Rýchlejšie na MTB maratónoch so skutočným jedlom - tipy na výživu pre maratónskych cyklistov

Rýchlejšie na MTB maratónoch so skutočným jedlom

Na MTB maratónoch môžete jazdiť rýchlo iba so správnym jedlom a dobrým načasovaním stravovania. Ukazujeme, ako to funguje a aké nástrahy existujú.

Gél, tyčinka alebo púder? Sacharidy, alebo je to iba tuk a mäso? Apple spritzer namiesto coly? Otázky o otázkach, ktoré si kladú motorkári počas tréningu a súťaže. Odpoveď na túto otázku je pomerne ľahká: Všetko je možné, len je potrebné zvoliť správny čas. Športová výživa by mala byť cielená, čo znamená, že správne načasujete makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny. Táto metóda sa nazýva carbcycling. Platí jednoduché pravidlo: čím intenzívnejší tréning, tým vyššia hodnota sacharidov (KH).

Intenzívny znamená rýchly a tvrdý, nie dlhý. Vďaka intenzite, najmä pri závodoch, sa telo spolieha takmer výlučne na sacharidy, pretože tie potrebujú na prísun energie menej kyslíka ako tuk. To však neznamená, že musíte jesť neustále tyčinky - 50 gramov sacharidov za hodinu zvyčajne stačí na dve hodiny intenzívneho tréningu. Ak máte voľnú základňu, vystačíte si s 20 až 30 gramami. V pretekoch je to iné. Nádrž tam musí byť vždy znovu naplnená. Nie je neobvyklé, že profesionáli prijmú medzi 90 až 100 gramami sacharidov za hodinu. Ale pozor, toto vysoké množstvo môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

Ak chcete optimalizovať svoju stravu v každodennom živote, mali by ste zlepšiť zdroje makroživín: veľa zeleniny, ovocia, bioproduktov, rýb a mäsa s mierou, ako aj celozrnné výrobky. Metóda carbcycling funguje úplne rovnakým spôsobom: v dňoch odpočinku konzumujete viac tukov a namiesto toho ste zo stravy vylúčili niektoré sacharidy. Množstvo bielkovín by malo vychádzať z vašej telesnej hmotnosti: 1,6 až 2 gramy na kilogram. Podľa úrovne tréningového úsilia si vezmite 2 gramy namiesto 1,6. Vďaka tejto štruktúre zabránite návalom hladu a zbytočnému hromadeniu tuku.

rýchlejšie

Šťava z červenej repy: Šťava je údajne schopná zvýšiť výkon až o 16 percent v rozsahu vysokej intenzity. Vysoký obsah dusičnanov znižuje potrebu kyslíka vo svaloch. Požitie: 500 ml šťavy po dobu 4 dní.

Beta alanín: Niektoré štúdie ukazujú, že beta alanín môže zlepšiť rast a vytrvalosť svalov. To ukazuje pozitívne výsledky z množstva 3,6 g. Aminokyselina účinne tlmí laktát (H + ióny), najmä pri intenzívnych jednotkách alebo pretekoch. Trvanie príjmu: najviac šesť týždňov.

Vitargo: Sacharid bol špeciálne vyvinutý pre vytrvalostných športovcov a je známy svojou stráviteľnosťou. Dôvod: zostáva krátko v žalúdku a viaže málo vody v zažívacom trakte.

BCAA: BCAA (aminokyselina s rozvetveným reťazcom) obsahuje aminokyseliny leucín, valín a izoleucín. Ukázalo sa, že významne zlepšujú zotavenie. Ideálny príjem: 10 gramov po tréningu alebo pretekoch.