S Herbertom Steffnym na LAUFENdene Žiadna tučná pizza a cestoviny Sport Kassel
Aktualizované: 15.5.15 - 17:46
Cestou na Kasselský maratón nás sprevádza bývalý nemecký šampión a niekoľkonásobný víťaz frankfurtského maratónu Herbert Steffny. V tomto stĺpci poskytuje odborník na maratón tipy na správnu výživu pred maratónom.
Nebojte sa, bežec sa nemusí vzdať pôžitku alebo sa stať vegetariánom. Naopak, jeho kuchyňa je v skutočnosti ukážková a tí, ktorí veľa trénujú, si pravdepodobne dovolia malé hriechy! Zásoby sacharidov - „super palivo“ našich svalov - sa musia znova a znova doplňovať počas rozsiahleho maratónskeho tréningu a po dlhých behoch. To sa nestáva pri sladkostiach ako čokoláda, zmrzlina alebo gumené medvedíky, ale pri zelenine, ovocí, celozrnnom chlebe, ryži, zemiakoch alebo cestovinách. Posledné tri dni pred maratónom malým tréningom zaplníte takzvané zásoby glykogénu. Zároveň v celej tejto potravine prijímate tiež dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov, takže tabletky a prášky sú nadbytočné. Cestovinová párty deň pred súťažou sa dala pripraviť aj ako kvalitnejší zemiakový a zeleninový guláš. Mimochodom: pizza a cestoviny, ktoré sú často propagované pre bežcov, sú v reštaurácii zvyčajne príliš tučné.
tiež čítať
Prísun bielkovín je ľahko zaručený pomocou vysoko kvalitných kombinácií živočíšnych a rastlinných bielkovín. Potrebu možno veľmi ľahko uspokojiť napríklad s morskými rybami na pare, musli, zemiakmi s vajcom alebo nízkotučným tvarohom. Tuk by sa mal redukovať a konzumovať vo vysokej kvalite. Namiesto mastných omáčok, smotany, masla a mastného mäsa by sa mali uprednostňovať morské ryby, repkový, ľanový alebo olivový olej. S mononenasýtenými a omega-3 mastnými kyselinami obsahujú tieto zdroje tiež cenné stavebné prvky pre metabolizmus hormónov a bunkové membrány. Pôsobia protizápalovo a priaznivo pôsobia na hodnoty krvi. Dobré športové nápoje sú ovocný džús s nízkym obsahom solí, minerálna voda bohatá na horčík, zeleninový vývar, zeleninový džús, ovocné a bylinné čaje. Alkohol a nápoje obsahujúce kofeín, ako je cola, čierny čaj a káva, by sa mali obmedziť. Alkohol spomaľuje proces regenerácie, káva vo veľkých množstvách bráni vstrebávaniu minerálov a vodnej rovnováhe. Stačia tri šálky denne.
Knižný tip
Viac informácií o behu nájdete aj u Herberta Steffnyho ako autora knihy: „Das große Laufbuch“, 368 strán, Südwestverlag, Mníchov 2008 a na www.herbertsteffny.de
Ráno pred maratónom sa banán, výnimočne biele pečivo s medom alebo ak máte citlivý žalúdok, sucháre osvedčili minimálne dve hodiny vopred. Môžete tiež piť kávu a pomarančový džús. Až do začiatku by ste mali naďalej piť minerálnu vodu alebo predtým testované elektrolytické nápoje, najmä ak je teplá. Ak musíte neustále chodiť na toaletu, ste dobre hydratovaní. Na maratóne je dôležité mať pripravené nápoje od prvej zastávky. Jednoduchý, samostatne namiešaný súťažný nápoj by mal obsahovať maximálne 70 gramov cukru, trochu ovocnej šťavy a 1,5 gramu kuchynskej soli na liter vody. Môže okolo neho prejsť pomocník alebo si ho vziať na pás na pitie. Keď je teplo, určite by ste si mali nad hlavu ochladiť vodou. Po pretekoch sú ideálne banány a minerálne nápoje. Teraz, keď sa chcete zregenerovať od stresu z konkurencie, je odpočinok a obzvlášť zdravá strava na dennom poriadku. Pohár šampanského na oslavu je v poriadku.
K človeku
Herbert Steffny (61), narodená 5. septembra 1953, je kvalifikovaná biológka a 16-násobná nemecká šampiónka v diaľkových disciplínach. Najlepší čas v maratóne je 2: 11,17 hodiny. V roku 1986 Steffny získal bronzovú medailu na majstrovstvách Európy v Stuttgarte. Dnes je trénerom behov, organizátorom seminárov a autorom najpredávanejších učebníc (celkový náklad 1 milióna kníh v piatich rôznych jazykoch) a žije v Titisee-Neustadt v južnom Schwarzwalde. Má dve deti (24 a 22 rokov).
Poznámka: Stĺpec bol prvýkrát publikovaný na Kassel Marathon 2009.