Sacharidová cyklistika - Sacharidy

„Carb Cycling“, CC, rotácia sacharidov - toto je druh stravovania určený pre fyzicky aktívnych, najmä tých, ktorí sa venujú posilňovaniu a už majú určitú tréningovú prax, majú skúsenosti a nejaký čas dodržiavajú určitú stravu. Pomocou tohto systému sa príjem sacharidov prispôsobuje intenzite a aktivite počas dňa. Organizmus prijíma potrebné množstvo energie. Garantujeme mu neustále zásoby glykogénu, takže počas tréningu nepociťujeme žiadnu stratu energie a sily. Z dlhodobého hľadiska je to vynikajúce riešenie, pretože nemá pocit „vybitých batérií“, neoslabuje koncentráciu, pohodu, fyzické ani regeneračné schopnosti.

PRE KOHO?

Toto je ideálny systém, ktorý pomáha ľuďom s endomorfným typom, tým, ktorí majú spomalený metabolizmus a ľahko získavajú tukovú hmotu, znižovať.

Odporúča sa tiež pre ženy - pretože sme naprogramovaní tak, aby sme tukové tkanivo získavali ľahšie ako muži. Osvedčil sa aj u tých, ktorým sa vďaka ich tvrdej práci podarilo výrazne znížiť hladinu tuku a chcú si ho udržať.

Pre tých, ktorí chcú budovať svalové tkanivo pri súčasnom obmedzení prírastku tukového tkaniva (rekompozícia tela), alebo pre tých, ktorí chcú spaľovať tukové tkanivo. Tento systém sa osvedčil v športových disciplínach, ktoré si vyžadujú zodpovedajúcu postavu tela.

Z čoho to vychádza?

Ako som už písal, rotácia sacharidov je založená na príjme variabilného množstva sacharidov, v závislosti od variabilnej potreby inzulínu. V našom prípade je určujúci tréning a jeho intenzita.

Počas dní s nízkou a strednou intenzitou, tj. S menším množstvom sacharidov, sa uvoľňuje menšie množstvo inzulínu, čo pozitívne ovplyvňuje hladinu glukagónu a zintenzívnenie spaľovania tukov.

Dni s vysokým obsahom sacharidov, oddelené od dní s nízkym obsahom sacharidov, zlepšujú selektivitu na inzulín, čo vedie k lepšiemu vykladaniu zásob glykogénu zo svalov.

V dňoch s nízkou intenzitou, ktoré sú bežné netréningové dni (Non-Training Days, DNT), znížime príjem sacharidov o cca 30 až 20%

Pri stredne náročných dňoch ich znižujeme o 15-10%.

Ako začínaš Ako zaviesť rotáciu?

Odhadujeme našu celkovú dennú potrebu kcal zohľadnením faktorov aktivity - to bude predstavovať základné množstvo energie spotrebovanej v dňoch s vysokým obsahom sacharidov.
Dali sme si cieľ. Upozorňujeme, že pokiaľ ide o redukciu, neprekračujeme 2 - 3 mesiace a kcal znižujeme postupne. Objemová fáza je obdobie až 5 - 6 mesiacov a postupne pridávame kcal. Ak si však chceme váhu udržať, držíme sa základného množstva kcal.
Naše dni musíme rozdeliť na:

- Dni s vysokou intenzitou, tj. Dni s vysokým príjmom sacharidov (THI).

- Dni strednej intenzity, tj. Dni s priemerným množstvom sacharidov (TMI)

- Dni s nízkou intenzitou/zvyčajne dni bez tréningu (TNI)

Ako si rozdelíte dni?

V závislosti na zvolenom tréningovom pláne rozlišujeme dva systémy:

Periférny tréning s kardio dňami/intervalmi a netréningovými dňami:

- Delíme to iba na THI a TNI, pričom:

THI sú dni, kedy konzumujeme najväčšie množstvo sacharidov počas najťažších silových tréningov.
TNI - dni, kedy konzumujeme znížené množstvo sacharidov, tieto sa používajú v dňoch s kardiom/intervalmi a v dňoch bez tréningu.
Cvičenia rozdelené na časti tela - ktoré odporúčam skôr ako tie, ktoré sú uvedené vyššie:

Dni delíme na THI, TMI, TNI.

THI - Predpokladáme dva najdôležitejšie dni s vysokým obsahom sacharidov. Spravidla sú to najťažšie dni s najväčšími svalmi, pre mňa sú to nohy a chrbát. V týchto dňoch konzumujeme najväčšie množstvo sacharidov, pokiaľ nie sme na BCL, tak deň predtým;).
TMI - stanovíme si dva také dni, v ktorých skonzumujeme priemerné množstvo sacharidov. Môžu to byť dni s menšími svalmi, ako sú ramená, biceps, triceps, ale aj dni s intervalmi a kardiom.
TNI - Dni s nízkym obsahom sacharidov, zvyšné dni, zvyčajne dni bez tréningu a kardio dni (niektorí, ktorí robia brušáky, si stanovia takýto deň)

Odporúča sa konzumovať sacharidy v nasledujúcich množstvách:

Takéto nízke množstvo sacharidov v dňoch s nízkym príjmom sacharidov môže náš organizmus skutočne čítať ako zmenu a stimul. Je tiež pozoruhodné, že pri redukcii zostáva príjem bielkovín a tukov nezmenený na rovnakej úrovni počas cyklovania sacharidov. Počas redukcie sa teda mení množstvo kcal.

Keby sme chcete zachovať alebo zvýšiť hmotnosť, rozdiely v kalóriách môžeme samozrejme doplniť tukom.

Na potrebu dní mierna intenzita, znížime príjem sacharidov o 10-15%.
Na potrebu dní mierna intenzita, znížime príjem sacharidov o 20 - 30%.
Aby sa zabránilo drastickým rozdielom na začiatku, používajú sa iba dni strednej a vysokej intenzity.

Bez ohľadu na miesto určenia musia byť zdroje bielkovín, sacharidov a tukov cenné, a preto by sme sa mali usilovať o ich kvalitu.

Nie je potrebné sa obávať nadbytku alebo deficitu kalórií, pretože sa počítajú na týždennej stupnici a organizmus so sínusovým príjmom sacharidov sa začína stláčať. Dni s nízkym obsahom sacharidov eliminujú prebytok kalórií, zatiaľ čo vysoký príjem sacharidov zvyšuje zásoby glykogénu. Nielenže to udržuje stálu hladinu tukového tkaniva, ale aj to zlepšuje vaše zdravie.

Rotácia v redukcii:

V súvislosti so spaľovaním tukov sa predpokladajú iba dva dni s vysokým príjmom sacharidov. Rovnako ako priemerní, aj ostatní - s nízkym. Pri menšom množstve môžeme ísť pod 100 g sacharidov. Váš príjem bude závisieť od zvoleného systému/načasovania príjmu sacharidov, o ktorom som písal TU.

Ľudia rezistentní na inzulín by si mali toto množstvo rozdeliť na 3 - 4 jedlá po 25 - 35 g a cvičiacich, napr. Na dve jedlá po 50 g.

Žena, energetická náročnosť: 1700 kcal,

Podľa dňa existuje takáto klasifikácia:

Redukujeme asi 160 kcal, teda 40 g sacharidov, podľa príjmu.

Chcem len dodať, že osobne som pri rotácii nikdy nešiel pod 100g sacharidov. Ale toto je veľmi individuálne. Tu by ste mali myslieť na ich príjem a zvážiť tiež svoj zdravotný stav. Ľudia s ochorením štítnej žľazy potrebujú neustály príjem sacharidov. Ako som už viackrát písal, je to asi 150 g denne. Rotácia nemusí byť vhodná pre každého. Na začiatok odporúčam obmedziť sa na dni strednej a vysokej intenzity, aby ste neznížili príliš nízku hladinu sacharidov - až na ketózu. Jednoducho by sa malo zvoliť rozumnejšie množstvo a malo by sa sledovať telo, aby sa zabránilo agresívnej rotácii.

Vzhľadom na to, že mnohým ľuďom tento systém vyhovuje, odporúča sa zvážiť tento systém a vyskúšať ho.

Stále existuje niečo ako náhodné otáčanie, neskúšal som to, celkom sa mi to nepáči, pretože cyklus vyzerá takto: THI, TMI, TNI, TMI, TNI a stále dokola. Naše školenia prebiehajú v tieto dni náhodne. Ak trénujete nohy v pondelok, budú sa konať zakaždým v iné dni cyklu. Som zvedavý, ako bude vyzerať energia a sila, ak na konci cyklu zrazu urobíme ťažké tréningy s veľkými svalovými skupinami medzi TMI a TNI. Samozrejme sa odporúča zaviesť túto rotáciu postupne a začať krátkym 3-denným cyklom: THI, TMI, TNI. Postupne sa čas medzi THI predlžuje. Nepoznám sa. Ak má niekto skúsenosti s týmto striedaním, napíšte mi, som veľmi zvedavý:).