Rýchlejší beh cez chudnutie
Voda vás nesie, keď plávate, bicykel, keď bicyklujete - ale keď chodíte, nohy musia vydržať váhu triatlonistu. Rozumný pomer medzi kilogramami a veľkosťou je pre kĺby ľahký a získava viac času mimo konkurenciu
Veľmi dôležité! Volá sa a zmysluplné Vzťah. Ak ste už hlboko pod indexom telesnej hmotnosti, nemali by ste ďalej strácať!
Všetci ostatní môžu aspoň raz premýšľať o tom, či je zníženie telesnej hmotnosti prospešné. Pretože medzi kilami a dobou chodu skutočne existuje vypočítateľný vzťah.
Vhodný vzorec je:
Zlepšenie doby chodu v percentách = strata hmotnosti v percentách x 0,66
Urobme si matematiku na praktickom príklade: Športovec chudne od 84 do 76 kíl. Teraz potrebujeme percentá:
8 kíl/84 kíl = 0,095 alebo 9,5%
Výsledkom je zlepšenie:
Ak povieme, že športovec doteraz využil 50 minút (3 000 sekúnd) na 10 kilometrov, bude to mať za následok nasledujúci nový čas:
3 000 sekúnd - (3 000 sekúnd x 0,0627) = 2815 sekúnd
2815 sekúnd/60 = 46 minút 52 sekúnd
Takže asi tri minúty iba znížením hmotnosti pri zachovaní rovnakej úrovne tréningu. Stojí to za to …
Ale keďže chceme zostať zdraví, musíme sa ubezpečiť, že nespadáme pod určitú oblasť. Tu vstupuje do hry index telesnej hmotnosti - ale len málo.
Prečo je index telesnej hmotnosti nedostatočný
Index telesnej hmotnosti (BMI) sa týka hmotnosti a výšky. Je zrejmé, že 65 kíl je pre dvojmetrového muža príliš málo, ale pre 1,50 metrov vysokú ženu postačujúce. BMI sa počíta takto:
BMI = hmotnosť v kg/výška x výška v metroch
Zoberme si opäť príklad zhora:
84 kíl/(1,80 m x 1,80 m) = 25,9 kg/m2
Dobre, takže BMI 26. Pohľad do tabuľky nám pomáha posúdiť:
Všetko pod 19 kg/m2 má podváhu, všetko nad 25 kg/m2 už (mierne) má nadváhu. Takto to teda je s našim príkladom bežca - má toho príliš veľa na rebrách!
ALE: BMI pomáha iba pri klasifikácii. Už nie, pretože absolútne nič nehovorí o tom, AKO je zodpovedajúce telo zložené: je to obézny človek alebo kulturista? Nakoniec, svaly sú asi o 12 percent ťažšie ako rovnaký objem tukového tkaniva.
Lepšia metrika - percento telesného tuku
Dôležité je, aké sú kilá, ktoré chcete zhodiť. V tréningu chce triatlonista alebo bežec budovať svalovú hmotu a redukovať tuk. Ergo, potrebujeme kľúčovú postavu na stanovenie telesného tuku, aby sme mohli prečítať, či má stále zmysel ho redukovať.
Iba: ako to športovec meria? Aby som to uviedol na rovinu: Väčšina váh, ktoré majú vhodné meracie zariadenie, sa zhruba mýli. Časopis „Zdravý život“ zistil v teste odchýlky až 40 percent. Wikipedia tiež poukazuje na to, že takéto stupnice môžu poskytovať iba informácie o zmenách. A to iba vtedy, ak stojíte na váhe vždy za rovnakých podmienok. Mokrý alebo suchý, naplnený alebo prázdny močový mechúr - to všetko mení výsledok.
Zostáva jediné riešenie - zájsť k lekárovi, ktorý pomocou posuvných meradiel (typ kliešťov) zmeria percento tuku v žalúdku a v niektorých ďalších oblastiach. Hodnotu, ktorú vypočítava, je potom možné porovnať:
Ale sú tu aj mužskí rekreační bežci so 16 až 10 percentami, niektorí vrcholoví športovci dosahujú 6 až 10 percent! Ako viete, ako ďaleko dole môžete zájsť? Jednoduché hladovanie tiež nepomáha. Najmä ženy môžu ľahko skĺznuť k anorexii. Ale stačí zažiť náhly pokles výkonu.
Znížte obsah tuku - áno, ako potom?
V prvom rade: drž sa ďalej od typických diét! Krátkodobé hladovacie diéty sú zbytočné. V horšom prípade rovno chudnete a skončíte s povestným jojo efektom.
Pre nás športovcov platí viac: Stravovanie vyváženou, zdravou a primeranou stravou. Moje osobné odporúčanie (z mojich čias s Pfeifferovou žľazovou horúčkou): Vyhýbajte sa cukru, výrobkom z bielej múky a alkoholu. To bolo dobré pre moje trávenie, podporilo to imunitný systém. Bolo tam veľa ovocia, celozrnné špagety, zelenina, tiež mäso, chlieb zo špaldových semien atď. Celkovo som dokonca jedla VIAC, ale bolo to kvalitnejšie. Znie to radikálne, to je. Je to zmena stravovania. Nie krátka strava! Moje cvičenie potom urobilo zvyšok, rozpustilo telesný tuk.
Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete urobiť pre zbavenie sa tuku: Skôr ako začnete, mali by ste sa krátko porozprávať s lekárom.
TIP: Ak sa rozhodnete znížiť cukor, NIKDY neverte tomu, čo vám hovorí predajca. Vždy si sami skontrolujte štítok s ingredienciami. Budete sa diviť, kde všade dostávame cukor. Ani niektoré vody s príchuťou citrónu nie sú zbavené bieleho lepidla. Bude to chvíľu trvať, kým chuť na cukor utíchne. Ale po dvoch týždňoch už na to ani nemáš chuť.
2 reakcie na „rýchlejší beh cez chudnutie“
Aby ste skutočne a udržateľne znížili telesný tuk, mali by ste si na to chvíľu počkať. Ja osobne som za posledné 3 roky znížil svoju váhu z 82 kg s výškou 182 cm na momentálne 75 kg.
K tomu je potrebné udržiavať energetickú bilanciu negatívnu, t.j. spotreba musí byť z dlhodobého hľadiska vyššia ako dodávka energie. Je úplne jedno, či konzumujete viac bielkovín, sacharidov alebo čokoľvek iné.
Je ľahšie udržiavať energetickú rovnováhu negatívnu, ak konzumujete potraviny s vysokým obsahom bielkovín: veľa fazule, šošovice, mäso (chudé), krémový syr a vajcia.
Ak je to možné, vyhýbajte sa bielym sacharidom: pšenici, špalde, ryži, zemiakom.
Veľa zeleniny!