Rýchlo tri kilá preč 21 nízkotučných receptov Wunderweib

Neexistujú žiadne zákazy! Naše recepty s nízkym obsahom tukov kombinujú zdravé sacharidy, najlepšie bielkoviny a vysokokvalitný tuk - nepretržite a za pár sekúnd.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Jeme oveľa viac tukov, ako naše telo skutočne potrebuje. Sotva prispieva k sýtosti, ale má viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy. S našim Nízkotučné receptyn, jesť menej tukov, automaticky šetriť veľa kalórií - a chudnúť.

Plánovač nízkotučných receptov na 7 dní

Najnovšie zvýraznenie: Diéta s nízkym obsahom tukov 30. Všetko, čo zjete, by malo byť menej ako 30 percent tuku. Náš Nízkotučné recepty kombinujte zdravé sacharidy s lahodnými bielkovinami a nízkym obsahom tukov. Plánovač receptov na 7 dní kombinuje 21 vynikajúcich Nízkotučné recepty pre všetky príležitosti.

deň 1

Ráno: farmársky chlieb s reďkovkami

2 krajce chlebového chleba na polovicu. 2 reďkovky nakrájame na plátky. 150 g tvarohu dochutíme soľou a korením. Natrieme ho na chlieb. Navrch dajte reďkovky.

Približne 300 kcal, E 28 g, F 2 g, KH 20 g

Obed: kuracie a zemiakové panvice

rýchlo

  • 50 g zelenej fazule,
  • soľ,
  • 50 g kuracieho filé,
  • 200 g zemiakov,
  • ¼ každá zo žltej a červenej papriky,
  • ½ červenej cibule,
  • 1 stopku tymianu,
  • 1 lyžička oleja,
  • 25 ml zeleninového vývaru

Fazuľu rozpolíme, predvaríme ju v osolenej vriacej vode asi 5 minút. Odlievanie. Mäso nakrájajte na kocky. Olúpte a nakrájajte zemiaky na kocky. Papriku nakrájajte na trojuholníky a cibuľu na kolieska. Otrhajte listy tymianu. Mäso na oleji orestujeme asi 8 minút, otočením. Odstrániť. Zemiaky orestujeme na tuku na vyprážanie asi 8 minút. Pridajte cibuľu, papriku a fazuľu, opekajte ďalšie 4 minúty. Pridajte mäso, odlejte ho vývarom. Dusíme asi 5 minút.

Približne 300 kcal, E 28 g, F 7 g, KH 30 g

Večer: cestoviny s mäsom

Cook 125 g špagiet al dente. Na kocky nakrájajte 100 g hovädzieho mäsa s korením a ½ cibule, opražte ich. Pridajte 50 ml kečupu a trochu vody, priveďte do varu a okoreňte. Porcia.

Cca 570 kcal, E 28 g, F 7 g, KH 98 g DEŇ 2

deň 2

Ráno: čučoriedkový jogurt

Opečte 1 lyžicu ovsených vločiek. Šupku z ½ Biolimette potrieme, ovocie vytlačíme. Obe zmiešajte so 100 g čučoriedok, 3 lyžicami medu a 300 g jogurtu s odstredeným mliekom.

Cca 280 kcal, E 15 g, F 2 g, KH 45 g

Obed: guláš s vareškou

  • 125 g paradajok,
  • 150 g morčacieho filé,
  • ½ cibule, 1 lyžička oleja,
  • Soľ korenie,
  • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty,
  • ½ lyžičky múky,
  • 125 ml zeleninového vývaru,
  • 1 jarná cibuľka,
  • 200 g spaetzle (chladiaca polica),
  • 1 lyžička masla,
  • strúhaný muškátový oriešok

Na kocky nakrájané paradajky a mäso. Cibuľu nakrájame na pásiky. Na oleji orestujeme mäso do zlatista. Pridajte cibuľu, okoreňte. Primiešame paradajkový pretlak a múku, opečieme to. Deglazujeme vývarom, dusíme 20 - 30 minút, okoreníme. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Asi do polovice času varenia pridáme do guláša paradajky. Pridajte jarnú cibuľku asi 5 minút pred koncom času varenia. Spaetzle orestujeme na rozpálenom masle 5-8 minút. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Podávame s guľášom v miske.

Približne 610 kcal, E 48 g, F 12 g, KH 71 g

Tip: Pre skutočne dobrý spaetzle odporúčame spaetzle krájač, spaetzle dosku alebo spaetzle lis

Večer: zeleninová ryža so šunkou

Nakrájajte ½ červenej papriky na prúžky. Nakrájajte na kocky ½ cibule a 100 g uvarenej šunky. Na 1 lyžičke oleja orestujte 60 g ryže. Pridáme papriku, cibuľu a šunku. Pridajte 1 polievkovú lyžičku paradajkovej pasty a 125 ml zeleninového vývaru. Všetko raz privedieme k varu a prikryjeme a dusíme na miernom ohni asi 20 minút.

Približne 400 kcal, E 29 g, F 10 g, KH 51 g

3. deň

Ráno: rajčinový a ricottový chlieb

2 krajce celozrnného chleba natrieme každý po 1 ČL ricotty. Zakryte každý 3 plátkami paradajok, okoreňte.

Približne 290 kcal, E 18 g, F 8 g, KH 41 g

Obed: krevetový šalát s pomarančmi

  • 1 stonku citrónovej trávy,
  • 1 strúčik cesnaku,
  • ½ chilli papričky,
  • 1 ČL cukru,
  • 2 lyžice rybacej omáčky,
  • 1 ČL limetkovej šťavy,
  • 1 srdiečko rímskeho šalátu,
  • ½ červenej cibule,
  • 75 g cherry paradajok,
  • ½ oranžovej,
  • 3 surové krevety (každá po približne 20 g),
  • soľ

Nakrájajte citrónovú trávu, cesnak a chilli. Zmiešajte spolu cukor, rybaciu omáčku, 1 lyžičku vody a džús. Primiešajte citrónovú trávu, chilli a cesnak. Šalát roztrhajte. Cibuľu nakrájame na pásiky. Štvrťročné paradajky. Pomaranče olúpte. Odstráňte filé z oddeľujúcich koží. Krevety olúpte, deveín a 2-3 minúty ich polejte v osolenej vriacej vode. Uhasiť chlad. Primiešame šalát, cibuľu a pomaranč. Podávame s krevetami a dresingom.

Približne 220 kcal, E 19 g, F 3 g, KH 25 g

Večer: halušky so zeleninou

Na ½ čajovej lyžičke oleja osmažte 125 g čerstvých nokov. 1 papriku očistíme a nakrájame na pásiky. Olúpte a nakrájajte 1 strúčik cesnaku. Očistite ¼ zväzku jarnej cibule a nakrájajte na kolieska. Očistíme a na kocky nakrájame 1 paradajku. Pridajte zeleninu k haluškám a restujte asi 5 minút, niekoľkokrát ich otočte. Dochutíme soľou, korením a trochou sušeného oregana. Poukladáme panvicu na halušky. Rozdrobte 50 g fety a posypte haluškami.

Približne 490 kcal, E 21 g, F 16 g, KH 58 g

4. deň

Ráno: špaldové a jablkové musli

Opečte 50 g špaldových vločiek a ½ čajovej lyžičky sezamových semienok. Kocky ½ jablka. 1 lyžičku sultán a kocky jabĺk necháme v uzavretej panvici asi 5 minút máčať so 4 lyžicami vody. Podlejte müsli a 1 lyžicu nízkotučného jogurtu 1 lyžičkou medu.

Cca 280 kcal, E 8 g, F 3 g, KH 52 g

Obed: Vyprážaná ryža s ázijskou zeleninou

  • 125 g kuracieho filé,
  • Soľ korenie,
  • 1 lyžička oleja,
  • 150 g lyžičky zeleninovej zmesi „ázijskej kuchyne“,
  • 125 g expresnej ryže basmati,
  • 1 polievková lyžica sladkokyslej omáčky na kuracie mäso

Mäso nakrájame na kúsky, okoreníme a za občasného otáčania ich na woku asi 4 minúty opekáme. Pridajte zeleninu a 1 lyžicu vody, znížte teplotu a dopečte asi za 10 minút. Zahrejte 2 lyžice vody, zakryte ich a nechajte ryžu dusiť asi 3 minúty, vyberte ich. Asi po 5 minútach pridajte k mäsu ryžu, opečte ju. okoreniť.

Približne 380 kcal, E 28 g, F 9 g, KH 56 g

Večer: gratinované bravčové filé

150 g bravčového filé nakrájame na plátky hrubé asi 1,5 cm. Vložte do pekáča. Scedíme ¼ plechovku marhúľ, nazbierame šťavu. Marhule natrieme na mäso. Zmiešajte spolu ¼ vrece cibuľovej polievky, 50 ml marhuľovej šťavy a 100 ml kávového krému. Zalejeme mäsom a povaríme pri teplote 200 ° C asi 30 minút. S ¼ bagetovým chlebom.

Približne 550 kcal, E 18 g, F 9 g, KH 64 g

5. deň

Ráno: slivka lassi

Pyré 100 g sliviek. Zmiešajte so 150 g plnotučného mliečneho jogurtu, trochou vanilkového cukru a 1 lyžicou mlieka. Dochutíme medom a citrónovou šťavou.

Približne 250 kcal, E 15 g, F 7 g, KH 23 g

Obed: ovocná limetková ryža

Pripravte 60 g ryže podľa pokynov na obale. 120 g ružičiek brokolice blanšírujte asi 4 minúty vo vriacej osolenej vode. Olúpte a nakrájajte na kocky ½ šalotky. Odlúpnite kôru z ½ Biolimette a nakrájajte na malé kúsky. Stlačte vápno. Na panvici si rozpustíme 1 lyžičku masla a šalotkové kocky dusíme do priehľadnosti. Pridajte limetkovú kôru. Deglazujte limetkovou šťavou. Na ½ čajovej lyžičke oleja asi 4 minúty orestujte 150 g teľacieho mäsa. Dochutíme soľou a korením. Ryžu scedíme a zmiešame s limetkovou omáčkou. Naservírujte všetko.

Približne 510 kcal, E 43 g, F 15 g, KH 48 g

Večer: uhorková polievka s kuracím mäsom

  • ½ uhorky,
  • ½ cibule,
  • 1 strúčik cesnaku,
  • 60 g gréckeho jogurtu (3,5% tuku),
  • Soľ korenie,
  • 100 g kuracieho filé,
  • 1 lyžička oleja,
  • 1 reďkovka

Uhorku, cibuľu a cesnak nakrájajte na kocky. Pyré s jogurtom. Dochutíme soľou a korením. Chladíme asi 2 hodiny. Kurča pozdĺžne nakrájame na 2 prúžky, okoreníme a nalepíme na špajle. Vyprážame na oleji asi 6 minút. Reďkovky nakrájame na kolieska. Polievku podávajte s reďkovkami a špízami.

Približne 240 kcal, E 28 g, F 7 g, KH 13 g DEŇ 6

6. deň

Ráno: sendvič so šunkou

Zmiešajte ½ čajovej lyžičky margarínu, 1 čajovú lyžičku rožky pažítky a ½ čajovej lyžičky horčice. 2 krajce ražného chleba potrieme margarínovým krémom. Navrch dajte 1 nakrájané vajce, 40 g varenej šunky a 40 g nakrájanej uhorky.

Približne 300 kcal, E 21 g, F 8 g, KH 32 g

Obed: Plnená cuketa

  • 1 okrúhla cuketa,
  • 2 jarné cibuľky,
  • 1 strúčik cesnaku,
  • 1 feferónka,
  • 1 stopku tymianu,
  • 100 g fazule,
  • 100 g morčacích pŕs,
  • 1 lyžička oleja,
  • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty,
  • 50 ml zeleninového vývaru

Hornú štvrtinu cukety odrežte koncom stonky. Vydlabať ovocie. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Cesnak a feferónky nakrájajte na kocky. Nasekajte tymián. Fazuľu scedíme. Mäso nakrájajte na kocky, orestujte na oleji asi 3 minúty, vyberte. Na panvici asi 3 minúty orestujte cesnak, papriku a jarnú cibuľku. Pridáme paradajkovú pastu, restujeme asi 2 minúty. Pridáme fazuľu a vývar, privedieme k varu. Primiešame tymián a mäso. Naplníme ním cuketu, dáme piecť do pekáča na 175 ° C asi 30 minút.

Približne 270 kcal, E 31 g, F 8 g, KH 19 g

Večer: rybie filé na špenáte

Podľa návodu uvarte 150 g mrazeného špenátu a 60 g divej ryže. Na 1 lyžici minerálnej vody orestujte 150 g filé pangasius a 20 g kociek šunky.

Približne 420 kcal, E 33 g, F 11 g, KH 46 g

7. deň

Ráno: praženicu s bylinkami

Nakrájajte 2 stonky každej z petržlenovej vňate a kôpru. 1 jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nakrájajte na kocky 1 paradajku. Vyšľaháme 1 vajce a bylinky, okoreníme. Jarnú cibuľku a paradajky krátko orestujeme, okoreníme. Pridáme vajce, orestujeme s praženicami. Poukladáme na 1 plátok celozrnného chleba.

Približne 210 kcal, E 12 g, F 6 g, KH 20 g

Obed: korenené zemiaky s dipom

  • 300 g malých zemiakov,
  • 1 lyžička olivového oleja,
  • 25 g fety so zníženým obsahom tuku,
  • 1 strúčik cesnaku,
  • 50 g nízkotučného jogurtu,
  • 30 g nízkotučného tvarohu,
  • 2 lyžičky ajvar,
  • Soľ korenie,
  • 1 stopku tymianu,
  • 1 čajová lyžička sezamových semiačok,
  • 1 čajová lyžička rasce

Zemiaky predvarte asi 10 minút vo vriacej vode. Natrieme na plech, pokvapkáme olejom a povaríme v horúcej rúre (elektrický sporák: 200 ° C/prúd: 175 ° C) 15-20 minút. Rozdrobte syr. Nakrájajte cesnak. Zmiešajte spolu jogurt, tvaroh, polovicu syra feta, cesnak a 1 lyžičku ajvar, okoreňte. Vmiešajte zvyšok fety a 1 lyžičku ajvar. Nasekajte tymián. Asi 3 minúty pred koncom doby pečenia posypte na zemiaky sezamové a rasce a dopečte ich. Podávame s dipom.

Približne 370 kcal, E 18 g, F 10 g, KH 49 g

Večer: makaróny s mletým mäsom

100 g makarónov uvarte al dente. Nakrájajte ½ cibule, 1 strúčik cesnaku a 1 tyčinku póru. Smažte so 125 g mletého hovädzieho mäsa. Pridajte 150 ml paradajky prepasírovanej, okoreňte. Cestoviny scedíme a pridáme k omáčke.

Približne 690 kcal, E 46 g, F 21 g, KH 79 g