S týmito 31 pravidlami vedieš dlhší život - FOCUS Online
Mnoho rád, ktoré ste už pravdepodobne počuli. A okamžite zabudol. Veda dokázala, že každé jedno opatrenie funguje. A celkový balíček, holistická stratégia proti starnutiu, funguje takmer rovnako dobre ako zázračná pilulka.
1. Poznajte svoje riziká
Vyskytujú sa niektoré choroby v rodine častejšie? Na čo zomrela babka? Každý, kto pozná dedičné rizikové faktory, sa môže vyzbrojiť dôsledne načasovanými preventívnymi prehliadkami a vhodným životným štýlom. Teraz existujú aj genetické testy, ktoré určujú vaše predispozície. Pre správnu interpretáciu výsledkov je dôležitá dobrá rada. Spýtajte sa tiež sami seba: „Koľko toho vlastne chcem vedieť?“
2. Prestaňte fajčiť
Každý, kto nikdy nefajčil, má dvakrát väčšiu šancu osláviť svoje 80. narodeniny ako fajčiar. Dobrá správa pre všetkých, ktorí majú radi cigarety: Na ukončenie nie je nikdy neskoro. Riziko rakoviny pľúc sa po desiatich rokoch abstinencie znížilo na polovicu a riziko niektorých ďalších druhov rakoviny po piatich rokoch. Po 15 rokoch sa riziko srdcových chorôb zníži na
3. Hýbte sa, ako môžete
Veľká americká štúdia zistila, že ak chodíte 20 minút denne, tí, ktorí necvičia, vydržia dlhšie. To prináša viac ako diéty. Preventívna medicína odporúča ako cieľ 10 000 krokov denne. Zdá sa vám to veľa? Nakoniec, človek bol kedysi bežec na savane!
4. Cvičenie
Minimálne 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne - tak tvrdo, že sa zapotíte. Nový výskum otvára riešenie pre lenivých. Krátky intervalový tréning s vysokou intenzitou môže priniesť podobné zdravotné výhody. Príklad: 20 sekúnd bicyklovania na rotopede s maximálnym úsilím, po ktorom nasledujú dve minúty miernym tempom, opakujte štyrikrát. Celé to trikrát týždenne. Pasuje!
5. Majte svoj čas pod kontrolou
Tí, ktorí sa neustále ponáhľajú, môžu ťažko určovať priority v každodennom živote a nepočuť varovné signály tela. Vo veku 75 rokov konečne našiel Heidelbergský výskumník Konrad Beyreuther východisko z dilemy. Vedie výskumnú sieť pre starnutie a prežíva „najproduktívnejšiu fázu môjho života“. Dôvod? „Vyvinul som dobré riadenie času a protistresové stratégie.“
6. Trénujte svoje mentálne schopnosti
Nie každý sa chce naučiť hudobný nástroj alebo jazyk. Existuje aj ľahší spôsob. Ak si pri čakaní v pokladni supermarketu zrátate ceny tovaru v nákupnom košíku, trénujete svoj pracujúci mozog. Pamäť prospieva, ak si každý deň niečo pamätáme, napríklad báseň. „Naša pamäť, ako každá iná zručnosť, si vyžaduje neustálu údržbu,“ hovorí Marie Pasinski, neurologička z Harvardovej univerzity.
7. Zostaň zvedavý
Mnoho starých ľudí, ktorí zostali mladí, hľadajú nové koníčky. 90-ročná gymnastka Johanna Quaas je presvedčená: „Pre každý vek existuje vhodný šport.“ Chvíľu trénuje Arohu inšpirovanú maorským vojnovým tancom. Minulý týždeň si trúfla na tandemový zoskok padákom. Vedci tvrdia: Každý, kto sa zaoberá niečím novým iba desať minút denne, vzbudzuje prirodzený smäd po vedomostiach. Mozog prahne viac.
8. Opäť sa zasmej
Smiech zmierňuje stres, zvyšuje náladu a pozitívne ovplyvňuje imunitný systém. U ľudí, ktorí 20 minút pozerali vtipné videá, sa znížila hladina stresového hormónu kortizolu. Lekári na klinike Mayo odporúčajú vedome zakomponovať humor do každodenného života, napríklad nalepiť vtipné pohľadnice na chladničku. Smiech je nákazlivý. Vtipy a humor majú dvojitý pozitívny účinok v kruhu priateľov alebo rodiny.
9. Vyvarujte sa výraznej nadmernej hmotnosti
Lekári sa stali tolerantnejšími. Príliš veľa kíl môže skutočne predĺžiť dĺžku života, najmä v starobe. Ľudia s miernou nadváhou s indexom telesnej hmotnosti (BMI) medzi 25 a 29 žijú podľa štatistík najdlhšie - ale iba ak pravidelne cvičia. Z BMI nad 30 však človek v priemere zomrie skôr. Cukrovka a srdcové choroby tiež znižujú kvalitu života.
Vo videu: Cvičenie môže omladiť váš mozog až o sedem rokov
Cvičenie môže váš mozog omladiť až o sedem rokov
10. Nepotrestaj sa extrémnymi diétami
Diéty vás robia tučnými. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, pozná aj jojo efekt. 90 percent všetkých štíhlych diét dlhodobo zlyháva, najmä pokiaľ ide o jednostranné programy. Ryžová strava, vaječná kúra alebo mäsitý jedálniček nemôžu dlho trvať a tiež nepomáhajú pri nácviku nového stravovacieho správania. V najhoršom prípade môžu vykoľajiť hladinu cholesterolu a obličiek.
11. Človek je všežravec. Nech sa páči!
Počas svojho vývoja by sa Homo sapiens s čisto vegánskou stravou veľmi ďaleko nedostal. Bez mäsa v ponuke by náš mozog nemusel byť taký efektívny. Všežravce potrebujú rozmanitosť, takže si ich užívajte s čistým svedomím Rovnováha medzi príjmom a spotrebou kalórií nemusí byť každý deň správna. Tí, ktorí hodujú tri dni, jedia zvyšok týždňa menej.
12. Vzdajte sa alkoholu dvakrát týždenne
Mierna konzumácia alkoholu - jeden pohár červeného vína pre ženy, dva pre mužov - môže znížiť riziko srdcových chorôb. Pokiaľ ide o pivo, lekári považujú za prijateľné až pol litra pre ženy a jeden pre mužov za deň. Nezabudnite: Polovica jedla obsahuje toľko kalórií (cca 200 kcal) ako občerstvenie, polovica nealkoholického nápoja. Ešte lepšie: abstinujúce dni.
13. Jesť ako na dovolenke v Taliansku
Ak myslíte iba na pizzu a cestoviny, mýlite sa. Stredomorská strava je zdravá, pretože obsahuje kvalitné oleje, veľa zeleniny, rýb a málo červeného mäsa. Chráni srdce a cievy, má nízky obsah tuku a dobrú chuť. Napríklad ľudia na Kréte starnú ako ostatní Európania. Mnoho južných Európanov však dnes miluje aj rýchle občerstvenie.
14. Siahnite po celozrnnom chlebe
Obsahuje viac cenných vitamínov a vlákniny. Predovšetkým zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu menej rýchlo ako biele pečivo. Telo trávi komplexné sacharidy pomalšie, takže celozrnné pečivo vás udrží dlhšie sýte a pomôže spaľovať tuky. Ak chcete schudnúť, môžete košík s chlebom vrátiť späť do reštaurácie.
15. Spoznajte svoj krvný tlak
Mnoho ľudí s hypertenziou si svoje utrpenie dlho nevšimne - spočiatku to nebolí. Z 35 miliónov postihnutých nemeckých občanov vie iba asi každý druhý. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom číslo jeden pre kardiovaskulárne ochorenia. Najneskôr od 35 rokov odporúčajú lekári, každý by mal poznať ich hodnoty.
16. Zapisujte si zoznamy úloh
Náš mozog nie je navrhnutý tak, aby zvládal množstvo dojmov a úloh moderného života súčasne. To vysvetľuje Daniel Levitin, autor knihy „The Organized Mind“. Psychológ z kanadskej McGill University odporúča „pomôcky na vonkajšiu pamäť“, ako sú poznámkové bloky, kalendáre alebo pripomienky SMS. To, čo je ukotvené navonok, nie je záťažou. Prestávka robí tiež zázraky. Desať minút stačí na zopár hlbokých nádychov a prípravu hlavy na ďalšiu úlohu.
Vo videu: Cvičenie znižuje riziko rakoviny
Hýb sa! Cvičenie znižuje riziko rakoviny až o 50 percent
17. Stimulujte svoj krvný obeh
Čo tak razantná masáž štetcom pred sprchovaním? Alebo horská dráha pre unavené nohy: päť minút pri 38 stupňoch, desať sekúnd pri 20 stupňoch? To podporuje činnosť srdca, žíl a mozgu.
18. Zadržte cukor
Odborníci na výživu odporúčajú používať sladkú látku striedmo. V priemere prijmeme každý deň asi 16 percent našich kalórií vo forme cukru - to je príliš veľa. Jeden dôvod: Je ťažké tomu uniknúť. Cukor sa nachádza v mnohých potravinách a často sa skrýva za názvami ako maltóza, jačmenný slad, dextróza a fruktózový sirup.
19. Namiesto smoothie použite ovocie
Ovocie je zdravé - vlastne. Vo veľkom množstve sa ako smoothie stáva kalorickou bombou. Ovocné smoothie obsahuje viac cukru ako rovnaké množstvo coly. Pravidlo pre zdravý nápoj z pyré je: 30 percent ovocia, 70 percent špenátu a inej zeleniny. Keďže smoothie rýchlo prechádza žalúdkom, hladina cukru v krvi prudko rastie. Jedlo v tekutej forme je navyše menej sýte ako tuhé jedlo. „Používajte zuby podľa určenia prírody,“ odporúča odborník na výživu Thomas Campbell.
20. Buďte spoločenský
Mysleli by ste si, že chatovanie s priateľmi znižuje krvný tlak? Štúdie to dokázali.
21. Milujte sa
Existuje mnoho dobrých dôvodov, prečo sa touto radou riadiť. Tu je čisto lekársky: Podľa dlhodobej americkej štúdie riziko rakoviny prostaty u mužov klesá s rastúcou frekvenciou jeho sexuálnych vrcholov.
22. Vyvarujte sa prachu a hluku
Nepretržitý hluk vás robí chorým. U dospelých napáda srdce a krvný obeh, u detí psychiku. Zvýšená hladina tuhých častíc tiež skracuje dĺžku života. Podporujú zápal v tele a tým aj artériosklerózu.
23. Chráňte svoj dom pred jedom
Mnoho ľudí podceňuje nebezpečenstvo, ktoré predstavuje pleseň. Rastie od 60-percentnej vlhkosti. Jedy nájdeme aj v nábytku a farbách. Časté vetranie pomáha proti odparovaniu všetkého druhu - a je dobrým nákupným poradcom.
24. Choďte na prevenciu
Muži vo veku od 45 rokov by si mali nechať skontrolovať prostatu každý rok, ženám vo veku od 50 do 70 rokov by sa mali robiť mamografické vyšetrenie každé dva roky. Pre všetkých platí: od 55 rokov dve kolonoskopie každých desať rokov. Vyšetrenia včasnej diagnostiky ponúkané zákonnými zdravotnými poisťovňami majú určite svoje využitie.
25. Uistite sa, že ste úplne očkovaní
Vaše očkovania stále fungujú alebo potrebujete posilňovaciu dávku? Je logické dodržiavať oficiálne odporúčania týkajúce sa očkovania. A aby ste sa pred cestou dozvedeli o zvláštnych rizikách.
26. Jedzte pravidelne
Najlepšie poistenie proti obezite a cukrovke je pravidelné jedlo. Optimálne: tri denne. Stále môžete jesť dosýta. Hlavná vec je, že sa vyhnete občerstveniu medzi tým. Potom sa hladina inzulínu zastaví a chute sa vôbec neobjavia.
27. Reagujte na prvý výstražný signál
Máte bolesti na hrudníku? Okamžite to prekonzultujte so svojím lekárom. Metabolický syndróm - brušný tuk, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a poruchy metabolizmu tukov - by sa mal brať tiež vážne: vedie priamo k cukrovke.
28. Dobre sa vyspi
Zdravý spánok je nevyhnutný pre imunitné funkcie a reguláciu stresu. Rituály vám pomôžu zaspať. Na tablete alebo smartfóne nič nečítajte: jasné modré svetlo LED displeja ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny. Signalizuje do mozgu: zobuď sa. Aplikácie so stmievačom modrého svetla tento efekt znižujú. Chrápači a ich susedia v posteli by určite mali používať dobre priliehajúce štuple do uší. Hluk, ktorý chrápe svetlo, je ako hučanie chladničky. Obzvlášť hlasné vzorky revú ako zbíjačka.
29. Oddýchnite si v prírode
Pri pohľade do diaľky sa uvoľnia aj očné svaly.
30. Vstúpte do svojho vnútra
Počuli ste niekedy o všímavosti? Alebo cvičil jogu? Tí, ktorí sa o seba starajú, znižujú záťaž.
31. Robte to, čo vás baví
Ak je to práca, je to tiež v poriadku. Prieskum však ukázal, že na konci svojho života väčšina ľudí ľutuje, že príliš veľa pracovala a príliš málo sa starala o rodinu a priateľov. Ich realizácia: Človek by mal menej plniť očakávania ostatných, nechať si viac času na šťastie a pocity.