S Lunges si utiahnete zadok!
Pomocou Lunges si stiahnete zadok!
12. októbra 2018 - 13:16
Výpady sú jedným z najpopulárnejších a najkomplikovanejších fitnes cvičení. Vysvetľujeme, ako ich robiť správne a ako najlepšie variovať cvik.
Výpady, tiež nazývané výpady, sú upravenou formou Drepy, teda drepy. Sú obzvlášť účinné, pretože pracujú na mnohých veľkých svalových skupinách. Týmto spôsobom nielen spálite viac kalórií, ale aj sa trénujete, aby ste mali pevné dno. Výpady prinesú najväčší úspech iba vtedy, ak ich urobíte správne a vyskúšate nové varianty.
Takto správne fungujú výpady
Dajte nohy na šírku ramien a ruky si položte na boky. Teraz urobte pravou nohou krok vpred. Malo by to ísť iba tak ďaleko, aby koleno bolo v najprednejšej polohe kolmo nad pätou. Znížte výpad dostatočne nízko, aby sa vaše ľavé koleno takmer dotýkalo podlahy. Pocítite natiahnutie ľavého stehna. Prsty na zadnej nohe tlačte proti podlahe, aby ste udržali rovnováhu.
Z tejto polohy sa odtlačte zadnou nohou a obe nohy vyrovnajte. Teraz dajte ľavú nohu dopredu na ďalší krok výpadom. Počas celého cvičenia musíte byť opatrní, aby ste mali hornú časť tela vzpriamenú a nehybnú. Jediné, čo sa pri tomto cvičení pohybuje, sú vaše nohy! Pohyby by tiež nemali byť rýchle, ale mali by byť plynulé.
Cvičenie teda môžete obmieňať
Výpady dozadu
Výpady dozadu fungujú rovnako ako bežné výpady, iba dozadu. To znamená, že robíte spätný výpad. To si vyžaduje väčšiu rovnováhu. Opäť sa uistite, že horná časť tela zostáva rovná a pohybujú sa iba nohy.
Rozdelené výpady
S vyskočenými výpadmi vyštartujete z výpadu. Odstrknite obe nohy a prepínajte polohy nôh vo vzduchu. Ak bola pravá noha predtým vpredu, ľavá noha je teraz vpredu. Opäť sa uistite, že predné koleno je priamo nad pätou. Tento variant vyžaduje nielen rovnováhu, ale aj skokové schopnosti!
Výpady s váhami
Jednoduchý spôsob, ako trénovať výpady ešte efektívnejšie: Chyťte činku alebo dve malé činky s príslušnou hmotnosťou. Držte lištu pred telom tak, aby boli vaše ruky v 90-stupňovom uhle k vašim ramenám. Dlane smerujú nahor. Ak používate činky, môžete si pľúcami zavesiť ruky dole pri tele.
Mimochodom: činka váži 20 kilogramov bez ďalších váh. To by malo na začiatok stačiť. Ak ste trénovanejší, môžete túto váhu pomaly zvyšovať.
Intenzitu môžete tiež zvýšiť zrýchlením pľúc. Mali by ste sa však ubezpečiť, že tým neutrpí kvalita cvičenia a že sa stále vykonáva správne!
Ak vás zaujímajú ďalšie články z oblasti fitnes a zdravia, potom si preklikajte náš zoznam videí. Bavte sa!