Pravda alebo lož 8 preskúmaných mýtov o fitness
Ak veríte všetkým fitness mýtom, ktoré trúbia iní športovci, pravdepodobne nikdy nedosiahnete svoje vlastné ciele. Na scénu sa vkradlo veľa rozprávok, ktoré pretrvávajú v mysliach ľudí. Tu prichádzajú vhodné pravdy!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Mnoho mýtov v oblasti fitnes a výživy bolo teraz vedou vyvrátených a adekvátne vysvetlených. Niektoré chyby sú napriek tomu obzvlášť trvalé.
Ako je to teraz so spaľovaním tukov? Začína sa to až po 30 minútach a tréning, ktorý je kratší, má vôbec zmysel?
Skutočne sa začiatočníci fit potia viac a mali by sa pred tréningom ponaťahovať alebo nie? Tu je osem najväčších mýtov o fitness, ktoré vám len tak nezmiznú z mysle.
1. Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach
Akokoľvek pretrváva tento mýtus, je nepravdivý. Rôzne aeróbne a anaeróbne mechanizmy na dodávanie energie v tele vždy prebiehajú paralelne s plynulými prechodmi, a nie jeden po druhom, ako sa dnes ešte všeobecne predpokladá. Podľa intenzity a trvania cvičenia.
Predovšetkým však stupeň intenzity stresu určuje typ dodávky energie. Napríklad pri pomalom behaní je nízka intenzita, to znamená, že dochádza k aeróbnemu prísunu energie (hlavne spaľovaním tukov a spotrebou kyslíka) - bez ohľadu na to, či ide o desať minút alebo dve hodiny.
2. Ak si zabeháte po asfalte, zničia sa vám kĺby
Omyl! Behanie po spevnených cestách a chodníkoch neznamená väčšie riziko ako beh po lesných chodníkoch. "Povrch ani bežecká obuv nie sú príčinne zodpovedné za problémy s kĺbmi. Vďaka šikovnej kombinácii bežeckej obuvi a techniky behu si každý môže precvičiť prevenciu úrazov.
Bežecké topánky na podpätku potrebujú viac polstrovanú obuv, a môžu tak znížiť nárazové sily a opotrebenie kĺbu. S prirodzeným metatarzálnym štýlom behu, ktorý je všeobecne bežcom preferovaný, majú bežci menej problémov. Pri chôdzi v metatarze sú nárazové sily absorbované menej kĺbmi ako svalmi, “hovorí Andreas Butz, tiež známy ako„ bežiaci pápež “a zakladateľ bežeckého areálu.
Beh na lesných úsekoch môže byť niekedy dokonca škodlivejší ako beh na pevnom podklade: Kvôli nerovnostiam v zemi musia nohy vykonať veľa vyváženia, aby sa zabránilo krúteniu.
Dôležitú úlohu zohráva aj strava. Opotrebenie kĺbovej chrupavky je normálne. Ale toto sa znova rýchlo hromadí vďaka živinám v synoviálnej tekutine. „Pokiaľ procesu obnovy - regenerácii - nebránia metabolické poruchy, ako je napríklad priemyselný cukor. Postupom času to môže viesť k trvalému poškodeniu, a tým aj k artróze, či už po asfaltovej alebo lesnej pôde alebo bez nej,“ zdôrazňuje Butz.
3. Najlepší spôsob, ako získať šesťbalenie: Čo najviac klikov
Myslíme si, že je to škoda - ale toto pravidlo je bohužiaľ tiež jedným z mýtov o fitness. Sit-upy sú určite také dobré ako každé iné cvičenie na brucho. Posilňujú svaly v tejto oblasti, ale napriek tomu neprídete o brušný tuk z vykonania 200 brušákov denne.
Na budovanie svalov je vhodných šesť až dvanásť opakovaní v sérii. Aby sa tam vytvoril slušný stimul, môžu sa na tréning použiť ďalšie závažia alebo nestabilné povrchy, ako napríklad doska. Týmto spôsobom sa dosahuje aj hlboké svalstvo. Pretože je to pravda, do popredia sa môžu dostať iba vtedy, ak sú vôbec brušné svaly.
Ale: To, či sú skutočne viditeľné, závisí predovšetkým od príslušného percenta telesného tuku. A toto číslo sa tiež líši, napríklad v závislosti od individuálnej dispozície.
Percento telesného tuku je možné znížiť pomocou tréningu, ale nie konkrétne v oblasti žalúdka alebo iných oblastí tela. Každé telo riadi svoje tukové zásoby inak.
Pomocou našej kalkulačky telesného tuku môžete vypočítať svoje percento telesného tuku:
Žena
Muž
Kliky v žiadnom prípade nie sú zlé - mali by byť však doplnené ďalšími cvikmi na brucho, aby sa precvičili všetky rovné, šikmé a bočné časti brušných svalov rovnako.
Kombinujte teda priame a šikmé ohnutie drieku (napríklad cez kľuky) a zdvihnutie panvy (napríklad s cvičením na zdvíhanie nôh, pri ktorom zdvihnete nohy pokrčené alebo natiahnuté na svahu).
4. Strečing je pri rozcvičke nevyhnutnosťou
Tento mýtus je tiež nesprávny. „Pred behom sú ideálne ľahké relaxačné cvičenia, ako sú ohýbanie kufra, kruhy rúk alebo práca členkov na mieste,“ odporúča Andreas Butz. Strečing pred cvičením môže znížiť výkon a dokonca byť škodlivý.
„Ak to urobíte krátkych päť minút po dlhom dni v kancelárii v sede pred cvičením, budete určite schopní behať uvoľnenejšie a ľahšie potom,“ hovorí odborník na behanie a varuje: „Statický strečing je naopak - ak vôbec - dobrý iba pre tých, ktorí sú zahriatí, a teda dobré prekrvenie svalov vhodné po cvičení. ““ Nie nevyhnutnosť, ale určite pekný koniec.
Vedci z University of Limerick/Írsko skúmali účinky strečingu v štúdii. Klasický strečing má tendenciu svaly skôr napínať, ako uvoľňovať. Telo sa snaží kompenzovať rozťahovací podnet a reaguje stiahnutím.
Aj americkí odborníci prídu po vyhodnotení viac ako stovky štúdií k záveru: Statický strečing pred cvičením vás robí pomalými a slabšími.
5. Ak chcete schudnúť, musíte trénovať nalačno
Áno a nie. Kto chce predovšetkým schudnúť, potrebuje negatívnu energetickú bilanciu, čo znamená, že sa spotrebuje menej kalórií, ako sa spotrebuje. Ak však chcete trénovať nalačno skôr, aby ste zaútočili na tukové usadeniny, mali by ste dodržiavať niekoľko odporúčaní.
"Môže byť užitočné trénovať nalačno, pretože hladina inzulínu ovplyvňuje alebo zastavuje spaľovanie tukov. Takže ak sa zameriavate iba na chudnutie, je mysliteľné trénovať nalačno," radí športový vedec Dr. DR. Michael Despeghel.
"Pre súťaživých športovcov s približne 1 000 hodinami tréningu ročne to nie je možnosť. Nalačno môžete spáliť o niečo viac kilokalórií, ale táto metóda brzdí rast svalov a zvýšenie výkonu už nie je možné zaručiť," uviedol odborník na zdravie.
"Ak napriek tomu chcete trénovať nalačno, mali by ste si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín 1,2 gramu na kilogram hmotnosti za deň. Čím dlhšia je relácia, tým nezmyselnejší je tréning nalačno. Až 30 minút by však malo zmysel." a sú podľa Despeghela ospravedlniteľné v športovej medicíne.
6. Cvičenie bolo účinné, len keď boli svaly boľavé
Nie, to sa mýli! Boľavé svaly sú znakom slz z mikrovlákna vo svaloch, ktoré sa môžu v závislosti od namáhania svalu roztiahnuť do boľavých svalov. Existujú však rôzne vplyvy, ktoré podporujú boľavé svaly, napríklad nové, neznáme cviky a trhané, nekontrolované pohyby alebo nedostatok minerálov a vitamínov.
To tiež znamená, že obzvlášť postihnutí sú začiatočníci. Telo si časom zvykne na pohybové vzorce a s boľavými svalmi reaguje menej silno.
Aj pre pokročilých používateľov môže intenzívne cvičenie poskytnúť dostatočný tréningový stimul a viesť k rastu svalov. Bolestivé svaly teda nie sú ukazovateľom dobrého budovania svalov.
7. Jogging je najlepšie cvičenie na chudnutie
„To sa nedá povedať,“ hovorí Dr. DR. Despeghel. "Musia mať pravdu dva body: Schopnosť ničiť cukor a spaľovať tuky. To závisí od svalov. Spaľovanie tukov funguje optimálne iba pri veľkom množstve svalov, pretože svaly potrebujú energiu a spaľujú kalórie, aj keď práve necvičia." . “
Fakty: Pri pulze 120 úderov za minútu dostane telo 80 percent svojej energie z tukových buniek. Pri konzumácii 10 kcal/min a trvaní 30 minút sa spáli 26 gramov tuku a iba 15 gramov sacharidov.
V porovnaní s tým, že pri pulze 160 sa iba 50 percent energie odoberá z tukových zásob - ale kvôli celkovo vyššej spotrebe paliva (necelých 23 kcal/min) stále spálite viac tukov (približne 37 gramov) ako pri nižšej frekvencii pulzu.
„Pri dlhých behoch môže byť absolútny počet kilokalórií vyšší, ale nie je takmer žiadny efekt dodatočného spaľovania.“ Odborník jednoznačne odporúča kombináciu silového a vytrvalostného tréningu. Vyššie percento svalov tiež znamená, že svaly môžu absorbovať viac inzulínu, čo znamená, že menej sa ukladá v tukových zásobách.
8. Netrénovaní ľudia sa viac potia
Aj tento mýtus je nezmysel. Počet potných žliaz v prvom rade určuje, či sa potíte veľmi alebo málo. Okrem toho existujú genetické predispozície, podľa ktorých je možné spätne vysledovať silné potenie.
Niektoré navyše vykazujú sympatikotóniu, pri ktorej sa napätie medzi sympatickým a parasypatickým nervom posúva v prospech sympatického nervového systému.
Ľudia, ktorých sa to týka, možno tiež označiť ako typy napájania. Tiež sú rýchlo nabudení mimo tréningu, teplota im stúpa napríklad pri jedle a rýchlejšie sa potia bez ohľadu na ich fyzickú úroveň.
Potom existujú ľudia, ktorí reagujú tachikaricky v dôsledku genetickej dyspozície, to znamená, že v porovnaní s inou osobou s rovnakou úrovňou fyzickej zdatnosti a rovnakou intenzitou cvičenia majú stále vyššiu srdcovú frekvenciu. Celkovo to tiež vedie k zvýšenému poteniu a nemá to absolútne nič spoločné s úrovňou kondície.