Sacharidová sila; alebo len tekutý cukor

Sacharidové koncentráty dodávajú energiu počas alebo po cvičení. Sú užitočné alebo len drahé?

Základné informácie v skratke:

Sacharidové koncentráty sú užitočné iba pre súťažiacich športovcov.
Banán a chlieb sú tiež dostatočné počas alebo po športovaní vo voľnom čase.
Každý, kto používa gély, sa musí ubezpečiť, že pije dosť.

Syda Productions/stock.adobe.com

Čo stojí za reklamou na sacharidové koncentráty pre športovcov?

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri dodávke energie športovcom. Príjem sacharidov počas cvičenia je obzvlášť prospešný pri dlhodobejšej a intenzívnejšej námahe. Po fyzickej námahe môže rýchly prísun sacharidov rýchlo doplniť zásoby vo svaloch a pečeni. Sacharidové koncentráty používajú vytrvalostní športovci počas tréningových a súťažných fáz na nahradenie alebo doplnenie stravy. Sú určené aj pre kulturistov, ktorí sú štíhli, ale chcú rýchlo pribrať („hromadne“). Komplexné metabolické procesy sú v reklame na takéto výrobky často prezentované v zjednodušenej a skrátenej forme. Znenie reklamného oznámenia znie ľahko zrozumiteľne a presvedčivo, napríklad „rýchla energia“, „sila sacharidov“, „super mega hmotnosť“ alebo „najlepší zdroj sacharidov.“ Napríklad „duálny zdroj“ neznamená nič iné ako dva rôzne druhy cukru alebo iný Sacharidy vo výrobku.

Reklamné správy týkajúce sa prísady Maltodextrín často znejú skvele: látka je „posilňovač energie“ alebo „priberanie na váhe“, „spoľahlivo plní namáhané zásoby energie“. Maltodextrín je zmes cukrových zložiek, ktorá sa zvyčajne získava z kukuričného škrobu. Hlavnou výhodou ako prísada do sacharidových koncentrátov je, že má malú chuť a je ľahko spracovateľný. Na rozdiel od bežného cukru chutí maltodextrín menej sladko. Môže sa preto miešať vo väčšom množstve do gélov alebo tyčiniek bez toho, aby chutili nepríjemne sladko.

Pretože maltodextrín je ľahko stráviteľný a zvyčajne dobre znášaný, môže poskytnúť rýchle doplnenie kalórií počas a po vytrvalostnom cvičení. Mali by ste byť však veľmi kritickí voči akýmkoľvek reklamným prísľubom, ktoré idú nad toto.

Na čo si mám dať pozor pri používaní sacharidových koncentrátov?

Tyčinky sú zvyčajne veľmi bohaté na energiu. Ale aj športovci potrebujú túto koncentrovanú energiu iba v niekoľkých situáciách. Spravidla stačia bežné jedlá ako chlieb, cestoviny, ryža alebo banány. Chuťová rozmanitosť je u nich väčšia a v porovnaní cien sa im darí výrazne lepšie.

Pre súťažiacich športovcov v dlhotrvajúcich vytrvalostných športoch vysokej intenzity môžu byť koncentráty užitočným doplnkom výživy, pretože sa ľahko prepravujú a sú praktické. V prípade rekreačného športovca, ktorý v súčasnosti nesúťaží, však môže viesť k požitiu veľkého množstva energie a pri častej konzumácii k prejedaniu a obezite.

Je dôležité si uvedomiť, že sacharidové gély by sa mali konzumovať iba s dostatkom tekutín. Protivne to často chýba na obale! Výrobky, ktoré inzerujú, že obsahujú dostatok vody, už nespĺňajú skutočný účel týchto gélov - veľa energie na malom priestore.

Mali by ste sa vyhnúť gélom alebo tyčinkám s náhradami cukru. V závislosti od individuálnej tolerancie môžu v určitých množstvách viesť k bolestiam brucha. Tiež by nemalo byť zahrnuté nadmerné množstvo fruktózy. U niektorých produktov môžete prekročiť zvyčajne tolerované množstvo fruktózy iba pomocou dvoch gélových vrecúšok.

O prídavkoch kofeínu sa hovorí, že zvyšujú výkon. Mali by ste zvážiť všetky výhody oproti možným vedľajším účinkom, ako je nervozita, závrat alebo bolesť hlavy.

Čo sú to sacharidové koncentráty?

Koncentrované sacharidy sú dostupné vo forme tyčiniek, gélov a práškov. Gély a prášky sa väčšinou predávajú ako doplnky výživy a tyčinky ako potraviny, ktoré sa bežne konzumujú.

Sú ľahko stráviteľné a predovšetkým by mali zabezpečiť rýchle doplnenie kalórií počas a po náročnom vytrvalostnom cvičení - napríklad počas maratónu.

Nie všetok cukor sa vytvára rovnako. Ktoré druhy cukru existujú a do ktorých skupín patria, môžu byť rýchlo mätúce. Jasný prehľad nájdete v našom sprievodcovi „Varovanie, cukor! - Najhoršie pasce na cukor a najlepšie alternatívy“. Okrem užitočných informácií nájdete aj užitočné tipy, ako trvale znížiť spotrebu cukru.

Ktoré zložky sú obsiahnuté v sacharidových koncentrátoch?

Sacharidové koncentráty zvyčajne obsahujú rôzne druhy cukru, ako je dextróza, glukóza alebo fruktózový sirup, sacharidy s dlhším reťazcom, ako je maltodextrín a ovocné koncentráty. Náhrady cukru ako maltitol alebo sorbitol sú nezmysly. Poskytujú menej energie ako druhy cukru, čo je v rozpore s túžbou po rýchlom doplnení energie. Sladidlá sú obzvlášť nezmyselné. O Západky Pridávajú sa zrná ako pšenica alebo ryža, kúsky ovocia a dodávateľov bielkovín, ako sú mlieko a sójové bielkoviny, orechy a jadrá a rastlinné tuky. Čokoládovo potiahnuté tyčinky stále obsahujú kakaové maslo a kakaovú hmotu.

Často sa dajú nájsť výrobky s guaranou alebo kofeínom. Môžu byť ale obohatené aj o vitamíny, ako je vitamín C alebo minerály, ako je zinok alebo horčík. Niektoré výrobky stále obsahujú sodík. Môžu sa tiež pridať príchute, emulgátory a ďalšie prísady. Existujú aj čisté Sacharidové koncentráty na miešanie vo vode. Väčšinou obsahujú iba maltodextrín. Možné sú však aj výrobky z kukurice alebo iných škrobov.

O Gély Okrem zdrojov sacharidov sa pridáva hlavná zložka voda. Zatiaľ čo bežné gély zvyčajne obsahujú 50 až 60% sacharidov, varianty „Hydro“ môžu obsahovať iba 30 až 40%. Potrebujete teda dve balenia, aby ste získali potrebné množstvo energie. Gély pre ultra vytrvalostný rozsah obsahujú mastné kyseliny s dlhým reťazcom ako ďalší zdroj energie.

Aby ste mohli výrobky správne posúdiť, mali by ste sa dôkladne pozrieť na výživovú tabuľku a zoznam zložiek. Čo sa týka zložiek a výživovej hodnoty, tyčinky sú často porovnateľné s bežnými čokoládovými tyčinkami. Rýchlo poskytujú 400 až 500 kcal.

V zmysluplnom produkte by viac ako 50% energie malo pochádzať zo sacharidov, ale nie hlavne z cukru. Tuk a bielkoviny by mali byť obsiahnuté iba v malom množstve. Gély poskytujú 150 až 250 kcal na 100 g, v závislosti od obsahu vody. Typická veľkosť balenia gélov je medzi 30 a 60 g. Rovnako ako banán, aj vrecúško poskytuje okolo 100 kcal zo sacharidov.

Naše tipy

Koncentrované sacharidy sú užitočné iba v niekoľkých situáciách, napríklad pri dlhých vytrvalostných behoch. Účinok v rekreačnom športe je preceňovaný.
Pri každodennom športe sú bežné jedlá s vysokým obsahom sacharidov rovnako dobré ako chlieb, cestoviny, ryža alebo banány.
Ak chcete použiť gély, vyskúšajte ich niekoľkokrát aj mimo konkurenčných situácií. Individuálna tolerancia môže byť veľmi odlišná. Uistite sa, že pijete dostatok súčasne.

Zvlnenie:

König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Sacharidy v športovej výžive. Pozícia pracovnej skupiny pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Ernaehrungs Umschau 66 (11): 228-235

Spoločnosť pre športovú výživu vo Švajčiarsku: Aktívna téma prepravy nákladov (prístup k 27. júlu 2020

Švajčiarska spoločnosť pre športovú výživu, Sprievodca doplnkami: A-doplnky: Sacharidové gély, Energetické gély (prístup k 27. 7. 2020)

Inštitút pre výživové informácie, Nemecká poradenská a informačná sieť pre výživu (DEBInet): Výživa po tréningu - Jedlo ihneď po cvičení (prístup k 27. 7. 2020).