrejme zostať zdravý. Základom vášho jedla je preto strava bohatá na sacharidy a bohaté na bielkoviny, ktorá obsahuje zdravé tuky, ktoré telo dokáže využiť.
Vysoko kvalitné tuky sú tiež tými najlepšími dodávateľmi pre významné zvýšenie energie. Preto máte povolené tu silno ťahať, zatiaľ čo priberáte. Môžete bezpečne zvýšiť množstvo tuku z 30 na 35 percent denne o 20 percent. Príkladom jedla s vysokým obsahom sacharidov s dostatkom využiteľných tukov a bielkovín je tanier s cestovinami s lahodnou paradajkovou omáčkou. Omáčku môžete doladiť dvoma lyžicami kvalitného olivového oleja. Takto získate automaticky ďalšiu kalóriu. ->
Potreba bielkovín môžete bez problémov pokryť čerstvým mäsom, rybami a mliečnymi výrobkami. Čo tak napríklad chutná bolonská omáčka pripravená z čerstvého mletého mäsa? Ak ste vegetariáni, môžete si samozrejme vziať aj náhrady mäsa, ako je tofu.
Najlepšie podmienky na rýchle priberanie sú
- zdravý fyzický stav - vylúčenie chorôb lekárom
- trvalý prebytok kalórií prostredníctvom zdravých a kvalitných potravín
- fyzická aktivita
- Na priberanie je najlepšie silové cvičenie
Poznajte svoju potrebu rýchlo pribrať
Dôležitým aspektom chudnutia je vaša energetická bilancia. Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, automaticky chudnete. Aby ste rýchlo a zdravo pribrali, musíte byť oboznámení s denným bazálnym metabolizmom. U žien je bazálny metabolizmus okolo 1 500 kilokalórií za deň. Muži majú zvyčajne vyšší základný obrat, ktorý je 2 000 kilokalórií alebo dokonca vyšší. Presná výška bazálneho metabolizmu závisí od rôznych faktorov, ako je výška, hmotnosť, vek a pohlavie. ->
Aktivity počas dňa, ako napríklad bežecký tréning, cyklistika, posilňovanie alebo podobné športy, prispievajú k zvýšeniu predaja spotrebovaných kalórií. S hodinovým bežeckým tréningom to môže byť podľa toho, ako rýchlo beháte, medzi 200 až 400 kalóriami, ktoré môžete v ten deň absorbovať viac. Na hodinu vzpierania je to medzi 200 a 300 kalóriami, v závislosti od náročnosti cvičenia. Tu môžete napríklad vypočítať svoje osobné hodnoty.
Mimochodom: Aby ste rýchlo pribrali, mali by ste sa vyhýbať vytrvalostným športom a pre budovanie svalov dávať prednosť športu založenému na silovom tréningu. To vám umožní trochu vynútiť prírastok hmotnosti a zároveň rýchlo a efektívne vylepšiť váš vzhľad.
Rýchle priberanie: prvé kilo
Energetické potreby každého jednotlivca môžu byť úplne odlišné. Ako je uvedené vyššie, závisí to aj od fyzických aktivít počas dňa. Na základe referenčných hodnôt je však ľahké vypočítať, aká vysoká je osobná potreba dodatočnej energie. Každý, kto má záujem na rýchlom, efektívnom a predovšetkým dlhodobom priberaní, by mal poznať svoje ďalšie osobné potreby. ->
7 000 kalórií navyše znamená, že priberiete jeden kilogram hmotnosti!
V prvom rade môže každý jednotlivec použiť orientačné pravidlo. Toto uvádza, že okrem vyššie vypočítaného bazálneho metabolizmu je potrebné na zvýšenie kilogramu telesnej hmotnosti spotrebovať ešte 7 000 kilokalórií. To samozrejme nefunguje za deň. Ak je váš cieľ už veľmi blízko a chcete si napríklad naložiť kilo do dvoch týždňov, budete potrebovať energetický prebytok 500 kilokalórií za deň. Na rýchle pribratie potrebujú ženy asi 2 000 kilokalórií, muži 2 500 kilokalórií denne. Pamätajte však, že ide iba o pokyny, určite si vypočítajte svoje osobné potreby.
Je veľmi dôležité, aby ste po prvých príznakoch prírastku hmotnosti ihneď nezabudli na všetky svoje dobré úmysly a vrátili sa k starým zvykom, pretože by to malo okamžite opačný efekt. Kilogramy, ktoré sa kedysi získali, potrebujú určitý čas, aby sa usadili vo vašom tele. Do tej doby musíte vydržať, aby dosiahnutý prírastok hmotnosti vydržal.
-->
Takto rýchlo priberiete a zostanete zdraví
Tip 1: Jedzte vyváženú stravu
Dbajte na to, aby ste počas dňa jedli všetky dôležité jedlá, ktoré potrebujete. Napríklad ovocie a zelenina majú na jednej strane nízku energiu, ale svojím podielom minerálov a dôležitých vitamínov podporujú vaše dôležité funkcie tela. Okrem toho potrebujete potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, celozrnné výrobky, mlieko a mliečne výrobky, ktoré majú vysoké percento tuku. Mali by ste sa uistiť, že nekonzumujete žiadne ľahké výrobky, pretože sú to kontraproduktívne, keď rýchlo priberáte.
Tip 2: naplánujte si malé jedlá denne
Najlepšie by bolo, keby ste počas dňa jedli malé jedlo každé dve až tri hodiny. Výhoda je zrejmá: zaistíte, aby ste dosiahli vysokú hustotu energie, ktorá bude vždy zachovaná. Medzi jedlami môžete jesť aj ovocné plátky, orechy alebo smotanový jogurt. Sú ideálne proti malému hladu a zapadnú do každého vrecka. Ak nepociťujete hlad, doprajte si častejšie jedno zo svojich obľúbených jedál. To vás vedie k automatickému príjmu väčšieho množstva potravy.
Tip 3: obmieňajte svoje recepty
V každom prípade rôzne recepty stimulujú príťažlivosť chcieť niečo zjesť. Ochutnajte svoje jedlá čerstvými bylinkami podľa svojej chuti, čo stimuluje chuť do jedla. Po ruke by ste mali mať aj chutné občerstvenie. Prečo si pri sledovaní televízie jednoducho neodložiť obľúbené kúsky na stôl v obývacej izbe? Populárne na priberanie sú aj vlašské orechy, lieskové orechy a mandle. ->
Tip 4: Používajte dostatok zdravého oleja
Odteraz môžete v kuchyni používať veľa zdravých tukov. Olivový olej, slnečnicový olej alebo iné vysoko kvalitné druhy oleja obohacujú naše recepty tým, že dodávajú telu základné látky. Okrem toho čerstvé ryby ako sleď, losos alebo iné lahodné odrody obsahujú plus zdravých omega-3 mastných kyselín. Pri varení nemusíte na oleji šetriť, do omáčky môžete vmiešať ešte jednu alebo dve polievkové lyžice oleja.
Tip 5: Chutné jedlo - zdravé a čerstvé
Dbajte na to, aby ste sa stravovali zdravo, najlepšie je jesť čerstvé jedlo. Napríklad jedlo, ktoré pochádza z plechovky, je menej zdravé. Pretože toto bolo počas spracovania mnohokrát ošetrené, takže boli odstránené dôležité vitamíny a ďalšie životne dôležité látky. Ako základné pravidlo si môžete pamätať, že je lepšie jesť jablko medzi tým ako mastný hamburger alebo jedlo z plechovky. Čerstvo pripravené šaláty nielen chutia vynikajúco, ale obsahujú aj veľa dôležitých živín a minerálov, ktoré telo nevyhnutne potrebuje k životu. Vďaka správnemu množstvu olivového oleja môžete zo svojho šalátu urobiť vysokokalorické a kvalitné jedlo.
Tip 6: ráno si dajte energetický kop
Aj keď nemusíte nutne pociťovať smäd, mali by ste stále piť veľa. Na príjem energie sú obzvlášť vhodné ovocné džúsy, kakao s plnotučným mliekom a miešané mliečne nápoje. Rannú kávu alebo čaj môžete doladiť trochou krému a jedným alebo dvoma kúskami glukózy. Obsahujú podstatne viac kalórií ako klasický cukor. To vám dá ráno ďalšiu energiu. ->
Rada 7: Rýchle priberanie na váhe - správne používajte silové tréningy
Mnoho ľudí prehliada skutočnosť, že po cvičení príde ich chuť do jedla. Každý, kto intenzívne trénoval hodinu alebo dve, po nejakom čase pocíti skutočný hladomor. Tento mechanizmus súvisí aj so skutočnosťou, že telo po cvičení jednoducho potrebuje určité jedlá, aby si vybudovalo svalovú hmotu. Cvičenie a chuť do jedla sú teda vzájomnou posilou. Tí, ktorí veľa športujú, veľa jedia, čo dodáva telu čerstvú energiu, aby robil ešte viac. Či už muži alebo ženy, obe pohlavia by mali trénovať s váhami, aby pribrali, odporúčam cvičiť s činkami. Ak ste začiatočník, môžete začať trénovať trikrát týždenne s malými váhami, ktoré potom postupne zvyšujete.
Tip 8: Po krátkom čase - prestúpte na tréning
Ak ste už niekoľko dní cvičili a zmenili svoje stravovacie návyky, môžete rýchlo trochu zmeniť svoje návyky. Napríklad má zmysel zvýšiť objem tréningu. Pretože sa tým tiež krátkodobo zvýši váš bazálny metabolizmus o 100 až 200 kilokalórií za deň, môžete podľa toho upraviť svoju stravu. Pokračujte v zdravej a vysoko kalorickej strave. Vyhýbajte sa nezdravým potravinám, ako je príliš veľa čokolády, tučné jedlá, oleje, ktoré obsahujú nezdravé mastné kyseliny a podobne. Obsahujú prázdne uhľohydráty, ktoré nie sú vhodné na rýchle pribratie, zlepšenie vášho zdravia a zlepšenie pohody. ->
Tip 9: Obmedzte určité športy
Ak chodíte často plávať, veľa bicyklujete alebo radi beháte na bicykli, mali by ste počas prvej fázy prírastku hmotnosti zvážiť tieto športy trochu obmedziť. Rýchly šport totiž spaľuje veľa kalórií, čo pôsobí proti úspešnému priberaniu. Ak ste si vďaka zdravej zmene stravovania natrvalo vybudovali značnú váhu, môžete svoj rýchly šport robiť opäť pomaly o niečo ťažšie bez obáv, že príliš veľa stratíte. Pozor však, ani tu to nepreháňajte.
Rada 10: zvýšenie motivácie
Najlepšie urobíte, keď si nájdete niekoho, kto s vami urobí prechod. Pretože je zábavnejšie trénovať a skúšať chutné recepty spolu ako sami. Navyše sa vždy môžete navzájom povzbudiť, aby prišli s ešte lepšími nápadmi. Ak nenájdete nikoho, kto by sa zapojil do programu s vami, z času na čas sa porozprávajte so svojím fitness trénerom o vašich úspechoch. Vo fitnescentre si môžete tiež občas nechať zmerať hodnoty telesného tuku a zaznamenať si veľkosť tela. So záujmom svojho trénera o váš úspech sa môžete povzbudiť k tomu, aby robil ešte viac.
Nakoniec
Nie je také ťažké rýchlo pribrať pár kíl. Je dôležité, aby ste jedli správne jedlá a vybrali si správny šport pre vás. Zmenou stravovacích časov a návykov dosiahnete rýchle a trvalé úspechy v priberaní. Môžete sa teda tešiť na nadchádzajúcu dovolenku na pláži alebo na akúkoľvek inú príležitosť zažiariť ďalšími svalmi a krásnou siluetou s vyrovnanosťou. ->