Rast svalov - ako rýchlo to naozaj ide
Stále sa dajú nájsť: články s hlavičkami ako „Palubky za 14 dní“ alebo „Zaručene viac svalov uvidíte za týždeň“. To je ťažko možné aj neoprávnenými prostriedkami. Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako to s rastom svalov skutočne funguje.
Rast svalov je veľmi individuálny
Aby ste to mohli predvídať okamžite: Ako každý iný komponent vo fitnes, aj to potrebujete Rast svalov určitý čas. Nevyhnutné sú tiež dobre premyslené koncepcie tréningu a správna výživa. To, ako rýchlo sú viditeľné zmeny, sa líši od človeka k človeku. Aj keď dvaja športovci trénujú a jedia úplne rovnako, výsledky môžu byť veľmi odlišné.
Tieto faktory ovplyvňujú rast svalov
Dva najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov, sú genotyp a fenotyp. The genotyp popisuje genetický kód jednotlivca, fenotyp popisuje fyzikálne vlastnosti jednotlivca. Okrem toho je pohlavie subfaktorom. Muži jednoducho produkujú podstatne viac testosterón. Pohlavný hormón je dôležitý pre budovanie svalov. Všetky tieto faktory možno zdravým spôsobom ovplyvniť iba v obmedzenej miere. To je možné iba s podfaktormi. Toto zahŕňa:
Rôzne typy tela
Niektorí ľudia majú prirodzenú tendenciu rýchlo budovať svaly. Patria sem geneticky vopred dané Typy postavy, ktorý z nich ako mezomorfný a endomorfný určený. Endomorfné typy bývajú obézne, ale dokážu si pomerne rýchlo vybudovať veľké svalové balíčky. Endomorfné typy vyzerajú stále svalnaté, aj keď dlho nešportovali. S formami tela známymi ako pykniky, leptosómy a ektomorfy majú najväčšie ťažkosti budovať svaly. Dôležité tu:
- Genetika určuje hornú hranicu dosiahnuteľnej svalovej hmoty na osobu.
- To, ako veľmi a ako rýchlo sval rastie, je do značnej miery ovplyvnené vecami, ktoré môžeme zmeniť len v obmedzenej miere.
Úloha svalových vlákien
Hrá ďalšiu dôležitú úlohu Zloženie svalových vlákien. Tí ľudia, ktorí majú vysoké percento rýchlych svalových vlákien, majú jasnú výhodu. Veda dlho predpokladala, že podiel je geneticky fixovaný. Ale podľa najnovších zistení je celkom možné zmeniť podiel príslušných svalových vlákien vhodnými tréningovými programami alebo elektrickou stimuláciou. Ale iba trochu. Najlepší maratónsky bežec na svete sa nikdy nestane veľmi dobrým šprintérom.
Ako rýchlo mi rastú svaly?
Takže teraz, maslo s rybou. Ako rýchlo mi teraz rastú svaly? Výskum ukazuje, že mladý muž s dobrou genetickou výbavou a množstvom rýchlych svalových vlákien môže dve kilá svalov za mesiac postaviť. Ľudia s nie tak dobrou genetickou výbavou prispievajú sami najlepší tréning asi pol kila mesačne.
To sa deje počas tréningu
Akýkoľvek dostatočne intenzívny silový tréning vedie k fyziologickým úpravám. V počiatočnej fáze hovoríme o takzvanej neurálnej adaptabilite. Postupne sa vám lepšie darí získavať motorické jednotky vo svaloch. Motorická jednotka je nerv, ktorý spôsobuje stiahnutie svalového vlákna. Čím efektívnejšie pracujú motorové jednotky, tým viac energie môžete vygenerovať. Je dôležité vedieť: to nemá nič spoločné s nárastom svalovej hmoty. Ak potom budete trénovať nepretržite a strategicky, vytvorí sa aj nové svalové tkanivo. Pre zreteľne viditeľný úspech trvá tri až šesť mesiacov, v závislosti od genetickej výbavy, kým nie sú k dispozícii zreteľne viditeľné a hmatateľné výsledky.
Takto vyzerá tréning hypertrofie
Teraz samozrejme vyvstáva otázka, ako najlepšie trénovať na budovanie svalov. Čistý tréning na hypertrofiu vyzerá takto:
„3 až 6 sérií so 6 až 12 opakovaniami pri 70 až 80 percentách maximálnej sily a prestávkami v sériách 30 až 90 sekúnd.“
Začiatočníci by nemali hneď začať trénovať na hypertrofiu. Pretože je dôležité, aby ste cviky zvládli dobre, aj keď nastupuje únava. Cvičenie s voľnými váhami je efektívnejšie ako na strojoch. Voľné váhy sú náročnejšie aj z hľadiska koordinácie. Je vhodné spolupracovať s partnerom alebo trénerom, ktorý môže v prípade potreby zasiahnuť a opraviť.
Efektívnejšie opatrenia v oblasti odbornej prípravy
Na stránke optimalefitness.de som už predstavil niekoľko veľmi sľubných metód posilňovania. Vyššie uvedený hypertrofický tréning nie je jediným efektívnym tréningovým konceptom. Zvlášť úspešným sa ukázal byť zvlnený silový tréning. Tu sa dozviete, o čo ide, plus tréningový plán. Je tiež veľmi dôležité, aby ste pravidelne kontrolovali svoje maximálne hodnoty sily. Najlepšie každé štyri až šesť týždňov, aby ste mohli podľa toho upraviť váhy. Ako je to vysvetlené tu.
Podvádzajte genetikou rozmanitosťou
Ak patríte k ľuďom, ktorých genetika nie je na budovanie svalov ideálna, mali by ste trénovať aj čo naj variabilnejšie. Vďaka kruhovému tréningu a HIIT môžete pozitívne ovplyvniť zloženie svojich svalových vlákien. Ďalší dôležitý tip: venujte sa cvičeniu, pri ktorom sa využíva viac svalových skupín. Patria sem drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, výpady a rady. Všetky tieto cviky môžete v priebehu času obmieňať, aby ste pravidelne nastavovali nové podnety. Patrí sem napríklad ich vykonávanie na nestabilnom povrchu. A samozrejme musíte byť vyrovnaní a strava s vysokým obsahom bielkovín rešpekt, vysoko si to váž.