Sacharidová cyklistická diéta pre viac svalov a menej tukov

Musíte sa rozhodnúť: Chcete budovať svaly intenzívnym silovým tréningom a cieleným prebytkom kalórií alebo chcete stratiť prebytočný tuk náročným tréningom a jasne definovaným deficitom kalórií? Oba súčasne - to nie je možné. Alebo možno?

Názor, že budovanie svalov a chudnutie je možné len vo veľmi obmedzenej miere, zostáva na scéne kulturistov tvrdohlavý. Po objemovej fáze, v ktorej najskôr zjete viac, ako potrebujete, a usilovne cvičiť, aby ste získali svalovú hmotu, zvyčajne nasleduje diéta s nízkym obsahom kalórií, vďaka ktorej sú svaly vďaka odbúravaniu tukov skutočne viditeľné. Ale v posledných rokoch sa do fitnes priemyslu rozšírila strava, ktorá tvrdí opak: Carb Cycling je strava, v ktorej Zároveň by sa malo budovať silné svalstvo a znižovať telesný tuk. Nastupujúci trend sa medzitým dostal aj k športovcom mimo kulturistiky. V tomto príspevku sa bližšie pozrieme na princíp cyklovania sacharidov a ukážeme si, ako môže plán vyzerať.

Čo je to sacharidová cyklistika?

Ak sa pýtate, prečo ste o tejto sľubnej diéte ešte nepočuli, môžeme vás upokojiť: Cyklovanie po sacharidoch je relatívne nový prístup k výžive. Zjednodušene povedané, to stojí za cyklovaním so sacharidmi individuálne plány výživy, kde Distribúcia makroživín a hlavne Množstvo sacharidov sa líši v rôzne dni v týždni.

Práve preto, že cyklistika so sacharidmi je čerstvou témou, existuje zatiaľ iba niekoľko kontrolovaných štúdií zo strany vedy, ktoré nám môžu s istotou dať vedieť, či princíp prinesie úspešné výsledky. Avšak každý plán výživy na bicykli so sacharidmi je založený na funkcii sacharidov v ľudskom tele a tieto už boli rozsiahle preskúmané. Záverom je, že Carb Cycling je založený na biologické mechanizmy, ten za Manipulácia s metabolizmom uhľohydrátov stáť.

Ako funguje sacharidová cyklistika?

Sacharidová cyklistika sa zameriava na „bicyklovanie“ prísunu sacharidov. Cieľom je poskytnúť tréningovým dňom dostatok energie na nakŕmenie svalov (budovanie svalov) a prijať menej uhľohydrátov a menej kalórií v dňoch odpočinku s cieľom znížiť telesný tuk. (Strata váhy). Cyklistický plán so sacharidmi môže obsahovať nasledujúce dni.

Dni s vysokým obsahom sacharidov: Toto sú dni, kedy sa spotrebuje najviac kalórií. Makro distribúcia hovorí, že približne 50% dodanej energie by malo pochádzať zo sacharidov.

Dni s nízkym obsahom sacharidov: Menej kalórií a menej sacharidov, v dnešných dňoch by malo iba asi 20% kalórií pochádzať zo sacharidov.
Stredné a žiadne dni so sacharidmi: Nie všetky plány cyklovania so sacharidmi zahŕňajú stredné a žiadne dni so sacharidmi. Ak áno, je príjem kalórií zo sacharidov v deň bez sacharidov nižší ako 10%.

Všeobecne sa nedá povedať, ktoré z vašich pracovných dní sú vysoké, nízke alebo dokonca dni bez sacharidov. Pre jednotlivé dni však pre všetkých cyklistov platia rovnaké pravidlá:

Jete bez ohľadu na množstvo sacharidov, ktoré ste si nastavili 5 jedál každý deň - nie viac a menej.
Váš raňajky je vždy kombináciou vysoko kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a cenné tuky.
Pokiaľ nedodržiavate pravidlá prerušovaného pôstu, mali by ste raňajky vždy v prvú hodinu po prebudení vezmite si so sebou, aby ste naštartovali metabolizmus.
Prvé občerstvenie, obed a vaše druhé občerstvenie sú založené na vašom dennom rozvrhu a sú podľa toho bohaté alebo nízko sacharidové.
Váš večera je nízkosacharidový - každý deň v týždni.

Dôležitá informácia: Dni bohaté na sacharidy neznamenajú, že môžete bezpečne jesť čokoľvek, čo má sacharidy. Kvalita sacharidov má veľký význam. Na prípravu jedla sú vhodné jednoduché sacharidy na rýchlu energiu, inak sa uprednostňujú komplexné sacharidy. To isté platí pre príjem bielkovín, bez ktorých nie je možné budovanie svalov. Náš srvátkový proteín a náš vegánsky proteín vám môžu pomôcť zaistiť dostatočne vysoký a kvalitný príjem bielkovín.

A teraz k mechanizmu v tele: Na jednej strane sacharidy podporujú rast svalov tým, že nám dodávajú energiu počas cvičenia, ale na druhej strane sa tiež podieľajú na ukladaní telesného tuku. Carb Cycling sa snaží vyťažiť zo sacharidov maximum. Je príliš skoro na to, aby bolo jasné, či sacharidová cyklistika funguje efektívne.

Plán cyklovania so sacharidmi

Ako už bolo niekoľkokrát zdôraznené, cyklistika so sacharidmi je veľmi individuálna. Pretože žiadne dva plány nie sú rovnaké, poskytneme vám iba dojem, ako je možné usporiadať týždeň. Pretože skôr ako zjete striedavo niekoľko a potom veľa sacharidov, musíte sa vyrovnať so svojimi potrebami.

Pomocou našej kalkulačky kalórií získate prvotný prehľad o tom, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus. Len čo si to spočítate, musíte vziať do úvahy ďalšie faktory: Aká ste zaneprázdnená vo svojom každodennom živote? Na ktorých cvičíte? Aký intenzívny je váš tréning? Iba ak ste odpovedali na všetky tieto otázky, môžete vytvoriť plán cyklovania sacharidov.

Ako návod uvádzam plán pre začiatočníkov. Toto ustanovuje, že deň s nízkym obsahom sacharidov nasleduje po dni s vysokým obsahom sacharidov a naopak.

Pondelok	low carb
Utorok	Vysoký obsah sacharidov
Streda	low carb
Štvrtok	Vysoký obsah sacharidov
Piatok	low carb
Sobota	Vysoký obsah sacharidov
Nedeľa	Vysoký obsah sacharidov

Klady a zápory cyklovania so sacharidmi

The Začal V porovnaní s inými diétami sa niečo v živote cyklistu so sacharidmi objaví na prvý pohľad viac komplexné byť. Musíte si spočítať dennú spotrebu kalórií, zápasiť s distribúciou makroživín a zostaviť plán cyklovania so sacharidmi, ktorý zodpovedá vašej frekvencii tréningu. V najlepšom prípade máte vo svojich tréningových dňoch deň s vysokým obsahom sacharidov, ktorý vám poskytne dostatok sacharidov, ktoré vám pomôžu fit a výkonný sú.

Ak je váš optimalizovaný plán cyklovania so sacharidmi na papieri, mali by ste ho sledovať pre rýchly úspech. Čo to znamená? V zásade napríklad môžete pomocou aplikácie získať podrobný prehľad o sacharidoch, bielkovinách a tukoch, ktoré konzumujete každý deň. Ak chcete dôsledne dodržiavať cyklovanie so sacharidmi, znamená to aj váženie jedál. To môže byť nepríjemné, ale malo by to zefektívniť cyklovanie so sacharidmi.

Jedna výhoda: meniace sa dni vám dávajú jasne najavo pružnejšia ako mnoho iných diét. V dňoch, keď máte jesť veľa sacharidov, môžete aspoň počas obedňajšej prestávky bez vinného svedomia vyraziť s priateľmi a zjesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám chutí.

Pre dni s nízkym obsahom sacharidov sú tu tri presvedčivo chutné recepty na vašu večeru:

Fitness Shakshuka

Pikantné fašírky

Misa Budhu s nízkym obsahom karbidu

Je zrejmé, že o výhodách a nevýhodách cyklistiky so sacharidmi sa dá diskutovať. To, čo jeden človek vníma ako vzrušujúcu výzvu, je záťažou pre ďalšie. Veríme, že každý môže sám zistiť, čo funguje. Zaujíma vás model sacharidovej cyklistiky? Potom to jednoducho vyskúšajte!

Carb Cycling: Záver

Carb Cycling - cyklický príjem sacharidov, ktorý predpovedá budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne. Tu je súhrn toho, čo si treba pamätať o stravovaní kulturistov:

Pri cyklovaní na sacharidoch sa kladie dôraz na zmenu príjmu sacharidov v rôznych dňoch.
Strava si za posledné roky získala obľubu u kulturistov, hoci stále neexistujú solídne štúdie, ktoré by potvrdzovali, že diéta robí to, čo hovorí na cínu.
Princíp cyklovania sacharidov je založený na manipulácii metabolizmu uhľohydrátov.
Najbežnejším spôsobom, ako začať, je striedanie dní s vysokým obsahom sacharidov a dní s nízkym obsahom sacharidov.
Dni High Carb Days sú založené na dňoch tréningu, aby sa zabezpečilo, že počas tréningu bude k dispozícii dostatok energie.
Carb Cycling vyžaduje výpočet individuálneho plánu a neustále sledovanie.

Boden G. a kol. (2005): Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na chuť do jedla, krv, hladinu glukózy a inzulínovú rezistenciu u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu.